16/03/2014

VMA et Qualité : Cycle n°3...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La motivation revient mais le surpoids est toujours bien présent. La santé va mieux, la météo aussi (un peu) et donc, j'espère bientôt sortir Gwenn pour lui faire découvrir les routes locales et régionales, même si elle doit déjà beaucoup en connaître. A la fin de ce cycle, je pense effectuer un test sur semi-marathon en suivant un tempo bien défini. On verra alors les pulsations moyennes pour tirer les conclusions qui s'imposeront...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 17 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mar 18 Fév : RUN  : 14,2 km - 1h15'00'' : (5'17''/km) - Vitesse : 4 x 1000m.
Mer 19 Fév : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2100m cr.
Jeu 20 Fév : RUN  : 14,1 km - 1h16'50'' : (5'27''/km) - Endurance.
Ven 21 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 600m dos + 1500m cr.
Sam 22 Fév : RUN  : 13,3 km - 1h11'05'' : (5'21''/km) - Seuil : 1 x 4000m.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 050m br + 350m dos + 2100m cr.
Dim 23 Fév : BIKE : 38,3 km - 1h15'15'' : (30,5 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 24 Fév : RUN  : 12,0 km - 1h06'00'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mar 25 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.
           : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mer 26 Fév : BIKE : 37,6 km - 1h11'30'' : (31,6 km/h) - Endurance, Tempo & Prolongateur.
Jeu 27 Fév : RUN  : 11,4 km - 1h02'00'' : (5'26''/km) - Endurance.
Ven 28 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Sam 01 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1600m cr.
Dim 02 Mar : RUN  : 15,8 km - 1h22'10'' : (5'12''/km) - Jogging de Fernelmont : 1 x 7000m.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.

SEMAINE 03

Lun 03 Mar : RULO : 26,0 km - 1h00'00'' : (26,0 km/h) - Relax.
Mar 04 Mar : RUN  : 13,1 km - 1h15'40'' : (5'46''/km) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 050m br + 450m dos + 1900m cr.
Mer 05 Mar : SWIM : 03,6 km - 1h20'00'' : 200m br + 700m dos + 2200m cr.
Jeu 06 Mar : BIKE : 42,2 km - 1h22'00'' : (30,9 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.
Ven 07 Mar : RUN  : 14,1 km - 1h14'20'' : (5'16''/km) - Corrida de St-Georges : 3 x 1580m.
Sam 08 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2200m cr.
Dim 09 Mar : BIKE : 65,3 km - 2h21'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,3 km - 0h40'30'' : (5'32''/km) - Endurance.

SEMAINE 04

Lun 10 Mar : BIKE : 44,6 km - 1h35'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mar 11 Mar :
Mer 12 Mar : RUN  : 11,4 km - 1h06'00'' : (5'47''/km) - Footing.
Jeu 13 Mar : BIKE : 40,3 km - 1h31'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Ven 14 Mar :
Sam 15 Mar : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 2000m cr.
Dim 16 Mar : RUN  : 21,1 km - 1h43'26'' : (4'54''/km) - Semi-Marathon MJ Sport.
           + RUN  : 03,2 km - 0h19'00'' : (5'56''/km) - WU & CD.

16/02/2014

VMA et Qualité : Cycle n°2...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Après un premier cycle de semi-reprise, je peux déjà dresser un premier bilan. Ce n'est pas folichon. Je traîne une toux persistante dont je n'arrive pas à me débarrasser. Du coup, les sorties à vélo se résument à du home-trainer et je n'ose pas attaquer les séances de qualité en course à pied. A part une accélération lors de mon premier dossard de l'année, j'en suis toujours à de l'endurance. J'espère que les choses vont s'améliorer d'ici peu...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 20 Jan : RULO : 30,0 km - 1h05'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Mar 21 Jan : RUN  : 10,8 km - 1h00'00'' : (5'33''/km) - Endurance+.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1700m cr.
Mer 22 Jan : RULO : 36,0 km - 1h15'00'' : (28,8 km/h) - Endurance, Force & Vélocité.
Jeu 23 Jan : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 600m dos + 1900m cr.
Ven 24 Jan : RUN  : 12,8 km - 1h12'20'' : (5'39''/km) - Endurance.
Sam 25 Jan : RUN  : 13,0 km - 1h10'50'' : (5'27''/km) - Endurance & Rythme.
Dim 26 Jan : RULO : 32,0 km - 1h10'00'' : (27,4 km/h) - Endurance & Force.

