03/08/2014

Spécifique : Cycle n° 2...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Il reste huit semaines avant l'échéance. Comment vais-je ? Bof... il y a des hauts et des bas mais je dois rester optimiste. Si la météo le permet, je devrais pouvoir bien progresser à vélo. A revoir à la fin de ce cycle...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 07 Jul : BIKE :111,3 km - 3h41'00'' : (30,2 km/h) - Rythme & Seuil.
Mar 08 Jul : RUN  : 06,2 km - 0h34'30'' : (5'33''/km) - Endurance.
           : SWIM : 01,5 km - 0h33'00'' : Eaux libres.
           : RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.
Mer 09 Jul : SWIM : 01,9 km - 0h42'00'' : 000m br + 000m dos + 1900m cr.
           : RULO : 23,5 km - 0h50'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Jeu 10 Jul : BIKE : 46,4 km - 1h32'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Rythme en force.
           + RUN  : 07,8 km - 0h41'20'' : (5'17''/km) - Rythme.
Ven 11 Jul : BIKE : 46,3 km - 1h42'30'' : (27,1 km/h) - Endurance.
Sam 12 Jul : RUN  : 12,9 km - 1h11'35'' : (5'32''/km) - Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 300m dos + 2200m cr.
Dim 13 Jul : RUN  : 12,1 km - 1h05'10'' : (5'46''/km) - Spécifique : 2 x (2000m + r. 1000m).

SEMAINE 02

Lun 14 Jul : BIKE : 52,4 km - 1h48'00'' : (29,1 km/h) - Endurance & Rythme.
Mar 15 Jul : RUN  : 11,0 km - 1h00'35'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mer 16 Jul : RUN  : 11,2 km - 1h01'00'' : (5'27''/km) - Endurance & Rythme.
Jeu 17 Jul : BIKE :124,1 km - 4h24'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Vallonné.
Ven 18 Jul : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2100m cr.
           : BIKE : 30,5 km - 1h06'30'' : (27,5 km/h) - Endurance.
Sam 19 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h46'40'' : (5'41''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 20 Jul : RUN  : 10,0 km - 0h45'00'' : (4'30''/km) - Jogging d'Andenne.
           + RUN  : 08,1 km - 0h45'10'' : (5'34''/km) - WU + CD.
           : BIKE : 18,6 km - 0h42'30'' : (26,3 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 21 Jul : RUN  : 11,5 km - 1h07'20'' : (5'51''/km) - Footing de Récupération.
Mar 22 Jul : BIKE : 85,0 km - 3h03'30'' : (27,8 km/h) - Endurance.
Mer 23 Jul : SWIM : 02,5 km - 0h55'00'' : 000m br + 000m dos + 2000m cr.
Jeu 24 Jul : BIKE :108,1 km - 3h29'00'' : (31,0 km/h) - Endurance & Rythme.
           + RUN  : 06,5 km - 0h33'50'' : (5'12''/km) - Rythme & Footing.
Ven 25 Jul : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 100m dos + 2000m cr.

           : RUN  : 12,4 km - 1h11'45'' : (5'47''/km) - Footing.
Sam 26 Jul : BIKE : 53,1 km - 1h45'00'' : (30,3 km/h) - Rythme & Prolongateur.
           : SWIM : 02,8 km - 1h05'00'' : 050m br + 150m dos + 2100m cr.
Dim 27 Jul : BIKE : 30,0 km - 1h02'30'' : (28,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,2 km - 0h38'00'' : (5'17''/km) - Rythme & Footing.

SEMAINE 04

Lun 28 Jul :
Mar 29 Jul : RULO : 18,0 km - 0h40'00'' : (27,0 km/h) - Relax.
Mer 30 Jul : RUN  : 06,0 km - 0h35'00'' : (5'49''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2450m cr.
Jeu 31 Jul : BIKE : 43,7 km - 1h39'30'' : (26,4 km/h) - Relax.
Ven 01 Aug : RUN  : 12,4 km - 1h08'45'' : (5'32''/km) - Endurance.
Sam 02 Aug :
Dim 03 Aug : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 050m br + 350m dos + 2500m cr.

