08/06/2014

Volume : Cycle n°3...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Le résultat de mon semi-marathon test, à Visé, est plus ou moins dans mes prévisions. Le chrono est plus que correcte mais les pulsations étaient trop élevées. Sinon, l'entrainement continue tant bien que mal. Le poids a encore un peu diminué et j'arrive tout doucement à calculer mon objectif temps pour le Vichy Half Triathlon 2014... A suivre...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 12 Mai : RUN  : 11,7 km - 1h06'40'' : (5'42''/km) - Footing.
           : RULO : 27,0 km - 1h05'00'' : (24,9 km/h) - Relax.
Mar 13 Mai : RULO : 30,0 km - 1h10'00'' : (25,7 km/h) - Relax.
Mer 14 Mai : RUN  : 12,6 km - 1h10'20'' : (5'34''/km) - Endurance.
Jeu 15 Mai : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Ven 16 Mai : RUN  : 11,0 km - 0h54'10'' : (4'55''/km) - Jogging de Sombreffe.
           + RUN  : 03,0 km - 0h16'50'' : (5'36''/km) - WU + CD.
Sam 17 Mai : BIKE : 46,2 km - 1h30'00'' : (30,8 km/h) - Prolongateur.
           : RUN  : 10,6 km - 0h56'00'' : (5'17''/km) - Course des Châteaux (Verlaine).
           + RUN  : 02,6 km - 0h15'00'' : (5'46''/km) - WU + CD.
Dim 18 Mai : BIKE : 86,0 km - 3h12'00'' : (26,9 km/h) - Endurance.

SEMAINE 02

Lun 19 Mai : BIKE : 62,1 km - 2h16'30'' : (27,3 km/h) - Endurance & Côtes.
Mar 20 Mai : BIKE : 65,5 km - 2h02'30'' : (32,1 km/h) - Vitesse Spécifique au Prolongateur.
           + RUN  : 07,5 km - 0h42'40'' : (5'41''/km) - Endurance.
Mer 21 Mai : RUN  : 13,0 km - 1h12'40'' : (5'35''/km) - Endurance.
           : SWIM : 03,3 km - 1h10'00'' : 100m br + 300m dos + 2200m cr.
Jeu 22 Mai : RUN  : 12,3 km - 1h06'00'' : (5'25''/km) - Rythme : 4 x (1000m + r. 500m).
Ven 23 Mai : BIKE : 36,4 km - 1h17'30'' : (28,2 km/h) - Endurance.
Sam 24 Mai : BIKE : 58,3 km - 2h06'30'' : (27,7 km/h) - Endurance & Côtes.
Dim 25 Mai : RUN  : 14,5 km - 1h18'50'' : (5'26''/km) - Endurance.

SEMAINE 03

Lun 26 Mai : RUN  : 15,0 km - 1h14'40'' : (4'58''/km) - Endurance+.
Mar 27 Mai : BIKE : 43,0 km - 1h35'00'' : (27,2 km/h) - Endurance.
Mer 28 Mai : BIKE : 46,0 km - 1h31'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Prolongateur.
           + RUN  : 06,4 km - 0h35'05'' : (5'28''/km) - Endurance.
Jeu 29 Mai : RUN  : 13,7 km - 1h16'00'' : (5'32''/km) - Endurance.
Ven 30 Mai : BIKE : 38,0 km - 1h22'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.

