31/08/2014

Spécifique : Cycle n° 3...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La dernière ligne droite. Malheureusement, elle commence plutôt de mauvaise manière. Dès la fin du premier enchainement, une vive douleur au niveau de l'adducteur droit, tout en haut. Peut-être une tendinite, peut-être une contracture ou quelque chose comme ça. En attendant, courir est hors de question. Paradoxalement, je n'éprouve aucune gène à nager ou à rouler. A suivre donc...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 04 Aug : BIKE : 56,1 km - 1h50'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
           + RUN  : 06,1 km - 0h30'45'' : (5'02''/km) - Rythme & Footing.
Mar 05 Aug : BIKE :132,2 km - 4h40'00'' : (28,3 km/h) - Endurance & Rythme.
Mer 06 Aug : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 100m br + 000m dos + 2300m cr.
Jeu 07 Aug : BIKE : 56,2 km - 2h03'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.
Ven 08 Aug : SWIM : 02,5 km - 1h00'00'' : 050m br + 150m dos + 1800m cr.
Sam 09 Aug : BIKE : 92,2 km - 3h01'00'' : (30,6 km/h) - Rythme & Prolongateur.
Dim 10 Aug : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 050m br + 250m dos + 2050m cr.

SEMAINE 02

Lun 11 Aug : SWIM : 03,0 km - 1h10'00'' : 050m br + 350m dos + 2100m cr.
           : RULO : 28,5 km - 1h05'00'' : (26,3 km/h) - Relax.
Mar 12 Aug : RULO : 27,0 km - 1h00'00'' : (27,0 km/h) - Endurance.
Mer 13 Aug : BIKE : 36,3 km - 1h15'00'' : (29,0 km/h) - Endurance & Rythme.
           : SWIM : 03,6 km - 1h25'00'' : 050m br + 300m dos + 2500m cr.
Jeu 14 Aug : SWIM : 03,5 km - 1h25'00'' : 100m br + 050m dos + 2550m cr.
Ven 15 Aug : RUN  : 07,2 km - 0h40'00'' : (5'33''/km) - Footing & Endurance de reprise.
Sam 16 Aug : SWIM : 02,8 km - 1h00'00'' : 050m br + 150m dos + 2100m cr.
Dim 17 Aug : RULO : 32,0 km - 1h10'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.

SEMAINE 03

Lun 18 Aug : BIKE : 33,0 km - 1h02'30'' : (31,7 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.
Mar 19 Aug :
Mer 20 Aug : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 200m dos + 1700m cr.
Jeu 21 Aug : BIKE : 60,0 km - 2h10'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Ven 22 Aug : RUN  : 08,4 km - 0h46'50'' : (5'34''/km) - Endurance.
Sam 23 Aug : SWIM : 02,8 km - 1h05'00'' : 100m br + 100m dos + 1600m cr.
Dim 24 Aug : BIKE : 36,3 km - 1h09'00'' : (31,6 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 25 Aug : BIKE : 36,4 km - 1h19'00'' : (27,6 km/h) - Relax & Prolongateur.
Mar 26 Aug :
Mer 27 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Jeu 28 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Ven 29 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Sam 30 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Dim 31 Aug :  - - - M A L A D E - - - 

03/08/2014

Spécifique : Cycle n° 2...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Il reste huit semaines avant l'échéance. Comment vais-je ? Bof... il y a des hauts et des bas mais je dois rester optimiste. Si la météo le permet, je devrais pouvoir bien progresser à vélo. A revoir à la fin de ce cycle...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 07 Jul : BIKE :111,3 km - 3h41'00'' : (30,2 km/h) - Rythme & Seuil.
Mar 08 Jul : RUN  : 06,2 km - 0h34'30'' : (5'33''/km) - Endurance.
           : SWIM : 01,5 km - 0h33'00'' : Eaux libres.
           : RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.
Mer 09 Jul : SWIM : 01,9 km - 0h42'00'' : 000m br + 000m dos + 1900m cr.
           : RULO : 23,5 km - 0h50'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Jeu 10 Jul : BIKE : 46,4 km - 1h32'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Rythme en force.
           + RUN  : 07,8 km - 0h41'20'' : (5'17''/km) - Rythme.
Ven 11 Jul : BIKE : 46,3 km - 1h42'30'' : (27,1 km/h) - Endurance.
Sam 12 Jul : RUN  : 12,9 km - 1h11'35'' : (5'32''/km) - Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 300m dos + 2200m cr.
Dim 13 Jul : RUN  : 12,1 km - 1h05'10'' : (5'46''/km) - Spécifique : 2 x (2000m + r. 1000m).