06/07/2014

Spécifique : Cycle n° 1...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Le dernier bloc de ma préparation commence mais tout n'est pas aussi rose que prévu...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 09 Jun : RUN  : 11,1 km - 1h03'30'' : (5'43''/km) - Footing.
Mar 10 Jun : BIKE : 51,6 km - 1h49'30'' : (28,3 km/h) - Endurance & Force.
           : SWIM : 01,2 km - 0h30'00'' : Eaux libres.
Mer 11 Jun : BIKE : 34,7 km - 1h08'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
           + RUN  : 12,4 km - 1h04'45'' : (5'13''/km) - Rythme (6km) & Endurance.
Jeu 12 Jun : BIKE :114,0 km - 4h04'00'' : (28,0 km/h) - Endurance & Force en faux-plats.
Ven 13 Jun : RUN  : 11,2 km - 1h05'10'' : (5'49''/km) - La Condrusienne (Solières).
           + RUN  : 02,9 km - 0h17'50'' : (6'09''/km) - WU + CD.
Sam 14 Jun : SWIM : 03,7 km - 1h20'00'' : 100m br + 400m dos + 2700m cr.
Dim 15 Jun : RUN  : 10,9 km - 1h03'25'' : (5'49''/km) - Endurance & Vallonné.
           : BIKE : 21,4 km - 0h39'00'' : (32,9 km/h) - Vitesse Spécifique au Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 16 Jun : BIKE : 30,3 km - 1h08'00'' : (26,7 km/h) - Relax.
Mar 17 Jun : RUN  : 10,8 km - 1h00'20'' : (5'35''/km) - Footing & Endurance.
Mer 18 Jun : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2100m cr.
Jeu 19 Jun : BIKE : 47,5 km - 1h33'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
Ven 20 Jun : RUN  : 11,7 km - 1h10'00'' : (5'58''/km) - Footing Vallonné.
Sam 21 Jun : BIKE :130,0 km - 5h12'00'' : (25,0 km/h) - Longue Sortie très Vallonnée.
           + RUN  : 05,3 km - 0h30'45'' : (5'47''/km) - Endurance.
Dim 22 Jun : SWIM : 01,5 km - 0h35'00'' : Eaux libres.
           : RUN  : 10,1 km - 1h01'00'' : (6'02''/km) - Footing.
           : BIKE : 32,7 km - 1h13'00'' : (26,9 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 23 Jun : BIKE : 73,8 km - 2h40'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Mar 24 Jun : BIKE : 47,7 km - 1h33'00'' : (30,8 km/h) - Rythme.
           : SWIM : 01,7 km - 0h35'00'' : Eaux libres (1500m - 31'40'').
Mer 25 Jun : RUN  : 12,3 km - 1h05'50'' : (5'21''/km) - VMA : 8 x (300m + r. 200m).
Jeu 26 Jun : BIKE :104,4 km - 3h36'00'' : (29,0 km/h) - Endurance, Rythme & Vallonné.
Ven 27 Jun : RUN  : 11,8 km - 1h04'15'' : (5'26''/km) - Endurance.

Sam 28 Jun : BIKE : 56,3 km - 2h07'30'' : (26,5 km/h) - Relax.
           : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 29 Jun : RUN  : 13,3 km - 1h10'10'' : (5'17''/km) - Seuil : 3 x (1500m + r. 500m).
           + RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Relax.

SEMAINE 04

Lun 30 Jun :
Mar 01 Jul : BIKE : 30,8 km - 1h10'00'' : (26,4 km/h) - Relax & Rythme.
           : SWIM : 01,9 km - 0h46'00'' : Eaux libres (1900m - 46'00'').
Mer 02 Jul :
Jeu 03 Jul : BIKE :103,2 km - 3h30'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Rythme.
Ven 04 Jul : RUN  : 12,6 km - 1h07'15'' : (5'20''/km) - 8 miles de l'Yerne (Haneffe).
           + RUN  : 02,7 km - 0h14'45'' : (5'28''/km) - WU + CD.
Sam 05 Jul :
Dim 06 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h45'00'' : (5'29''/km) - Endurance.