           : RUN  : 16,6 km - 1h36'05'' : (5'47''/km) - 10miles de Vyle-Tharoul.
           + RUN  : 03,1 km - 0h18'10'' : (5'52''/km) - WU + CD.
Sam 31 Mai : BIKE :121,2 km - 4h35'00'' : (26,4 km/h) - Endurance & Vallonné.
Dim 01 Jun : BIKE : 34,8 km - 1h08'00'' : (30,7 km/h) - Endurance & Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 02 Jun : BIKE : 54,0 km - 2h02'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
Mar 03 Jun : RUN  : 11,2 km - 1h04'15'' : (5'44''/km) - Endurance.
Mer 04 Jun :
Jeu 05 Jun : RUN  : 10,5 km - 1h00'30'' : (5'45''/km) - Footing.
Ven 06 Jun : RUN  : 10,2 km - 0h54'40'' : (5'22''/km) - Huy Night Run.
           + RUN  : 02,3 km - 0h15'00'' : (6'31''/km) - WU + CD.
Sam 07 Jun : BIKE : 48,8 km - 1h50'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2000m cr.
Dim 08 Jun :

11/05/2014

Volume : Cycle n° 2...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Enfin une bonne nouvelle... Le poids diminue, enfin... Bien sûr, ce n'est pas très flagrant mais si cela continue, je devais arriver à un résultat plutôt correct fin août. Je vais également programmer un autre semi-marathon en fin de cycle mais cette fois, je vais donner un peu plus et pourquoi pas même, le préparer comme une vraie compétition... A suivre...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 14 Avr : RUN  : 11,1 km - 1h00'30'' : (5'27''/km) - Endurance.
Mar 15 Avr : BIKE : 41,7 km - 1h34'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Mer 16 Avr : BIKE : 45,3 km - 1h32'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Prolongateur.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1700m cr.
Jeu 17 Avr : BIKE : 95,0 km - 3h06'00'' : (30,6 km/h) - Puissance, Rythme & Prolongateur.
Ven 18 Avr : RUN  : 15,1 km - 1h30'00'' : (5'57''/km) - Footing.
Sam 19 Avr : BIKE : 37,2 km - 1h21'00'' : (27,6 km/h) - Relax.
Dim 20 Avr : RUN  : 08,7 km - 0h50'10'' : (5'46''/km) - Footing.

SEMAINE 02

Lun 21 Avr : RUN  : 17,0 km - 1h18'25'' : (4'36''/km) - 10 miles du Télévie (Liège).
           + RUN  : 06,2 km - 0h37'35'' : (6'03''/km) - WU + CD.
Mar 22 Avr : BIKE : 41,0 km - 1h30'00'' : (27,3 km/h) - Relax & Prolongateur.
           : RUN  : 10,6 km - 1h03'30'' : (5'59''/km) - Footing vallonné.
Mer 23 Avr : BIKE : 56,7 km - 2h04'00'' : (27,4 km/h) - Endurance & Côtes.
Jeu 24 Avr : BIKE : 32,1 km - 1h02'00'' : (31,1 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.
Ven 25 Avr : RUN  : 11,7 km - 1h01'10'' : (5'14''/km) - VMA : 2 x (2'00" + r. 2'00").
Sam 26 Avr : BIKE : 51,1 km - 1h48'00'' : (28,4 km/h) - Endurance & Force.
           : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 27 Avr : BIKE : 33,0 km - 1h04'30'' : (30,7 km/h) - Endurance & Vélocité.

SEMAINE 03

Lun 28 Avr : BIKE : 36,5 km - 1h20'00'' : (27,4 km/h) - Relax & Endurance.
           : RUN  : 13,7 km - 1h14'20'' : (5'25''/km) - Endurance.
Mar 29 Avr : RULO : 31,5 km - 1h10'00'' : (27,0 km/h) - Endurance & Technique.
Mer 30 Avr : BIKE : 60,8 km - 2h08'00'' : (28,5 km/h) - Rythme & Vallonné.
Jeu 01 Mai : RUN  : 12,2 km - 1h03'00'' : (5'10''/km) - VMA : 15 x (200m + r. 200m).
Ven 02 Mai : RUN  : 12,1 km - 1h05'20'' : (5'24''/km) - Endurance.