SEMAINE 02

Lun 27 Jan : RULO : 34,0 km - 1h15'00'' : (27,2 km/h) - Endurance.
Mar 28 Jan : RUN  : 11,4 km - 1h04'10'' : (5'37''/km) - Endurance & Seuil.
Mer 29 Jan : SWIM : 03,4 km - 1h20'00'' : 100m br + 600m dos + 1950m cr.
Jeu 30 Jan : RULO : 34,5 km - 1h15'00'' : (27,6 km/h) - Endurance & Vélocité.
Ven 31 Jan : RUN  : 14,2 km - 1h18'20'' : (5'31''/km) - Endurance.
Sam 01 Fév : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 050m br + 550m dos + 2200m cr.
Dim 02 Fév : RUN  : 12,7 km - 1h06'00'' : (5'12''/km) - Jogging du Maïeur (Herstal).
           : RULO : 28,5 km - 1h05'00'' : (26,3 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 03 Fév : SWIM : 02,5 km - 1h00'00'' : 000m br + 500m dos + 1500m cr.
Mar 04 Fév : RUN  : 14,3 km - 1h22'10'' : (5'45''/km) - Endurance.
           : BIKE : 31,6 km - 1h03'00'' : (30,1 km/h) - Force & Prolongateur.
Mer 05 Fév : SWIM : 03,4 km - 1h20'00'' : 050m br + 550m dos + 2050m cr.
Jeu 06 Fév : RULO : 29,0 km - 1h05'00'' : (26,8 km/h) - Endurance.
Ven 07 Fév : RUN  : 11,0 km - 1h01'40'' : (5'36''/km) - Endurance.
Sam 08 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.
Dim 09 Fév : RUN  : 14,3 km - 1h17'00'' : (5'22''/km) - Endurance, Tempo & Seuil.
           : RULO : 26,0 km - 1h00'00'' : (26,0 km/h) - Endurance.

SEMAINE 04

Lun 10 Fév :
Mar 11 Fév : RULO : 32,5 km - 1h15'00'' : (26,0 km/h) - Endurance.
Mer 12 Fév : SWIM : 04,2 km - 1h35'00'' : 100m br + 600m dos + 2500m cr.
Jeu 13 Fév : RUN  : 11,4 km - 1h03'30'' : (5'34''/km) - Endurance.
Ven 14 Fév :
Sam 15 Fév : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 050m br + 450m dos + 2200m cr.
Dim 16 Fév : RUN  : 14,1 km - 1h15'20'' : (5'20''/km) - Endurance & Endurance+.

19/01/2014

VMA et Qualité : Cycle n°1...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Trente-six semaines... C'est la durée de ma vrai préparation pour le Vichy Half Triathlon 2014. J'ai décidé de me reprendre en main et de participer plus souvent à des compétitions, même si dans un premier temps, elles ne me serviront seulement qu'à réaliser des séances de qualité...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 23 Déc : RULO : 36,0 km - 1h20'00'' : (27,0 km/h) - Endurance.
Mar 24 Déc : RULO : 36,0 km - 1h20'00'' : (27,0 km/h) - Endurance.
Mer 25 Déc : RULO : 25,0 km - 1h00'00'' : (25,0 km/h) - Relax.
Jeu 26 Déc : RULO : 27,5 km - 1h05'00'' : (25,4 km/h) - Endurance.
Ven 27 Déc : RULO : 27,5 km - 1h05'00'' : (25,4 km/h) - Endurance.
Sam 28 Déc : RULO : 30,0 km - 1h10'00'' : (25,7 km/h) - Endurance.
Dim 29 Déc : RUN  : 12,3 km - 1h09'00'' : (5'36''/km) - Endurance+.

SEMAINE 02

Lun 30 Déc : RULO : 37,0 km - 1h20'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.
Mar 31 Déc : RUN  : 12,2 km - 1h10'10'' : (5'45''/km) - Endurance.
Mer 01 Jan : RULO : 35,0 km - 1h15'00'' : (28,0 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Jeu 02 Jan : RUN  : 11,1 km - 1h05'10'' : (5'52''/km) - Endurance+.
Ven 03 Jan : RULO : 40,0 km - 1h20'00'' : (30,0 km/h) - Force & Vélocité.
Sam 04 Jan : RULO : 30,0 km - 1h05'00'' : (27,7 km/h) - Endurance & Force.
Dim 05 Jan : RUN  : 15,0 km - 1h24'50'' : (5'39''/km) - Jogging de l'An Neuf.