22/06/2014

Stage TNT Regniessart 2014...

  S T A G E   T N T   R E G N I E S S A R T   2 0 1 4  

Avant-propos

Après le succès du stage de l'année dernière, je ne pouvais ni ne voulais manquer celui de cette année-ci. J'avais habilement goupiller mes gardes de week-end afin d'être présent du samedi matin au dimanche soir. Toutefois, suite à un événement secondaire à mes yeux (à savoir la coupe de monde de football), j'avais décidé de repartir plus tôt et en profiter pour passer dans la famille. Je savais que les autres membres allaient regarder la retransmission du match des Diables Rouges et je n'ai aucune motivation à voir de genre de "spectacle"...

Samedi 21 juin

Je ne vais pas m'étendre sur le trajet jonché de déviations et de travaux en tout genre mais toujours est-il que vers 08h00, j'arrive sur place. Je décharge mes effets personnels, je les range et je vais terminer mon petit-déjeuner avec le restant du groupe. Ensuite, tout le monde met une finalité à ses préparatifs et nous pouvons bientôt prendre la route pour une longue, longue et vallonnée sortie dans les Ardennes Françaises. Je sais que je vais souffrir et j'espère que je ne serai pas tout seul à la traîne, à l'image de l'édition précédente...

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C'est l'heure du départ et la petite bande quitte Regniessart en direction de Oignies-en-Thiérache. Arrivés sur la place du village, les trois derniers du groupe (dont je fais bien évidement partie) n'ont déjà plus les premiers en visuel et sur mon mauvais conseil prennent la mauvaise direction. Un échange de communication gsm plus tard, nous faisons demi-tour ; les autres nous attendent à Oignies. Une fois le groupe reformé, nous prenons la direction de Treignes via Le Mesnil et la première bosse du jour (1), certes pas longue mais pentue et sur des pavés. Ensuite, direction la France et Vireux-Molhain par une belle et longue descente. Un arrêt au passage à niveau...

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Bon... Il passe au vert ou pas ! finalement... Oui et nous reprenons notre périple. Nous traversons la Meuse et au premier trou dans la route, je perds un de mes bidons d'eau que Vincent S. me rapporte. Je vais être perturbé par cet incident tout le restant de la journée... Oh, je plaisante !!!

De l'autre côté du fleuve, c'est Vireux-Wallerand et pour rejoindre Hargnies, ça monte, longtemps (2). Heureusement que les plus forts attendent les plus faibles au sommet de chaque côte et même au dessus de chaque bosse, sinon, je serais déjà perdu et hors-délai depuis longtemps. Notre président rencontre un petit ennui mécanique et nous patientons quelques minutes... pour récupérer en vue de la suite du programme. On repart vers Hargnies que nous traversons avant de replonger vers la Meuse pour rejoindre Haybes. Entre les deux commnues, il y a néanmoins une petite côté (3) mais pas trop dure. Bien sûr, une fois dans l'ancienne commune ardoisière, il faut que l'on remonte. Tout d'abord, c'est un mur (4) puis un long faux-plat, une petite relâche et enfin la côte en elle-même (5). J'ai déjà les jambes qui n'en veulent plus mais il faut bien arriver au sommet ; les autres m'attendent déjà. La preuve...

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Tout le monde est là ? Ok... On repart alors. Ça roule. Les routes sont belles et je suis encore le dernier mais je m'accroche. Tout à coup, on bifurque à gauche, ça relance, ça sinue et on fini par descendre, bien descendre sur Linchamps. Une pause retardataire plus tard, le convoi prend la direction des Hautes Rivières et Stop !!! Une crevaison. Cela me permet de récupérer un peu et de prendre des photos du groupe. Le compteur indique déjà 69 km...