Sam 03 Mai : BIKE : 87,1 km - 3h08'00'' : (27,8 km/h) - Vallonné (venteux).
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Dim 04 Mai : BIKE : 33,4 km - 1h04'00'' : (31,3 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 05 Mai : BIKE : 36,4 km - 1h19'00'' : (27,6 km/h) - Relax & Prolongateur.
Mar 06 Mai :
Mer 07 Mai : RUN  : 12,0 km - 1h06'30'' : (5'32''/km) - Endurance.
Jeu 08 Mai :
Ven 09 Mai : RUN  : 10,8 km - 1h10'40'' : (5'37''/km) - Endurance.
Sam 10 Mai : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Dim 11 Mai : RUN  : 21,2 km - 1h35'10'' : (4'30''/km) - Semi-Marathon de Visé.
           + RUN  : 03,3 km - 0h18'40'' : (5'39''/km) - WU + CD.

13/04/2014

Volume : Cycle n° 1...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La mi-parcours de la préparation vient de passer. Le semi-marathon test s'est déroulé de façon mi-figue mi-raisin. Aussi, à partir de ce lundi, je vais augmenter petit à petit le volume, surtout en vélo, mais également adopter une modification progressive de la nourriture. La suite, c'est ici en dessous...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 17 Mar : BIKE : 56,6 km - 2h04'30'' : (27,3 km/h) - Relax, Endurance, & Rythme.
Mar 18 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 050m br + 450m dos + 2300m cr.
Mer 19 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1500m cr.
Jeu 20 Mar : RUN  : 15,1 km - 1h26'30'' : (5'43''/km) - Footing & Endurance.
Ven 21 Mar : BIKE : 21,2 km - 0h42'00'' : (30,3 km/h) - Rythme.
           + RUN  : 07,5 km - 0h40'50'' : (5'26''/km) - Endurance.
Sam 22 Mar : BIKE : 34,8 km - 1h15'30'' : (27,7 km/h) - Endurance & Vent.
           : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Dim 23 Mar : RUN  : 12,7 km - 1h08'50'' : (5'25''/km) - Endurance.

SEMAINE 02

Lun 24 Mar : BIKE : 34,8 km - 1h14'00'' : (28,2 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.
Mar 25 Mar : RUN  : 14,0 km - 1h15'30'' : (5'23''/km) - Endurance.
Mer 26 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 300m dos + 2400m cr.
Jeu 27 Mar : BIKE : 34,7 km - 1h08'30'' : (30,4 km/h) - Endurance & Puissance.
Ven 28 Mar : BIKE : 38,7 km - 1h13'00'' : (31,8 km/h) - Vitesse Spécifique & Prolongateur.
           + RUN  : 07,0 km - 0h35'50'' : (5'07''/km) - Rythme & Footing.
Sam 29 Mar : RUN  : 14,0 km - 1h17'30'' : (5'32''/km) - Jogging de Héron : Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2100m cr.
Dim 30 Mar : BIKE : 87,3 km - 3h04'30'' : (28,4 km/h) - Endurance.

SEMAINE 03

Lun 31 Mar : RUN  : 13,1 km - 1h09'00'' : (5'16''/km) - VMA : 2 x (7 x (200m + r. 200m)).
Mar 01 Avr : BIKE :113,8 km - 3h47'00'' : (30,1 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mer 02 Avr : BIKE : 48,2 km - 1h49'30'' : (26,4 km/h) - Relax & Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 500m dos + 2000m cr.
Jeu 03 Avr : BIKE : 34,5 km - 1h11'00'' : (29,2 km/h) - Vitesse Spécifique & Relax.
           + RUN  : 11,1 km - 1h01'25'' : (5'31''/km) - Rythme & Endurance.
Ven 04 Avr : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2000m cr.

Sam 05 Avr : BIKE : 33,8 km - 1h15'30'' : (26,9 km/h) - Endurance & Côte.
Dim 06 Avr : RUN  : 13,6 km - 1h09'00'' : (5'05''/km) - Vitesse Spécifique : 4 x 1500m.

