11/05/2014

Volume : Cycle n° 2...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Enfin une bonne nouvelle... Le poids diminue, enfin... Bien sûr, ce n'est pas très flagrant mais si cela continue, je devais arriver à un résultat plutôt correct fin août. Je vais également programmer un autre semi-marathon en fin de cycle mais cette fois, je vais donner un peu plus et pourquoi pas même, le préparer comme une vraie compétition... A suivre...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 14 Avr : RUN  : 11,1 km - 1h00'30'' : (5'27''/km) - Endurance.
Mar 15 Avr : BIKE : 41,7 km - 1h34'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Mer 16 Avr : BIKE : 45,3 km - 1h32'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Prolongateur.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1700m cr.
Jeu 17 Avr : BIKE : 95,0 km - 3h06'00'' : (30,6 km/h) - Puissance, Rythme & Prolongateur.
Ven 18 Avr : RUN  : 15,1 km - 1h30'00'' : (5'57''/km) - Footing.
Sam 19 Avr : BIKE : 37,2 km - 1h21'00'' : (27,6 km/h) - Relax.
Dim 20 Avr : RUN  : 08,7 km - 0h50'10'' : (5'46''/km) - Footing.

SEMAINE 02

Lun 21 Avr : RUN  : 17,0 km - 1h18'25'' : (4'36''/km) - 10 miles du Télévie (Liège).
           + RUN  : 06,2 km - 0h37'35'' : (6'03''/km) - WU + CD.
Mar 22 Avr : BIKE : 41,0 km - 1h30'00'' : (27,3 km/h) - Relax & Prolongateur.
           : RUN  : 10,6 km - 1h03'30'' : (5'59''/km) - Footing vallonné.
Mer 23 Avr : BIKE : 56,7 km - 2h04'00'' : (27,4 km/h) - Endurance & Côtes.
Jeu 24 Avr : BIKE : 32,1 km - 1h02'00'' : (31,1 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.
Ven 25 Avr : RUN  : 11,7 km - 1h01'10'' : (5'14''/km) - VMA : 2 x (2'00" + r. 2'00").
Sam 26 Avr : BIKE : 51,1 km - 1h48'00'' : (28,4 km/h) - Endurance & Force.
           : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 27 Avr : BIKE : 33,0 km - 1h04'30'' : (30,7 km/h) - Endurance & Vélocité.

SEMAINE 03

Lun 28 Avr : BIKE : 36,5 km - 1h20'00'' : (27,4 km/h) - Relax & Endurance.
           : RUN  : 13,7 km - 1h14'20'' : (5'25''/km) - Endurance.
Mar 29 Avr : RULO : 31,5 km - 1h10'00'' : (27,0 km/h) - Endurance & Technique.
Mer 30 Avr : BIKE : 60,8 km - 2h08'00'' : (28,5 km/h) - Rythme & Vallonné.
Jeu 01 Mai : RUN  : 12,2 km - 1h03'00'' : (5'10''/km) - VMA : 15 x (200m + r. 200m).
Ven 02 Mai : RUN  : 12,1 km - 1h05'20'' : (5'24''/km) - Endurance.

Sam 03 Mai : BIKE : 87,1 km - 3h08'00'' : (27,8 km/h) - Vallonné (venteux).
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Dim 04 Mai : BIKE : 33,4 km - 1h04'00'' : (31,3 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 05 Mai : BIKE : 36,4 km - 1h19'00'' : (27,6 km/h) - Relax & Prolongateur.
Mar 06 Mai :
Mer 07 Mai : RUN  : 12,0 km - 1h06'30'' : (5'32''/km) - Endurance.
Jeu 08 Mai :
Ven 09 Mai : RUN  : 10,8 km - 1h10'40'' : (5'37''/km) - Endurance.
Sam 10 Mai : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Dim 11 Mai : RUN  : 21,2 km - 1h35'10'' : (4'30''/km) - Semi-Marathon de Visé.
           + RUN  : 03,3 km - 0h18'40'' : (5'39''/km) - WU + CD.

21/04/2014

Jogging du Télévie à Liège...

  J O G G I N G   D U   T É L É V I E   ( L I È G E )   2 0 1 4  

Lundi 21 avril : Participation au Jogging du Télévie (Liège).