 

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Une fois le mal réparé, on attaque une nouvelle difficulté (6). Au sommet, une nouvelle crevaison mais vu le retard que j'ai, elle n'est quasiment déjà plus qu'un mauvais souvenir. C'est reparti à nouveau. Eh oui, après une montée, une descente, jusqu'au village prochain, Thilay. Ici le groupe va une première fois se séparer. Les forts vont attaquer je ne sais quelle difficulté et moi, je vais rejoindre Monthermé par la vallée, non sans être passé par une belle bosse, mais rien d'extraordinaire. Finalement, j'arrive dans la cité des baraquins...

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Le restant du groupe me rejoint et nous nous mettons à la recherche d'une grande surface afin de nous sustenter. Après quelques hésitations de trajet, nous arrivons au temple de la bouffe. Miam miam...

Le repas terminé, les bidons et les poches arrières remplis, nous reprenons la route. Entre Monthermé et Revin, la prochaine étape, il y a deux possibilités ; soit remonter vers Hargnies avant de replonger soit la Voie Verte. Les costauds et les courageux prennent la première option et moi, la seconde. Comme l'année dernière, je descends la Voie Verte avec souvent le vent de face et je m'arrête à plusieurs reprises afin d'immortaliser l'instant.

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Juste avant d'enter dans Revin, un canal a été creusé sous la colline de façon à gagner quatre kilomètres de navigation. Seuls les petits bateaux de plaisance peuvent emprunter ce qui est appelé le tunnel de Revin. La Voie Verte passe également sous cette colline, en parallèle avec le canal...

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Une fois de l'autre côté de ce tunnel, il faut rechercher l'église de Revin. C'est que le rassemblement aura lieu. Après quelques bifurcations et recherches, l'église est trouvée et l'attente commence. Le temps de garder l'endroit en souvenir, manger un morceau et boire, beaucoup car la température monte et je commence à me dessécher.

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Et ça, c'est moi...

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Le groupe se recompose encore une fois. Quelques minutes de récupération et le chemin du retour nous appelle de plus en plus. Direction la cité de l'ardoise, Fumay via la Voie Verte, encore elle. Ce tronçon n'est pas vraiment tout plat ; il y a des faux-plats, une descente dangereuse, une passerelle, etc...

Dès la sortie de Fumay, il faut prendre à gauche vers Oignies. Malheureusement pour moi, je passe sur le petit plateau tout de suite et dès le sommet de la toute petite bosse de sortie de vallée, je vois le restant du groupe prendre de l'avance, irrémédiablement et ce pendant les deux ou trois kilomètres de plat avant le mur. Le frontière franco-belge marque le début de cette côte (7). Dès son pied, je suis sur le plus petit rapport et j'ai tout de suite très difficile. De plus, j'ai l'impression, qu'elle n'en finit pas. Après ce virage ? Ah non... Après celui-ci alors ? Ah non, toujours... Maintenant ou jamais... Ah si ! Quand même. Je suis presque à l'arrêt. Heureusement, la route descend jusqu'au prochain rassemblement. Tout le monde est là ? Ok... On repart...

Il ne reste plus que quelques kilomètres et pour la première fois, je reste avec les premiers. Le groupe se disloque et j'essaie de garder le contact avec la tête du groupe car j'ai une idée derrière la tête. Je veux arriver le premier, non pas pour gagner quoi que se soit mais pour pouvoir prendre le reste du groupe en photo lors de la fin de la sortie. En voici les preuves...

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Le compteur indique : 130,0km et 5h12'. Certains sont marqués par l'effort mais on ne les voit pas sur les photos : c'est moi qui les prends...

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Résumé des principales difficultés du parcours :
(1) : 0400m et 034m (356m - 321m) de dénivelé (8,5% de moyenne et 12% max),
(2) : 7600m et 259m (369m - 110m) de dénivelé (3,4% de moyenne et 09% max),
(3) : 1800m et 074m (368m - 294m) de dénivelé (4,1% de moyenne et 08% max),
(4) : 2100m et 108m (233m - 125m) de dénivelé (5,1% de moyenne et 14% max),
(5) : 4300m et 260m (490m - 230m) de dénivelé (6,0% de moyenne et 11% max),
(6) : 3400m et 205m (378m - 173m) de dénivelé (6,1% de moyenne et 11% max),
(7) : 2600m et 198m (382m - 184m) de dénivelé (7,6% de moyenne et 12% max).
Si on rajoute toutes les petites bosses, les faux plats, etc... Cela donnerait un dénivelé positif d'environ 2100m...