SEMAINE 04

Lun 07 Avr : BIKE : 42,4 km - 1h24'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mar 08 Avr :
Mer 09 Avr : SWIM : 02,5 km - 1h00'00'' : 050m br + 350m dos + 1600m cr.
Jeu 10 Avr : BIKE : 59,7 km - 2h15'00'' : (26,5 km/h) - Relax & Endurance.
Ven 11 Avr : RUN  : 12,9 km - 1h10'15'' : (5'27''/km) - Endurance.
Sam 12 Avr : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 13 Avr : RUN  : 13,5 km - 1h11'00'' : (5'16''/km) - Vitesse Spécifique : 1 x 5000m.

17/03/2013

Volume : Cycle n°3...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Il semblerait que l'envie et la motivation soient revenues. Je ne sais pas pour combien de temps mais je compte bien en profiter. Le retour prochain des beaux jours devrait compléter le tableau...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 18 Fév : BIKE : 65,0 km - 2h18'00'' : (28,3 km/h) - Relax & Rythme.
Mar 19 Fév : RUN  : 15,7 km - 1h32'45'' : (5'54''/km) - Endurance.
Mer 20 Fév : BIKE : 21,0 km - 0h44'00'' : (28,6 km/h) - Rythme.
           : RULO : 34,0 km - 1h20'00'' : (25,5 km/h) - Relax & Vélocité.
Jeu 21 Fév : SWIM : 02,6 km - 1h10'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 22 Fév : RUN  : 12,6 km - 1h09'50'' : (5'32''/km) - Endurance.
           : RULO : 24,5 km - 1h00'00'' : (24,5 km/h) - Relax & Vélocité.
Sam 23 Fév : SWIM : 03,7 km - 1h30'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Dim 24 Fév : RUN  : 12,8 km - 1h09'25'' : (5'25''/km) - Endurance.
           : RULO : 19,0 km - 0h45'00'' : (25,3 km/h) - Relax.

SEMAINE 02

Lun 25 Fév : SWIM : 03,0 km - 1h10'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 26 Fév : SWIM : 03,0 km - 1h10'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
           : RULO : 31,0 km - 1h15'00'' : (24,8 km/h) - Relax.
Mer 27 Fév : RUN  : 12,0 km - 1h06'35'' : (5'32''/km) - Endurance.
Jeu 28 Fév : BIKE : 63,0 km - 2h12'00'' : (28,6 km/h) - Endurance & Rythme.
Ven 01 Mar : RUN  : 12,7 km - 1h09'10'' : (5'27''/km) - Endurance.
Sam 02 Mar : BIKE :115,5 km - 4h12'00'' : (27,5 km/h) - Longue Sortie.
Dim 03 Mar : RUN  : 12,1 km - 1h08'00'' : (5'37''/km) - Footing.

SEMAINE 03

Lun 04 Mar : BIKE : 50,8 km - 1h50'00'' : (27,7 km/h) - Relax & Rythme.
Mar 05 Mar : BIKE : 71,0 km - 2h25'00'' : (29,4 km/h) - Relax & Rythme.
Mer 06 Mar : RUN  : 11,6 km - 1h07'10'' : (5'47''/km) - Endurance.
Jeu 07 Mar : SWIM : 02,7 km - 1h05'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 08 Mar : RULO : 44,2 km - 1h35'00'' : (27,9 km/h) - Relax & Endurance.
Sam 09 Mar : RUN  : 12,0 km - 1h08'10'' : (5'40''/km) - Endurance.
Dim 10 Mar : RUN  : 25,5 km - 2h15'40'' : (5'19''/km) - Longue Sortie.