Je l'ai un peu découverte par hasard cette épreuve; en cherchant un semi-marathon pour effectuer un test à vitesse spécifique. C'est là que je suis tombé sur l'annonce de cette course, de ce 10 miles. Après tout, pourquoi pas ? Surtout qu'elle se situe trois semaines avant le semi-marathon. Une bonne répétition donc. Avant de changer d'avis, je me suis vite inscrit. J'avais décidé de partir deux heures à l'avance, afin de ne pas être obligé de me dépêcher en route. Mal m'en a pris car j'ai eu droit à trois fois des travaux sur le chemin et à un bouchon aux abords de la manifestation. C'est donc seulement quarante minutes à l'avance que j'arrive. De coup, je suis déjà un peu énervé car j'aime prendre mon temps avant une compétition, surtout si j'ai quelque chose à réaliser.

Je marche d'un pas décidé vers les inscriptions... enfin, vers la foule. Là, je dois demander à un joggeur qui a déjà son dossard sur lui, où se trouve le lieu des inscriptions. Il m'indique l'endroit et du coup, je me retape le chemin à l'envers pour atterrir à deux cents mètres de l'endroit où je suis garer. Il y a forcément beaucoup de monde et la file aux inscriptions est interminable. Je cherche les tables réservées aux pré-inscrits. J'ai vraiment eu du nez sur ce coup-là. Une fois en possession de mon dossard, je fais la file pour mon t-shirt. Je croise quelques têtes connues dont bien évidement Michel (MW Bigdil), mais aussi Julie. Je comprends que le départ se fera ici, contrairement à ce qui était prévu initialement. On ne leur a pas laissé le choix, apparemment. Je comprends aussi que le parcours sera un peu plus long, mais bon.Quelques mots échanger et je retourne jusqu'à la voiture pour me préparer. Je change de tenue...

Avant...

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Après...

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Cette fois-ci, j'ai tout et surtout ma montre et mon dossard...

Je pars pour l'échauffement. Pour ce, je vais rejoindre directement le bord de l'eau et je trottine pas très longtemps car je rencontre... Rohnny (joggingtime). Sur ce, nous discutons tout en nous dirigeant vers le départ et forcément, j'arrête de courir. Le speaker annonce quelques minutes de retard dans les horaires car, victimes de leurs succès, les inscriptions ne sont pas encore terminées. J'en profite alors pour retourner courir quelques minutes avec deux ou trois accélérations afin de faire monter les pulsations. Mon objectif pour aujourd'hui est assez simple : 4'40'' de moyenne au kilomètre et si j'ai les jambes, essayer de descendre à 4'37''/km. J'analyserai les pulsations à la maison tout à l'heure.

Je retrouve Rohnny dans la masse du peloton et je cherche à plutôt bien me placer car il y a un goulot au départ et je ne veux pas risquer une chute ou tout autre évènement malheureux. On va bientôt partir...

C'est le signal. Une toute petite poignée de seconde et déjà je m'élance pour mon parcours.

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Le chemin de halage se rétrécit déjà et je dois parfois me faufiler entre d'autres joggeurs parti bien trop vite. Après un kilomètre à ma montre, je constate que je suis exactement dans mon allure. C'est une bonne chose ; je l'ai déjà en mémoire. Léger faux-plat, passage sur le pont de l'Atlas et retour sur les berges en direction du confluent de la Meuse et de l'Ourthe. C'est ici que je vois le panneau indiquant le kilomètre "1". Je me doute bien que les organisateurs n'ont pas eu le temps de déplacer les panneaux, surtout si c'est pour les remettre au pif. Autant ne pas en tenir compte et continuer sur son propre rythme.

Nous longeons la Meuse sur sa rive droite. Le soleil étant de la partie et le jour étant férié, il y a beaucoup de monde sur le parcours. Je n'ai pas dit "le long" du parcours mais bien "sur" le parcours. De nombreuses personnes se promènent, font du vélo ou encore leur footing. Il faut donc parfois slalomer un peu mais dans l'ensemble, c'est parfait. Pendant que je raconte, les bornes défilent et nous arrivons au Parc de la Boverie et au Jardin d'Acclimatation. Le premier ravitaillement est au cinquième. Je bois quelques gorgées et je repars. Mon chrono m'indique que la moyenne est toujours dans les prévisions : 4'39''/km. Je continue.

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Passage au dessus de la dérivation puis cap sur l'embouchure de l'Ourthe. Petite montée, petite descente, quelques marches, des pavés, etc. Finalement, le parcours n'est pas si plat que cela et il y a malgré tout beaucoup de casse-pattes. Qu'à cela ne tienne ; à Vichy, ce sera un peu pareil.