Maintenant, vite au ravitaillement. Je n'ai qu'une envie ; boire un, non, deux grands verres d'eau...

La question qui se pose actuellement, est de savoir qui va enchaîner avec de la course à pied, qui va aller faire les commissions pour ce soir et qui ne va rien faire. Les uns et les autres opèrent le choix. Pour ma part, ce sera une demi-heure de running mais tout seul, car j'ai peur de faire un mauvais mouvement dans les bois ; j'ai les chevilles fragiles. Au final, je ferai un simple aller-retour de 5,3km en 31'...

Après une bonne douche bien méritée, je rejoins les autres dans la cuisine pour une discussion animée sur l'entrainement du jour, le repas du soir et surtout sur la coupe du monde de foot.

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Tout à coup, surprise !!! Un invité du même nom arrive sur la terrasse. Pas vraiment effrayé, il vient mendié quelques victuailles pour satisfaire son appétit. L'instant est trop pour ne pas l'immortaliser.

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Cette année, pour le repas du soir, François s'était arrangé avec un couple de ses voisins pour une soirée pizza bio. C'est ainsi que nous nous sommes retrouvé chez ce couple de bruxellois installé depuis peu à la campagne. L'accueil qu'ils nous ont réservé fut grandiose. Nous avons beaucoup parlé, beaucoup rit et beaucoup déconné...

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Si la soirée fut agréable, le sommeil se devait de l'être aussi car je suis é-pui-sé... De plus, demain matin, le réveil est à 07h00...

Dimanche 22 juin

Un peu avant l'heure fatidique, je me lève et je descends déjeuner mais pas trop car le programme prévoit que l'on aille nager en eaux libres. Le brunch se limite donc à un bol de céréales, à une tartine et à un café...

Ensuite, nous montons dans les voiture en direction du lac. Sur place, chacun se change plus ou moins vite. Comme à mon habitude, je suis encore le dernier à entrer dans l'eau. Le fond de l'air est frais... Le fond de l'eau aussi d'ailleurs...

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Le parcours est quasiment le même que l'année dernière, soit 1500m. Pour première traversée, j'arrive à nouveau le dernier de l'autre côté. Ensuite, deux petites portions avant le retour qui me voit se faire encore et encore larguer par le groupe.

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De retour sur la terre ferme, je me remets en tenue plus décontractée...

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C'est décidé ; je vais retourner nager en Meuse car j'ai trop de lacunes, même par rapport à l'année dernière...

Retour vers Regniessart. On passe en vitesse un coup à table afin de recharger les batteries. Il est presque dix heures lorsque le groupe se sépare en deux. Certains partent pour une randonnée à vélo de plus ou moins 80 bornes ; les autres opteront pour une sortie running en endurance. Henri, Nathan et moi, seront les trois coureurs à pied. On se change, une photo ou deux et on est parti.

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Le parcours en aller et retour emprunte celui pris il y a peu en voiture pour se rendre au ry. Cet entrainement somme tout relax nous a permis de faire mieux connaissance et de partager certaines de nos expériences. Merci pour ces 10,1km en 1h00'...

Un cours de stretching sous la houlette de Henri m'a fait le plus grand bien. Je me suis également alimenter correctement et j'ai pris une douche avant de préparer mes effets et Ef-five. Avant de reprendre la route vers Andenne, j'attends le retour du groupe cycliste. A part moi, tout le monde va rester pour regarder le match des Diables Rouges. Désolé mais le foot et moi, ça fait deux...

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Je voudrais à nouveau remercier François D pour l'accueil. J'espère que ce stage pourra se renouveler encore et encore. J'ai passer un très bon week-end... Que demander de plus ?...

