03/08/2014

Spécifique : Cycle n° 2...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Il reste huit semaines avant l'échéance. Comment vais-je ? Bof... il y a des hauts et des bas mais je dois rester optimiste. Si la météo le permet, je devrais pouvoir bien progresser à vélo. A revoir à la fin de ce cycle...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 07 Jul : BIKE :111,3 km - 3h41'00'' : (30,2 km/h) - Rythme & Seuil.
Mar 08 Jul : RUN  : 06,2 km - 0h34'30'' : (5'33''/km) - Endurance.
           : SWIM : 01,5 km - 0h33'00'' : Eaux libres.
           : RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.
Mer 09 Jul : SWIM : 01,9 km - 0h42'00'' : 000m br + 000m dos + 1900m cr.
           : RULO : 23,5 km - 0h50'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Jeu 10 Jul : BIKE : 46,4 km - 1h32'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Rythme en force.
           + RUN  : 07,8 km - 0h41'20'' : (5'17''/km) - Rythme.
Ven 11 Jul : BIKE : 46,3 km - 1h42'30'' : (27,1 km/h) - Endurance.
Sam 12 Jul : RUN  : 12,9 km - 1h11'35'' : (5'32''/km) - Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 300m dos + 2200m cr.
Dim 13 Jul : RUN  : 12,1 km - 1h05'10'' : (5'46''/km) - Spécifique : 2 x (2000m + r. 1000m).

SEMAINE 02

Lun 14 Jul : BIKE : 52,4 km - 1h48'00'' : (29,1 km/h) - Endurance & Rythme.
Mar 15 Jul : RUN  : 11,0 km - 1h00'35'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mer 16 Jul : RUN  : 11,2 km - 1h01'00'' : (5'27''/km) - Endurance & Rythme.
Jeu 17 Jul : BIKE :124,1 km - 4h24'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Vallonné.
Ven 18 Jul : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2100m cr.
           : BIKE : 30,5 km - 1h06'30'' : (27,5 km/h) - Endurance.
Sam 19 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h46'40'' : (5'41''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 20 Jul : RUN  : 10,0 km - 0h45'00'' : (4'30''/km) - Jogging d'Andenne.
           + RUN  : 08,1 km - 0h45'10'' : (5'34''/km) - WU + CD.
           : BIKE : 18,6 km - 0h42'30'' : (26,3 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 21 Jul : RUN  : 11,5 km - 1h07'20'' : (5'51''/km) - Footing de Récupération.
Mar 22 Jul : BIKE : 85,0 km - 3h03'30'' : (27,8 km/h) - Endurance.
Mer 23 Jul : SWIM : 02,5 km - 0h55'00'' : 000m br + 000m dos + 2000m cr.
Jeu 24 Jul : BIKE :108,1 km - 3h29'00'' : (31,0 km/h) - Endurance & Rythme.
           + RUN  : 06,5 km - 0h33'50'' : (5'12''/km) - Rythme & Footing.
Ven 25 Jul : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 100m dos + 2000m cr.

           : RUN  : 12,4 km - 1h11'45'' : (5'47''/km) - Footing.
Sam 26 Jul : BIKE : 53,1 km - 1h45'00'' : (30,3 km/h) - Rythme & Prolongateur.
           : SWIM : 02,8 km - 1h05'00'' : 050m br + 150m dos + 2100m cr.
Dim 27 Jul : BIKE : 30,0 km - 1h02'30'' : (28,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,2 km - 0h38'00'' : (5'17''/km) - Rythme & Footing.

SEMAINE 04

Lun 28 Jul :
Mar 29 Jul : RULO : 18,0 km - 0h40'00'' : (27,0 km/h) - Relax.
Mer 30 Jul : RUN  : 06,0 km - 0h35'00'' : (5'49''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2450m cr.
Jeu 31 Jul : BIKE : 43,7 km - 1h39'30'' : (26,4 km/h) - Relax.
Ven 01 Aug : RUN  : 12,4 km - 1h08'45'' : (5'32''/km) - Endurance.
Sam 02 Aug :
Dim 03 Aug : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 050m br + 350m dos + 2500m cr.

20/07/2014

Jogging d'Andenne...

  1 0   K M   D ' A N D E N N E   2 0 1 4  

Dimanche 20 juin : Participation au Jogging d'Andenne.

Plus près que cela, ce n'est quasiment pas possible. D'ailleurs, je peux même m'y rendre en courant, en guise d'échauffement. Bien qu'il fasse moins chaud et lourd que les deux jours précédents, j'ai encore du mal à encaisser ces températures.