Bon, je continue. Je passe le long de l'Ourthe, près de petits bateaux de plaisance. L'endroit est très bucolique, parfait pour son entrainement. Mi-parcours, second ravito et toujours la moyenne que est correcte. Depuis le premier kilomètre, je n'ai fais que dépasser de temps en temps un concurrent mais les écarts entre nous grandissent sans cesse. Je suis seul dans ma bulle est dans ma course. A nouveau des marches, une petite bosse. Je continue.

Retour vers le Parc de la Boverie et...

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Salut Jo...

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Troisième ravitaillement. Petit à petit, je sens la fatigue arriver mais il faut encore tenir presque cinq bornes. Heureusement pour la motivation la moyenne n'a pour ainsi dire pas bouger, et ce depuis le début. Je suis de retour sur la rive droite de la Meuse et je connais donc le parcours, puisqu'on le fait en sens inverse.Je double plusieurs joggeurs et joggeuses inscrits sur le 10 km. Il faut se faufiler entre eux et les autres personnes mais cela se passe plutôt bien. Plus que quatre, plus que trois, plus que deux. Passage à nouveau sur le pont de l'Atlas et retour sur le halage par une rampe. Je passe la marque des 10 miles avec de l'avance sur mon objectif, mais les derniers mètre avant la ligne deviennent difficile. Malgré tout, j'essaie de garder le tempo, et pourquoi pas les 4'37''/km, soit 13 km/h.

Je ne prends pas la peine de sprinter dans les derniers mètres. De toute façon, cela ne me servirait à rien. Je franchis donc la ligne avec les informations suivantes : 17,0 km et 1h18'28''...

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Je rends mon dossard et je me rends au ravitaillement mais... il n'ont plus d'eau... Tant pis, je retourne à la voiture et je bois là-bas. J'en profite pour changer de t-shirt puis je reprends le parcours en sens inverse afin d'aller à nouveau rechercher Rohnny. Je remonte le parcours et lorsque je le croise, je l'accompagne jusqu'à l'arrivée, non sans avoir fait un peu d'humour (il comprendra).

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Toujours pas d'eau... Du coup, Rohnny décide de retourner vers sa voiture et moi, vers la mienne. Je prendrai une douche une fois arrivé au boulot...

Pour infos, les temps de passage au kilomètre donne :
01 : 4'39'' | 05 : 4'39'' | 09 : 4'37'' | 13 : 4'36'' | 17 : 4'32''
02 : 4'40'' | 06 : 4'38'' | 10 : 4'38'' | 14 : 4'35''
03 : 4'39'' | 07 : 4'40'' | 11 : 4'37'' | 15 : 4'33''
04 : 4'39'' | 08 : 4'38'' | 12 : 4'35'' | 16 : 4'33''

Merci à Mw Bigdil, à Jo Defrère et à Patrick Christodouléas pour les photos...

16/03/2014

Semi-Marathon MJ Sport (Ans)...

  S E M I - M A R A T H O N   M J   S P O R T   ( A N S )   2 0 1 4  

Dimanche 16 mars : Participation au Semi-Marathon MJ Sport à Ans.

Situé parfaitement dans le calendrier de ma préparation, ce semi-marathon constitue un premier vrai test pour moi. C'est donc motivé que je prends la route ce matin. La météo annoncé est très bonne : entre dix et douze degrés pendant la course avec un soleil généreux. Seul bémol, le vent, qui risque de jouer au perturbateur de temps à autre. J'arrive plus d'une heure à l'avance et je trouve à me garer relativement près des installations.

Pour une fois, je suis pré-inscrit et cela me facilite grandement le retrait de mon dossard. En cadeau, un bandeau multifonction. Sympa. Je croise Michel (MW Bigdil), Pierre et d'autres encore. Je retourne tout doucement vers la voiture afin de me préparer pour mon échauffement. Je ne vais pas faire beaucoup aujourd'hui ; je vais avoir de quoi m'amuser tout à l'heure. D'ailleurs, en parlant de s'amuser, le test du jour est simple ; courir à 12 km/h de moyenne (5'00''/km) de la façon la plus régulière possible en essayant de ne pas dépasser les 85% de ma fréquence cardiaque maximum.

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L'échauffement terminé, je choisi le t-shirt que je vais mettre.

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Puis, je me dirige vers la ligne de départ. Et qui est-ce que je croise encore et toujours ? Rohnny (joggingtime).

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Un peu de concentration... Quoi que... :-)

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Contrairement aux autres courses, je me place plus en avant dans le peloton ; environ aux deux tiers mais c'est encore trop loin. Au top départ, je dois attendre quelques secondes avant de passer la ligne et d'enclencher mon chrono.