01/09/2013

Spécifique : Cycle n° 3...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Vichy, c'est déjà dans moins de quatre semaines. Où en suis-je ? je l'ignore même si mes entrainements semblent porter leurs fruits. Mais comme je n'ai encore aucune compétition (et que je n'en aurai aucune), je me demande comment je vais tenir le coup pendant les 5h30' de mon half. Je garde le moral en espérant que tout ira pour un mieux d'ici-là. Dénouement final le 1er septembre...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 05 Aug : BIKE : 33,3 km - 1h00'30'' : (33,0 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 12,0 km - 1h17'30'' : (6'27''/km) - Endurance vallonnée.
Mar 06 Aug : RUN  : 11,1 km - 1h03'05'' : (5'40''/km) - Endurance.
           : SWIM : 01,8 km - 0h48'00'' : Eaux vives.
Mer 07 Aug : RULO : 33,5 km - 1h15'00'' : (26,8 km/h) - Endurance.
Jeu 08 Aug : BIKE : 82,0 km - 2h42'00'' : (30,4 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 13,0 km - 1h18'15'' : (6'01''/km) - Endurance vallonnée.
Ven 09 Aug : RUN  : 11,1 km - 1h02'00'' : (5'35''/km) - Endurance.
Sam 10 Aug : BIKE : 90,6 km - 3h17'30'' : (27,5 km/h) - Endurance & Vallonné.
Dim 11 Aug : BIKE : 36,0 km - 1h06'30'' : (32,5 km/h) - Vitesse Spécifique.

SEMAINE 02

Lun 12 Aug : BIKE : 36,0 km - 1h06'30'' : (32,5 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 15,0 km - 1h26'45'' : (5'46''/km) - Footing.
Mar 13 Aug : RUN  : 11,1 km - 1h00'00'' : (5'24''/km) - Endurance & Seuil.
           : BIKE : 32,6 km - 1h12'30'' : (27,0 km/h) - Endurance.
Mer 14 Aug : BIKE : 52,1 km - 1h41'00'' : (31,0 km/h) - Vitesse Spécifique.
Jeu 15 Aug : RUN  : 17,5 km - 1h33'00'' : (5'29''/km) - VS : 1 x 6000m.
Ven 16 Aug : RUN  : 12,2 km - 1h09'30'' : (5'42''/km) - Footing.
Sam 17 Aug : SWIM : 04,1 km - 1h40'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
           : BIKE : 62,0 km - 2h22'00'' : (26,2 km/h) - Relax.
Dim 18 Aug : RUN  : 11,7 km - 1h00'40'' : (5'11''/km) - Endurance+.

SEMAINE 03

Lun 19 Aug : RUN  : 11,1 km - 1h05'15'' : (5'52''/km) - Footing.
Mar 20 Aug :
Mer 21 Aug : RUN  : 12,5 km - 1h07'30'' : (5'24''/km) - VS : 1 x 6000m.
Jeu 22 Aug : BIKE : 43,2 km - 1h20'00'' : (32,4 km/h) - Rythme Spécifique.
Ven 23 Aug :
Sam 24 Aug :
Dim 25 Aug : BIKE : 61,3 km - 2h10'30'' : (28,2 km/h) - Endurance & Rythme Spécifique.

SEMAINE 04

Lun 26 Aug : BIKE : 51,8 km - 2h02'00'' : (25,2 km/h) - Relax.
Mar 27 Aug : RUN  : 13,1 km - 1h12'20'' : (5'31''/km) - Footing & Endurance.
Mer 28 Aug :
Jeu 29 Aug : RUN  : 11,5 km - 1h05'40'' : (5'42''/km) - Endurance + VS 1000m.
Ven 30 Aug : SWIM : 01,5 km - 0h33'00'' : Eaux vives.
Sam 31 Aug : BIKE : 26,5 km - 1h05'00'' : (24,5 km/h) - Relax & Test.
Dim 01 Sep :  VICHY HALF TRIATHLON : 5h24'45'' 