SEMAINE 03

Lun 06 Jan : RULO : 36,0 km - 1h20'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.
Mar 07 Jan : RUN  : 11,0 km - 1h04'45'' : (5'53''/km) - Endurance.
Mer 08 Jan : SWIM : 03,0 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 1700m cr.
Jeu 09 Jan : RULO : 30,0 km - 1h05'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Ven 10 Jan : SWIM : 02,7 km - 1h05'00'' : 000m br + 500m dos + 1700m cr.
Sam 11 Jan : BIKE : 30,5 km - 1h03'00'' : (29,0 km/h) - Endurance & Prolongateur.
           : SWIM : 02,7 km - 1h05'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.
Dim 12 Jan : RUN  : 13,1 km - 1h13'10'' : (5'35''/km) - Endurance.

SEMAINE 04

Lun 13 Jan :
Mar 14 Jan : RULO : 34,0 km - 1h15'00'' : (27,2 km/h) - Relax.
Mer 15 Jan : SWIM : 03,1 km - 1h15'00'' : 000m br + 450m dos + 2150m cr.
Jeu 16 Jan :
Ven 17 Jan : SWIM : 02,4 km - 1h00'00'' : 050m br + 350m dos + 1500m cr.
Sam 18 Jan : RULO : 36,0 km - 1h20'00'' : (27,0 km/h) - Relax.
Dim 19 Jan : RUN  : 11,4 km - 1h03'10'' : (5'32''/km) - Endurance.

09/06/2013

VMA et Qualité : Cycle n°3...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La préparation continue, avec ses hauts et ses bas. Si je sens bien que je progresse un petit peu à vélo, je me rends compte également qu'en natation et en course à pied, ce serait plutôt le contraire. Je suis bien plus lent dans ces deux disciplines que l'année dernière à pareille époque. Il ne me reste donc que 16 semaines pour recentrer mon entrainement correctement, retourner nager en eaux vives et refaire de la qualité à pied...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 13 Mai : RUN  : 12,5 km - 1h10'20'' : (5'37''/km) - Footing.
Mar 14 Mai : BIKE : 33,0 km - 1h03'30'' : (31,2 km/h) - Rythme.
           : SWIM : 04,2 km - 1h40'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 15 Mai : BIKE : 41,5 km - 1h22'30'' : (30,2 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 11,8 km - 1h01'25'' : (5'12''/km) - Rythme + Footing.
Jeu 16 Mai : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 17 Mai : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Relax.
Sam 18 Mai : BIKE : 70,1 km - 2h13'30'' : (31,5 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 11,8 km - 1h01'45'' : (5'13''/km) - Rythme + Footing.
Dim 19 Mai : RUN  : 10,6 km - 1h00'30'' : (5'42''/km) - Footing.

SEMAINE 02

Lun 20 Mai : BIKE : 50,0 km - 1h43'00'' : (29,1 km/h) - Rythme & Côtes.
Mar 21 Mai : RUN  : 13,3 km - 1h12'15'' : (5'25''/km) - Endurance.
           + SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 22 Mai : BIKE : 54,4 km - 1h48'30'' : (30,1 km/h) - Rythme Spécifique.
Jeu 23 Mai : RUN  : 12,2 km - 1h06'25'' : (5'26''/km) - Endurance.
           + SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 24 Mai : RULO : 35,0 km - 1h15'00'' : (28,0 km/h) - Relax.
Sam 25 Mai : RUN  : 12,5 km - 1h06'40'' : (5'19''/km) - Endurance & Rythme.
Dim 26 Mai : BIKE : 76,0 km - 2h37'00'' : (29,0 km/h) - Rythme Spécifique.

SEMAINE 03

Lun 27 Mai : BIKE :152,4 km - 5h18'30'' : (28,8 km/h) - Longue Sortie.
Mar 28 Mai : RUN  : 12,8 km - 1h10'45'' : (5'31''/km) - Endurance.
           : SWIM : 04,2 km - 1h40'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 29 Mai : RULO : 28,5 km - 1h05'00'' : (26,3 km/h) - Relax.
Jeu 30 Mai : RUN  : 12,7 km - 1h06'55'' : (5'16''/km) - VMA : 4 x 800m.
           : SWIM : 03,5 km - 1h20'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 31 Mai : RUN  : 14,1 km - 1h19'40'' : (5'39''/km) - Footing.
Sam 01 Jun : BIKE : 76,8 km - 2h34'30'' : (29,8 km/h) - Rythme Spécifique.
Dim 02 Jun : RUN  : 13,1 km - 1h03'00'' : (4'42''/km) - Jogging de Bioul.
           + RUN  : 04,4 km - 0h25'20'' : (5'45''/km) - WU + CD.
           : BIKE : 47,0 km - 1h44'00'' : (27,1 km/h) - Relax & Endurance.