SEMAINE 04

Lun 11 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 12 Mar :
Mer 13 Mar : RULO : 36,5 km - 1h20'00'' : (27,4 km/h) - Relax & Endurance.
Jeu 14 Mar : RUN  : 12,8 km - 1h12'25'' : (5'39''/km) - Footing.
Ven 15 Mar : SWIM : 02,7 km - 1h05'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Sam 16 Mar : RUN  : 13,5 km - 1h19'10'' : (5'51''/km) - Endurance & Vallonné : Jogging de Bouge.
Dim 17 Mar :

17/02/2013

Volume : Cycle n°2...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Décidément, les évènements se déchainent contre moi. Après le manque de motivation, voici qu'arrive le froid, les routes humides et pour couronner le tout, la grippe, ou tout au moins un gros refroidissement. Le temps passe et les kilos restent. Les jeux sont faits, rien ne va plus ?...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 21 Jan : RUN  : 11,1 km - 1h05'30'' : (5'54''/km) - Endurance + Accélérations.
Mar 22 Jan : RULO : 24,5 km - 1h00'00'' : (24,5 km/h) - Relax & Vélocité.
Mer 23 Jan : RUN  : 11,9 km - 1h15'00'' : (6'17''/km) - Footing.
Jeu 24 Jan :
Ven 25 Jan : SWIM : 02,7 km - 1h10'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Sam 26 Jan : RUN  : 18,5 km - 1h41'45'' : (5'30''/km) - Endurance.
Dim 27 Jan : RULO : 38,0 km - 1h30'00'' : (25,3 km/h) - Relax & Vélocité.

SEMAINE 02

Lun 28 Jan : RUN  : 10,5 km - 1h01'20'' : (5'50''/km) - Endurance.
           : SWIM : 02,2 km - 1h00'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 29 Jan : RULO : 40,0 km - 1h35'00'' : (25,3 km/h) - Relax & Vélocité.
Mer 30 Jan : RUN  : 12,8 km - 1h12'10'' : (5'38''/km) - Endurance.
Jeu 31 Jan : SWIM : 02,6 km - 1h05'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
           : RULO : 24,0 km - 1h00'00'' : (24,0 km/h) - Relax & Vélocité.
Ven 01 Fév :
Sam 02 Fév : RULO : 37,0 km - 1h30'00'' : (24,7 km/h) - Relax & Vélocité.
Dim 03 Fév : RUN  : 17,5 km - 2h00'00'' : (6'51''/km) - Trail Vallonné.
           : RULO : 24,0 km - 1h00'00'' : (24,0 km/h) - Relax & Vélocité.

SEMAINE 03

Lun 04 Fév : RULO : 38,0 km - 1h30'00'' : (25,3 km/h) - Relax & Vélocité.
Mar 05 Fév : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 06 Fév : RUN  : 13,4 km - 1h16'20'' : (5'42''/km) - Endurance.
Jeu 07 Fév : RULO : 42,5 km - 1h40'00'' : (25,5 km/h) - Relax & Vélocité.
Ven 08 Fév : RUN  : 21,5 km - 1h57'10'' : (5'27''/km) - Endurance & Rythme.
Sam 09 Fév : RUN  : 22,6 km - 2h00'25'' : (5'19''/km) - Endurance +.
           : RULO : 24,0 km - 1h00'00'' : (24,0 km/h) - Relax.
Dim 10 Fév : RULO : 45,0 km - 1h50'00'' : (24,5 km/h) - Relax, Vélocité & Puissance.

SEMAINE 04

Lun 11 Fév : RUN  : 12,8 km - 1h16'50'' : (6'00''/km) - Footing.
Mar 12 Fév :
Mer 13 Fév : SWIM : 04,2 km - 1h45'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
           : RULO : 25,0 km - 1h00'00'' : (25,0 km/h) - Relax.
Jeu 14 Fév : RUN  : 15,3 km - 1h34'30'' : (6'10''/km) - Footing.
Ven 15 Fév : RULO : 45,0 km - 1h45'00'' : (25,7 km/h) - Relax & Vélocité.
Sam 16 Fév : RUN  : 18,1 km - 1h41'20'' : (5'35''/km) - Rythme : La Printanière.
Dim 17 Fév : RUN  : 15,8 km - 1h43'00'' : (6'31''/km) - Trail Vallonné.
           : RULO : 23,5 km - 1h00'00'' : (23,5 km/h) - Relax & Vélocité.