Je pars assez tard en courant mais je suis vite pris par la chaleur. Je vais devoir gérer mon effort. Une fois sur place, je salue plein de connaissances. Je m'inscris, récupère mon dossard et puis je retourne jusque chez moi afin de passer ma tenue de course et prendre mon porte-dossard. Je retourne à nouveau sur la piste et je croise d'autres têtes connues... dont mon frère et ma nièce. Quelle surprise... Nous nous rendons derrière la ligne, nous discutons puis je vais me placer tout dernier. Quelques mots échanger avec Philippe qui court son premier dix kil' et c'est parti...

Je suis un peu surpris, j'étais distrait. Je passe la ligne de départ avec 14 secondes de retard sur le chrono officiel mais pour moi, seul le mien comptera aujourd'hui. Après trois quarts de tour sur la "nouvelle" piste, nous quittons les installations sportives pour rejoindre la route et le circuit en lui-même. Après six ou sept cents mètres, je rattrape ma nièce et l'encourage. Son papa est devant, je le vois à quelques dizaines de mètres. Le passage au kilomètre 1 m'indique un temps de 4'40''. C'est un rien plus vite que prévu. Je rejoins le frangin deux cents mètres plus loin. Je lui signale que même si il ne fait que les 5, il doit se méfier de la chaleur, puis je continue mon périple. Le kilomètre 2 est franchi en 9'10'', soit 4'30'' pour le second. Quelques virages et fin de la première des quatre boucles...

 

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Le ravitaillement se trouve juste après ces deux photos. Juste un demi gobelet d'eau. Je repars. Pour une fois que je cours "à domicile", je peux compter sur les encouragements de mal de monde. C'est assez sympa et au moins pour une fois, on crie mon prénom et pas celui de mon accompagnatrice (humour). Le 3ème kilomètre est couru en 4"31'' et le 4ème en 4'29''. J'ai donc toujours dix secondes de retard sur un éventuel 45 minutes mais comme je suis encore correct au niveau des pulsations, je continue mon train et décide que cela devient mon nouvel objectif. Passage à mi-course en 22'40'' et donc encore un kilomètre à 4'30''. La régularité de chaque passage est due en grande partie au fait que le parcours est tout plat de chez tout plat et en petite partie à celui que je commence à savoir gérer un effort...

Le troisième tour n'est qu'une réplique des deux premiers. Je continue à être régulier dans mon allure et dans le dépassement d'autres concurrents. Sixième kilo, ok ; septième kilo, ok...

C'est maintenant déjà le dernier tour. Même si les pulsations augmentent lentement, j'ai encore de la marche pour accélérer dans le dernier 1000. Je ne me tracasse donc pas en voyant mon retard scotché sur 10 secondes. Au passage du neuvième, je peux augmenter légèrement et progressivement la cadence. Je dépasse encore du monde et à cent mètres, lorsque je rentre sur la piste pour la dernière ligne droite, je peux me permettre de contrôler afin de passer le ligne en... 45 minutes et... zéro seconde...

Une fois la ligne franchie, je vais directement vers les ravitaillements et vers l'ombre. Même si je me sens bien, je prends quelques minutes de récupération avant d'effectuer mon retour au calme jusqu'à la maison. Là, je pourrai prendre ma douche et retourner pour la remise des prix et pour le tirage au sort...

Merci à Bouger Mieux Bouger Plus pour les photos...

Calendrier 2014...

  C A L E N D R I E R   P O U R   L A   S A I S O N   2 0 1 4  

JOGGINGS

05/01 : Jogging de l'An Neuf (Antheit/Wanze)...
02/02 : Corrida du Maïeur (Herstal)...
16/03 : Le Semi-Marathon MJ Sport (Alleur)...
29/03 : Jogging de Héron...
11/05 : Semi-Marathon de Visé...
16/05 : Jogging de Sombreffe...
17/05 : Course aux Châteaux (Verlaine)...
30/05 : 10 miles de Vyle-Tharoul...
06/06 : Huy Night Run...
13/06 : La Condrusienne (Ben-Ahin)...
04/07 : 8 miles de l'Yerne (Haneffe)...
20/07 : 10 km d'Andenne...

TRIATHLONS

31/08 : Vichy Half Triathlon...

04/07/2014

8 miles de l'Yerne (Haneffe)...

  8   M I L E S   D E   L ' Y E R N E   ( H A N E F F E )   2 0 1 4  

Vendredi 04 juillet : Participation aux 8 miles de l'Yerne (Haneffe).