SEMAINE 02

Lun 14 Jul : BIKE : 52,4 km - 1h48'00'' : (29,1 km/h) - Endurance & Rythme.
Mar 15 Jul : RUN  : 11,0 km - 1h00'35'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mer 16 Jul : RUN  : 11,2 km - 1h01'00'' : (5'27''/km) - Endurance & Rythme.
Jeu 17 Jul : BIKE :124,1 km - 4h24'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Vallonné.
Ven 18 Jul : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2100m cr.
           : BIKE : 30,5 km - 1h06'30'' : (27,5 km/h) - Endurance.
Sam 19 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h46'40'' : (5'41''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 20 Jul : RUN  : 10,0 km - 0h45'00'' : (4'30''/km) - Jogging d'Andenne.
           + RUN  : 08,1 km - 0h45'10'' : (5'34''/km) - WU + CD.
           : BIKE : 18,6 km - 0h42'30'' : (26,3 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 21 Jul : RUN  : 11,5 km - 1h07'20'' : (5'51''/km) - Footing de Récupération.
Mar 22 Jul : BIKE : 85,0 km - 3h03'30'' : (27,8 km/h) - Endurance.
Mer 23 Jul : SWIM : 02,5 km - 0h55'00'' : 000m br + 000m dos + 2000m cr.
Jeu 24 Jul : BIKE :108,1 km - 3h29'00'' : (31,0 km/h) - Endurance & Rythme.
           + RUN  : 06,5 km - 0h33'50'' : (5'12''/km) - Rythme & Footing.
Ven 25 Jul : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 100m dos + 2000m cr.

           : RUN  : 12,4 km - 1h11'45'' : (5'47''/km) - Footing.
Sam 26 Jul : BIKE : 53,1 km - 1h45'00'' : (30,3 km/h) - Rythme & Prolongateur.
           : SWIM : 02,8 km - 1h05'00'' : 050m br + 150m dos + 2100m cr.
Dim 27 Jul : BIKE : 30,0 km - 1h02'30'' : (28,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,2 km - 0h38'00'' : (5'17''/km) - Rythme & Footing.

SEMAINE 04

Lun 28 Jul :
Mar 29 Jul : RULO : 18,0 km - 0h40'00'' : (27,0 km/h) - Relax.
Mer 30 Jul : RUN  : 06,0 km - 0h35'00'' : (5'49''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2450m cr.
Jeu 31 Jul : BIKE : 43,7 km - 1h39'30'' : (26,4 km/h) - Relax.
Ven 01 Aug : RUN  : 12,4 km - 1h08'45'' : (5'32''/km) - Endurance.
Sam 02 Aug :
Dim 03 Aug : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 050m br + 350m dos + 2500m cr.

06/07/2014

Spécifique : Cycle n° 1...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Le dernier bloc de ma préparation commence mais tout n'est pas aussi rose que prévu...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 09 Jun : RUN  : 11,1 km - 1h03'30'' : (5'43''/km) - Footing.
Mar 10 Jun : BIKE : 51,6 km - 1h49'30'' : (28,3 km/h) - Endurance & Force.
           : SWIM : 01,2 km - 0h30'00'' : Eaux libres.
Mer 11 Jun : BIKE : 34,7 km - 1h08'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
           + RUN  : 12,4 km - 1h04'45'' : (5'13''/km) - Rythme (6km) & Endurance.
Jeu 12 Jun : BIKE :114,0 km - 4h04'00'' : (28,0 km/h) - Endurance & Force en faux-plats.
Ven 13 Jun : RUN  : 11,2 km - 1h05'10'' : (5'49''/km) - La Condrusienne (Solières).
           + RUN  : 02,9 km - 0h17'50'' : (6'09''/km) - WU + CD.
Sam 14 Jun : SWIM : 03,7 km - 1h20'00'' : 100m br + 400m dos + 2700m cr.
Dim 15 Jun : RUN  : 10,9 km - 1h03'25'' : (5'49''/km) - Endurance & Vallonné.
           : BIKE : 21,4 km - 0h39'00'' : (32,9 km/h) - Vitesse Spécifique au Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 16 Jun : BIKE : 30,3 km - 1h08'00'' : (26,7 km/h) - Relax.
Mar 17 Jun : RUN  : 10,8 km - 1h00'20'' : (5'35''/km) - Footing & Endurance.
Mer 18 Jun : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2100m cr.
Jeu 19 Jun : BIKE : 47,5 km - 1h33'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
Ven 20 Jun : RUN  : 11,7 km - 1h10'00'' : (5'58''/km) - Footing Vallonné.
Sam 21 Jun : BIKE :130,0 km - 5h12'00'' : (25,0 km/h) - Longue Sortie très Vallonnée.
           + RUN  : 05,3 km - 0h30'45'' : (5'47''/km) - Endurance.
Dim 22 Jun : SWIM : 01,5 km - 0h35'00'' : Eaux libres.
           : RUN  : 10,1 km - 1h01'00'' : (6'02''/km) - Footing.
           : BIKE : 32,7 km - 1h13'00'' : (26,9 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 23 Jun : BIKE : 73,8 km - 2h40'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Mar 24 Jun : BIKE : 47,7 km - 1h33'00'' : (30,8 km/h) - Rythme.
           : SWIM : 01,7 km - 0h35'00'' : Eaux libres (1500m - 31'40'').
Mer 25 Jun : RUN  : 12,3 km - 1h05'50'' : (5'21''/km) - VMA : 8 x (300m + r. 200m).
Jeu 26 Jun : BIKE :104,4 km - 3h36'00'' : (29,0 km/h) - Endurance, Rythme & Vallonné.
Ven 27 Jun : RUN  : 11,8 km - 1h04'15'' : (5'26''/km) - Endurance.