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Un demi-tour sur le vélodrome avant de le quitter et de sortir du domaine sportif. Les premiers hectomètres sont délicats car il y a du monde et tous ne respectent pas les sas fictifs du départ. Je double donc ainsi plusieurs plus lent et j'attrape ma cadence. Mais déjà le premier problème arrive et pas des moindres ; je n'ai pas de bonnes sensations et mes jambes sont lourdes. J'en suis déjà à penser que je vais souffrir pendant longtemps, trop longtemps. Le premier kilomètre passe en 5'04''

Actuellement, le vent est de face. A non, de côté. Bon... En fait il semble tourner et donc, on risque de l'avoir un peu n'importe comment n'importe quand. Ça commence mal, d'autant que mes jambes sont aux abonnées absentes et qu'en plus, la droite refuse parfois de se relever au retour. Du coup, je racle régulièrement le sol avec ma basket. D'accord... Je me plains. Sur moi et de moi ; alors je peux. Je passe les kilomètres deux (5'06''), trois (5'03'') et quatre (5'01''). Le quatrième descend.

La bifurcation des coureurs du 5km arrive avec un nouveau faux plat. Je venais de dépasser plusieurs concurrents mais dès que ça monte, je me fais redoubler inévitablement. Je suis trop gros. Tiens ! Prends celle-là aussi. Le premier ravitaillement arrive et je m'arrête deux secondes, juste pour prendre un gobelet d'eau, le boire sans renverser et le remettre sur la table. Je reprends ma cadence infernale. Le cinquième kilomètre est couru en 5'04'' (25'18''). Le parcours n'est qu'une succession de faux-plats montant ou descendant. Tantôt ça monte et la vitesse ralenti ; tantôt ça descend et la vitesse et normale. Sixième borne en 5'05''. Virage à droite et passage sur le Ravel. Ici, je suis déjà venu courir. Aussi, je choisi l'accotement et terre damée. Passage du septième en 5'06''. Déjà quasiment trente secondes de retard et cela risque fortement d'encore augmenter.

Le parcours passe en dessous de l'autoroute juste pour passer devant le magasin MJ Sport. Ravitaillement. Allez ! Hop ! un abricot sec, un gobelet d'eau et on repart. On repasse en dessous de l'autoroute (forcément) et on rentre dans le zoning. Aurais-je accélérer la cadence ? Je l'ignore mais en tout cas, mon pied droit ne racle plus le sol depuis un petit temps, enfin, il me semble. La confirmation de ma croyance arrive avec le temps du huitième kilomètre : 4'48''. C'est vrai qu'il descendait. Je reprends néanmoins du poil de la bête et me dit que je pourrais même limiter les dégâts. Les neuvième (4'53'') et dixième (4'53'') me confortent dans mes pensées et mes espoirs. Passage au panneau du dix en 50'03'' et second 5 km en 24'45''. C'est nettement meilleur.

J'approche de la fin de la première boucle. Les inscrits aux 11km tournent à droite ; ceux inscrits sur le semi tournent à gauche. Début de la deuxième boucle. Ici, petit passage par un parc, petite côte et ravito au-dessus. Retour sur la route et reprise du rythme. Le onzième en 4'58'', le douzième en 4'55'' et le treizième en 4'53''.

Depuis quelques minutes, deux coureurs et une coureuse jouent à "je te dépasse, tu me dépasses" avec moi. Cela en devient motivant. Attention toutefois à ne pas se laisser emporter par sa fougue. Je continue donc sur ma cadence qui me semble devenir de plus en plus confortable. Je cours en quatorzième en 4'45'' mais il descend légèrement. Au ravitaillement suivant, je prend deux secondes pour manger et boire. C'est reparti pour une longue ligne droite en faux-plat montant. Cela vallonne un peu. Avec 4'57'' pour le kilomètre quinze (soit 1h14'31'' avec 24'28'' pour les cinq derniers) et 4'59'' pour le seize, je pense que je pourrais rentrer sous l'heure quarante-cinq. J'ai retrouvé un semblant de forme, du moins pour le moment.

J'attaque les cinq derniers kilomètres. Je cherche de mémoire où je me trouverais dans pareille circonstance à Vichy. En réfléchissant, je ne pense plus aux petites portions montantes qui font à chaque fois mal aux jambes. Passage sur le Ravel (dix-septième en 4'57'') et devant chez MJ Sport, dernier ravitaillement et retour dans le zoning.