SEMAINE 04

Lun 03 Jun :
Mar 04 Jun : RUN  : 11,1 km - 1h04'00'' : (5'46''/km) - Footing.
Mer 05 Jun : BIKE : 46,2 km - 1h32'00'' : (30,1 km/h) - Rythme & Prolongateur.
Jeu 06 Jun : BIKE : 48,5 km - 1h33'00'' : (31,3 km/h) - Puissance & Prolongateur.
Ven 07 Jun :
Sam 08 Jun : BIKE :130,3 km - 5h00'00'' : (26,1 km/h) - Varié & Vallonné.
           + RUN  : 06,4 km - 0h35'10'' : (5'29''/km) - Endurance+.
Dim 09 Jun : SWIM : 01,5 km - 0h38'00'' : Eaux Vives.

12/05/2013

VMA et Qualité : Cycle n°2...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Je viens de faire un gros cycle de quatre semaines plutôt orienté "run". Avec le retour de séances de qualité et de v.m.a. En plus, deux tests ont été réalisés avec des résultats vraiment moyens mais le principal était pour moi de recommencer à souffrir à pied. Cela me manquait. La suite, c'est ici, en-dessous...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 15 Avr : RUN  : 13,1 km - 1h11'40'' : (5'28''/km) - Endurance.
Mar 16 Avr : SWIM : 03,1 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
           : BIKE : 65,5 km - 2h13'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Rythme.
Mer 17 Avr : RUN  : 12,3 km - 1h06'45'' : (5'25''/km) - VMA : 8 x 300m.
Jeu 18 Avr : BIKE : 36,0 km - 1h16'00'' : (28,4 km/h) - Endurance & Rythme.
           : SWIM : 04,0 km - 1h35'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 19 Avr : RUN  : 15,9 km - 1h26'50'' : (5'27''/km) - Seuil : 1 x 2000m : Jogging de Terwagne.
Sam 20 Avr : BIKE : 63,2 km - 2h12'00'' : (28,7 km/h) - Endurance & Rythme.
Dim 21 Avr : RUN  : 13,7 km - 1h17'20'' : (5'38''/km) - Endurance : Foulées St-Jo (Gesves).

SEMAINE 02

Lun 22 Avr : BIKE : 64,4 km - 2h08'00'' : (30,2 km/h) - Endurance & Rythme.
Mar 23 Avr : SWIM : 03,0 km - 1h10'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 24 Avr : BIKE : 44,6 km - 1h26'00'' : (31,1 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 11,4 km - 1h00'40'' : (5'19''/km) - Rythme + Footing.
Jeu 25 Avr : BIKE :114,4 km - 4h03'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Rythme.
Ven 26 Avr : SWIM : 02,7 km - 1h05'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Sam 27 Avr : RUN  : 14,6 km - 1h19'30'' : (5'27''/km) - Endurance.
Dim 28 Avr : RUN  : 14,2 km - 1h14'50'' : (5'16''/km) - Seuil : 3 x 1000m -/+.

SEMAINE 03

Lun 29 Avr : SWIM : 04,1 km - 1h35'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 30 Avr : BIKE : 25,0 km - 0h49'00'' : (30,6 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 11,2 km - 1h01'50'' : (5'31''/km) - Footing.
Mer 01 Mai : BIKE :135,4 km - 4h41'00'' : (28,9 km/h) - Endurance & Rythme.
Jeu 02 Mai : RUN  : 13,8 km - 1h15'15'' : (5'27''/km) - Endurance.
Ven 03 Mai : BIKE : 45,0 km - 1h27'00'' : (31,0 km/h) - Rythme Spécifique.
Sam 04 Mai : RUN  : 12,6 km - 1h05'20'' : (5'11''/km) - Endurance+.
Dim 05 Mai : BIKE : 94,0 km - 3h02'00'' : (31,0 km/h) - Endurance & Rythme.

SEMAINE 04

Lun 06 Mai : BIKE : 50,4 km - 1h50'00'' : (27,5 km/h) - Endurance & Vallonné.
Mar 07 Mai :
Mer 08 Mai : RUN  : 11,6 km - 1h06'05'' : (5'42''/km) - Footing.
Jeu 09 Mai : BIKE : 56,4 km - 2h03'00'' : (27,5 km/h) - Endurance.
Ven 10 Mai : RUN  : 11,0 km - 0h50'37'' : (4'35''/km) - Jogging de Sombreffe.
           + RUN  : 02,7 km - 0h15'43'' : (5'49''/km) - WU + CD.
Sam 11 Mai :
Dim 12 Mai : RULO : 26,0 km - 1h00'00'' : (26,0 km/h) - Relax.