Sam 28 Jun : BIKE : 56,3 km - 2h07'30'' : (26,5 km/h) - Relax.
           : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 29 Jun : RUN  : 13,3 km - 1h10'10'' : (5'17''/km) - Seuil : 3 x (1500m + r. 500m).
           + RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Relax.

SEMAINE 04

Lun 30 Jun :
Mar 01 Jul : BIKE : 30,8 km - 1h10'00'' : (26,4 km/h) - Relax & Rythme.
           : SWIM : 01,9 km - 0h46'00'' : Eaux libres (1900m - 46'00'').
Mer 02 Jul :
Jeu 03 Jul : BIKE :103,2 km - 3h30'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Rythme.
Ven 04 Jul : RUN  : 12,6 km - 1h07'15'' : (5'20''/km) - 8 miles de l'Yerne (Haneffe).
           + RUN  : 02,7 km - 0h14'45'' : (5'28''/km) - WU + CD.
Sam 05 Jul :
Dim 06 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h45'00'' : (5'29''/km) - Endurance.

06/06/2014

Huy Night Run...

  H U Y   N I G H T   R U N   2 0 1 4  

Vendredi 06 juin : Participation à la Huy Night Run.

Chose promise, chose due. J'avais promis à Annick d'aller courir avec elle à Huy. Au moins, comme ça, je ne pourrai pas lui refaire le coup de la semaine passée. Donc, sachant qu'il y aura beaucoup de monde, je suis parti très tôt afin de trouver une place pas trop loin. C'est pourquoi je me suis retrouvé aux inscriptions avec deux heures d'avance. Au moins, de cette façon, je n'ai vraiment eu à me dépêcher.

Une fois le dossard retiré, j'en ai profité pour assister à la course pour enfants et même au départ de la petite distance. Ensuite, je suis retourné à la voiture pour me mettre en tenue d'échauffement...

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Malheureusement, pendant cet 'échauffement, j'ai ressenti une petite gène à l'arrière de la cuisse droite qui m'inquiète un peu. On verra comment elle va évoluer durant la course. Néanmoins, je suis prêt...

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Une autre longueur d'échauffement afin de voir si mon problème est uni latéral ou non. A voir. C'est à ce moment que je retrouve Annick. Je lui parle de mon inquiétude. A défaut, je la laisserai terminer seule. On se place plutôt vers le milieu du peloton...

C'est parti. La masse des coureurs est trop importante et à plusieurs reprises, je manque de tomber. Il faut attendre le premier kilomètre pour enfin pouvoir courir plus ou moins normalement. Pendant tout ce temps, j'essaye de ne pas perdre Annick de vue et ainsi me retrouver trop devant... ou trop derrière.

Le peloton s'étire assez rapidement et à part l'un ou l'autre passage étroit, le rythme est plutôt correct. On arrive au peu après le troisième dans la difficulté du jour. C'est un mur et beaucoup marchent. Je tente de continuer en mode "course". C'est dur... Mais ouf, je suis au sommet... On reprend une cadence potable mais cela monte encore légèrement. Ensuite, c'est la descente, franche par moment et je dois décrocher de plusieurs dizaines de mètres.

Une fois de retour sur le plat, je m'offre une belle accélération pour recoller à mon binôme. Je le rattrape peu de temps après et nous courons côte à côte. Passage sous un immeuble et dans un parc...

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La fin de parcours approche. Le rythme s'accélère un chouia avant le traditionnel sprint de la dernière ligne droite...