COMPTE-RENDU DE L'ÉPREUVE

Vichy Half Triathlon 2013

04/08/2013

Spécifique : Cycle n° 2...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

L'échéance approche... Déjà plus que 8 semaines... Ou encore 8 semaines... Il ne me reste plus qu'à gérer les trois dernières inconnues : la natation, le vélo et la course à pied... A part cela, tout ne va pas trop mal. A revoir maintenant dans quelques temps, avec les belles journées ensoleillées...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 08 Jul : SWIM : 03,1 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 09 Jul : BIKE : 62,7 km - 2h05'00'' : (30,1 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mer 10 Jul : RUN  : 12,3 km - 1h07'40'' : (5'30''/km) - Endurance.
Jeu 11 Jul : BIKE : 50,5 km - 1h37'30'' : (31,1 km/h) - Rythme & Prolongateur.
Ven 12 Jul : BIKE : 46,8 km - 1h31'30'' : (30,7 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 08,5 km - 0h45'20'' : (5'19''/km) - Endurance.
Sam 13 Jul : RUN  : 15,1 km - 1h19'40'' : (5'15''/km) - Seuil : 1 x 4000m.
Dim 14 Jul : BIKE : 86,8 km - 3h06'00'' : (28,0 km/h) - Endurance.

SEMAINE 02

Lun 15 Jul : RUN  : 09,3 km - 0h51'00'' : (5'28''/km) - Endurance.
           + SWIM : 03,0 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 16 Jul : BIKE : 67,2 km - 2h05'30'' : (32,1 km/h) - Rythme Spécifique.
           + SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 17 Jul : RUN  : 12,5 km - 1h20'20'' : (6'25''/km) - Endurance & Vallonné.
Jeu 18 Jul : BIKE :112,0 km - 4h18'00'' : (26,0 km/h) - Rythme + Relax + Endurance.
Ven 19 Jul : RUN  : 12,2 km - 1h09'30'' : (5'42''/km) - Footing.
Sam 20 Jul : BIKE : 90,0 km - 3h06'00'' : (29,0 km/h) - Rythme Spécifique.
Dim 21 Jul : BIKE : 62,7 km - 2h04'30'' : (30,2 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 10,0 km - 0h48'00'' : (4'48''/km) - Jogging d'Andenne.
           + RUN  : 02,7 km - 0h15'05'' : (5'35''/km) - WU + CD.

SEMAINE 03

Lun 22 Jul : SWIM : 03,0 km - 1h20'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 23 Jul : RUN  : 11,5 km - 1h06'10'' : (5'45''/km) - Footing à jeun.
           : BIKE : 72,6 km - 2h44'30'' : (26,5 km/h) - Endurance.
Mer 24 Jul : BIKE : 67,6 km - 2h13'00'' : (30,5 km/h) - Rythme Spécifique.
Jeu 25 Jul : RUN  : 10,7 km - 1h00'30'' : (5'39''/km) - Footing à jeun.
           : BIKE : 33,2 km - 1h00'30'' : (32,9 km/h) - Rythme Spécifique.
Ven 26 Jul : BIKE : 74,5 km - 2h37'00'' : (28,5 km/h) - Endurance & Rythme.
Sam 27 Jul : BIKE : 70,7 km - 2h40'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
Dim 28 Jul : BIKE : 71,0 km - 2h18'30'' : (30,8 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 12,4 km - 1h06'00'' : (5'19''/km) - Rythme & Footing.

SEMAINE 04

Lun 29 Jul : SWIM : 02,6 km - 1h05'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 30 Jul : SWIM : 01,3 km - 0h35'00'' : Eaux vives.
Mer 31 Jul : RUN  : 16,1 km - 1h39'30'' : (6'10''/km) - Footing vallonné.
Jeu 01 Aug :
Ven 02 Aug :
Sam 03 Aug : BIKE : 53,1 km - 1h45'30'' : (30,2 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 12,2 km - 1h02'35'' : (5'08''/km) - VS : 1 x 8000m.
Dim 04 Aug : BIKE : 65,4 km - 2h27'30'' : (26,6 km/h) - Endurance.