Au départ, je ne voulais pas trop y aller. La raison était simple : ils retransmettaient un match de foot avant et un match de foot après. Ensuite, je me suis dit que je n'étais pas obligé d'aller les regarder. Donc, j'y suis allé d'autant plus que cela me faisait une belle sortie sur des routes et des chemins que je ne connaissais pas.

Je suis arrivé assez tard sur place et donc, forcément, j'étais garé à au moins... très loin. Ce sera mon échauffement. Je vais m'inscrire puis je retourne à la voiture pour mettre mon dossard. J'échange quelques mots avec l'un et l'autre et c'est déjà le départ...

Je démarre tout derrière et je remonte les concurrents. Je croise René et je décide de l'accompagner pendant deux bornes. Nous discutons tous les deux, surtout moi. Le parcours est bucolique. Il passe sur les routes du village mais aussi par des chemins de remembrement, des sentiers, des petits ponts sur l'Yerne, traverse une ferme. Vraiment sympa. Depuis le début, j'ai pris un tempo en endurance et j'accélère très progressivement.

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Vers la fin, je déroule un peu les jambes mais je ne sprinte même pas dans les cents derniers mètres. Le chrono est secondaire mais pour informations : 12,6 km et 1h07'15''...

Je vais profiter un peu du ravitaillement avant de retourner vers la voiture. La pluie commence à tomber. Tant pis, me change comme je peux et je rentre à la maison ; je prendrai une douche chez moi...

Merci à Eddy Defrère et à moi-même pour les photos...

06/06/2014

Huy Night Run...

  H U Y   N I G H T   R U N   2 0 1 4  

Vendredi 06 juin : Participation à la Huy Night Run.

Chose promise, chose due. J'avais promis à Annick d'aller courir avec elle à Huy. Au moins, comme ça, je ne pourrai pas lui refaire le coup de la semaine passée. Donc, sachant qu'il y aura beaucoup de monde, je suis parti très tôt afin de trouver une place pas trop loin. C'est pourquoi je me suis retrouvé aux inscriptions avec deux heures d'avance. Au moins, de cette façon, je n'ai vraiment eu à me dépêcher.

Une fois le dossard retiré, j'en ai profité pour assister à la course pour enfants et même au départ de la petite distance. Ensuite, je suis retourné à la voiture pour me mettre en tenue d'échauffement...

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Malheureusement, pendant cet 'échauffement, j'ai ressenti une petite gène à l'arrière de la cuisse droite qui m'inquiète un peu. On verra comment elle va évoluer durant la course. Néanmoins, je suis prêt...

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Une autre longueur d'échauffement afin de voir si mon problème est uni latéral ou non. A voir. C'est à ce moment que je retrouve Annick. Je lui parle de mon inquiétude. A défaut, je la laisserai terminer seule. On se place plutôt vers le milieu du peloton...

C'est parti. La masse des coureurs est trop importante et à plusieurs reprises, je manque de tomber. Il faut attendre le premier kilomètre pour enfin pouvoir courir plus ou moins normalement. Pendant tout ce temps, j'essaye de ne pas perdre Annick de vue et ainsi me retrouver trop devant... ou trop derrière.

Le peloton s'étire assez rapidement et à part l'un ou l'autre passage étroit, le rythme est plutôt correct. On arrive au peu après le troisième dans la difficulté du jour. C'est un mur et beaucoup marchent. Je tente de continuer en mode "course". C'est dur... Mais ouf, je suis au sommet... On reprend une cadence potable mais cela monte encore légèrement. Ensuite, c'est la descente, franche par moment et je dois décrocher de plusieurs dizaines de mètres.

Une fois de retour sur le plat, je m'offre une belle accélération pour recoller à mon binôme. Je le rattrape peu de temps après et nous courons côte à côte. Passage sous un immeuble et dans un parc...

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La fin de parcours approche. Le rythme s'accélère un chouia avant le traditionnel sprint de la dernière ligne droite...

Une fois la ligne franchie, on sent bien que les organisateurs sont débordés par le succès de leur épreuve. On doit attendre plus d'une minute avant de voir arriver quelqu'un armé d'une raquette magnétique pour enregistrer le signal de la puce accrochée à notre dossard. C'est le seul point négatif à mes yeux et il est dommage, vu les possibilités actuelles d'avoir un tapis automatique au lieu d'une action manuelle effectuée par une seule personne. Soit, direction le ravitaillement puis retour pour chacun vers sa voiture. Je prendrais une douche à la maison.

Merci à Carine Heyne et à moi-même...