Le rythme s'est accéléré malgré tout et les pulsations restent sous contrôle ; trop haute mais quasiment stable depuis le début. Je continue de dépasser des concurrent(e)s. Je passe ainsi le dix-huitième en 4'42'' (en descente), le dix-neuvième en 4'39'' et le vingtième en 4'39''. Cela me donne 1h38'27'' et 23'56'' pour les cinq derniers.

Passage en dessous de la flamme rouge et virage à droite pour le retour vers le vélodrome. Je signale aux deux coureurs avec lesquels je relayais depuis plusieurs minutes qu'ils peuvent se la jouer sans moi car j'ai envie de terminer sans faire grimper le palpitant. Je suis maintenant sur la piste et je déroule les derniers mètres. Pour info, le kilomètre vingt-et-un est couru en 4'36''. Et voilà, je passe le ligne...

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Je coupe mon chrono. Verdict à ma montre : 1h43'26". Mission semi-accomplie mais il conviendra de peser le pour et le contre. Et d'ailleurs, puisque l'on en parle, voici...

Les points positifs : Relativement bonne gestion de l'effort et du rythme cardiaque qui est resté stable jusqu'à l'accélération progressive du dix-huitième.

Les points négatifs : Difficulté à trouver une foulée correcte, douleur aux jambes et mauvaises sensations d'ensemble. Je pencherais pour un début de tendinite ou pour un petit problème musculaire (contracture, élongation).

Mais bon, revenons à nos moutons. Le vent n'est pas très chaud et je ne tarde pas à retourner jusqu'à la voiture afin de changer de t-shirt et de passer une épaisseur supplémentaire. Je fais ensuite un tout petit décrassage. J'ai très beaucoup mal aux jambes. Une douche s'impose. Elle n'est pas très chaude, plutôt tiède même. C'est encore mieux comme ça. Maintenant, il est déjà l'heure de rentrer. J'ai de la route et je suis fatigué.

Ce n'est que partie remise. Bientôt un autre test mais plus proche de la vitesse spécifique objectif...

Merci à Mw Bigdil et à Rohnny pour les photos...

06/10/2013

Test V.M.A...

  T E S T   V . M . A .  

Le Test VMA permet de déterminer les vitesses d'entrainement des fractionnés. A partir de la VMA, on peut déterminer la VO² Max en appliquant le formule "vo² max = 3,5 x vma". La VMA s'exprime en km/h et la vo² max en ml/min/kg...

 - de 15  :  15 - 15,5  :  15,5 - 16  :  16 - 16,5  :  16,5 - 17  :  17 - 17,5  :  + de 17,5 

Jeu 03/10/13 : --------------------------------------------------- 14,7 & 51,5

22:34 Écrit par Fabrice CLOSSET dans 5 - OBJECTIFS, Test | Tags : test, v.m.a., vo²max | Commentaires (2) |

01/03/2011

Test V.M.A...

  T E S T   V . M . A .  

Pour bien commencer un sans-blanc de renouveau, j'ai effectué un test de v.m.a. sur 6 minutes. Après un bon échauffement, avec Fabian et Raphaël, je me suis attaqué à ces fameuses 6'00''. Mon objectif initial était d'atteindre au moins 1600m. Voici le détail du test par tranche de 200m :

0200m - 0'42'',6 - 0'42'',6 - 175 bpm
0400m - 0'43'',3 - 1'25'',9 - 176 bpm
0600m - 0'43'',1 - 2'09'',0 - 177 bpm
0800m - 0'44'',7 - 2'53'',7 - 177 bpm
1000m - 0'44'',5 - 3'38'',2 - 178 bpm
1200m - 0'44'',6 - 4'22'',8 - 178 bpm
1400m - 0'43'',8 - 5'06'',6 - 179 bpm
1600m - 0'42'',2 - 5'48'',8 - 179 bpm
1650m - 0'11'',2 - 6'00'',0 - 180 bpm

récupération après 0' : 180 bpm
récupération après 1' : 143 bpm
récupération après 2' : 112 bpm
récupération après 3' : 097 bpm

Au vu des résultat, il y a du positif et du négatif. Le négatif d'abord lorsque je compare avec 2002 et mes 1830m. Le positif ensuite lorsque je constate le surpoids évident ainsi que le nombre de séance de v.m.a. depuis cinq mois...

Ah oui !!! J'allais oublier... En tout, la sortie s'est soldée par 11,3 km courus en 1h01'10'' à la moyenne de 138 bpm...

18:00 Écrit par Fabrice CLOSSET dans 4 - SPORT, 5 - OBJECTIFS, Course à pied, Test | Tags : test, v.m.a., vitesse_maximale_aérobie | Commentaires (0) |