Une fois la ligne franchie, on sent bien que les organisateurs sont débordés par le succès de leur épreuve. On doit attendre plus d'une minute avant de voir arriver quelqu'un armé d'une raquette magnétique pour enregistrer le signal de la puce accrochée à notre dossard. C'est le seul point négatif à mes yeux et il est dommage, vu les possibilités actuelles d'avoir un tapis automatique au lieu d'une action manuelle effectuée par une seule personne. Soit, direction le ravitaillement puis retour pour chacun vers sa voiture. Je prendrais une douche à la maison.

Merci à Carine Heyne et à moi-même...

30/05/2014

10 miles de Vyle-Tharoul...

  1 0   M I L E S   D E   V Y L E - T H A R O U L   2 0 1 4  

Vendredi 30 mai : Participation aux 10 miles de Vyle-Tharoul.

Je décide de participer à une course en sachant qu'il y aura du dénivelé et des parties boisées. Cela peut paraître incroyable et pourtant, c'est bien comme ça que j'ai débuté mon week-end. Après une semaine assez éprouvante au boulot, il fallait que je me change les idées. Je savais le parcours magnifique mais pas tout dans mes habitudes pédestres. N'empêche...

Je n'arrive pas trop en avance et je me gare déjà près des vestiaires, soit à six ou sept cents mètres des inscriptions et du départ. Je fais ce trajet en trottinant. Il faut beau, même un peu chaud pour moi. Je me retrouve en fin de peloton, je parle avec l'un et l'autre en attendant le départ. Eh oui, comme d'hab', je suis en fin de peloton...

C'est parti. Quelques secondes d'attente... Je lance mon chrono et je démarre...

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Le départ se fait en descente. Du coup, les pulsations tardent à monter. Après quatre cents mètres, on passe devant l'église du village et je reconnais la voiture d'une amie avec laquelle j'ai effectué de longues sorties. Je me dis que ce serait sympa si je pouvait la rattraper durant le parcours. Quelques secondes plus tard, je l'aperçois à une vingtaine de mètres devant moi. Petit à petit, je reviens sur elle. Peut-être court-elle déjà avec quelqu'un. Je vais voir avant de l'aborder. Finalement, elle semble faire la course en promenade et seule. Arrivé deux mètres derrière, je me demande combien de temps il va lui falloir avant de se rendre compte de ma présence. Je décide donc de rester à petite distance. Cependant, j'échange quelques mots avec un pote qui me dépasse mais elle ne semble pas reconnaître ma voix. Parfois, le dénivelé fait que je suis distancé comme ci-après.

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Je continue ma course en essayant de garder le contact le plus proche sans monter dans les tours. De coup, je me retrouve par moment à plus de cent mètres et par moment à moins de cinq. Arrive le premier ravitaillement. Je me retrouve à côté d'elle mais elle ne se rend toujours pas compte de ma présence malgré le fait que je parle avec les bénévoles. On redémarre...

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On continue ; les kilomètres s'enchaînent les uns aux autres. Je commence à m'amuser à jouer au chat et à la souris. Après le second ravitaillement, il y a une forte côte dans les bois et je décroche irrémédiablement. Arrivé au sommet, il faut que je relance la machine afin de combler mon retard. Je reviens petit à petit. Une descente, un passage dans la propriété d'un château puis dans celle d'une ferme. Il reste trois bornes.

Je suis maintenant à moins de cinq mètres et il ne faut plus que je me fasse distancé car si elle accélère, je ne saurai plus revenir. Il ne faut pas que j'oublie que je ne suis pas sur mon terrain de prédilection mais bien sur le sien. Plus que deux... Je suis toujours dans la roue... Plus que un et ne s'est toujours pas rendue compte de ma présence, à moins qu'elle fasse semblant de ne pas m'avoir vu...

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Bonjour Carine...

Il reste deux cents mètres. Un virage serré, une descente, un petit pont, une montée raide dans un champ. Elle lance son sprint pour dépasser les deux ou trois personnes juste devant elle. Je m'accroche. Dans les vingt derniers mètres, j'essaye de revenir à sa hauteur ma elle rajoute une couche, pensant que quelqu'un veut la battre. Elle passe la ligne d'arrivée juste devant moi, avant de se retourner et d'enfin m'apercevoir...

Son étonnement est grand. Quelle surprise... Si elle avait su... Si je m'étais montré... Elle ne s'est rendue compte de rien, plongée dans sa bulle. Nous nous rendons au ravitaillement. Ensuite, c'est un petit décrassage avant une douche bien méritée.

Pour le coup, nous repassons à la salle afin d'assister à la remise des prix et au tirage au sort de la tombola mais surtout pour partager le verre de l'amitié...

Merci à Carine et à quelqu'un d'autre pour les photos...