31/08/2014

Spécifique : Cycle n° 3...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La dernière ligne droite. Malheureusement, elle commence plutôt de mauvaise manière. Dès la fin du premier enchainement, une vive douleur au niveau de l'adducteur droit, tout en haut. Peut-être une tendinite, peut-être une contracture ou quelque chose comme ça. En attendant, courir est hors de question. Paradoxalement, je n'éprouve aucune gène à nager ou à rouler. A suivre donc...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 04 Aug : BIKE : 56,1 km - 1h50'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
           + RUN  : 06,1 km - 0h30'45'' : (5'02''/km) - Rythme & Footing.
Mar 05 Aug : BIKE :132,2 km - 4h40'00'' : (28,3 km/h) - Endurance & Rythme.
Mer 06 Aug : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 100m br + 000m dos + 2300m cr.
Jeu 07 Aug : BIKE : 56,2 km - 2h03'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.
Ven 08 Aug : SWIM : 02,5 km - 1h00'00'' : 050m br + 150m dos + 1800m cr.
Sam 09 Aug : BIKE : 92,2 km - 3h01'00'' : (30,6 km/h) - Rythme & Prolongateur.
Dim 10 Aug : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 050m br + 250m dos + 2050m cr.

SEMAINE 02

Lun 11 Aug : SWIM : 03,0 km - 1h10'00'' : 050m br + 350m dos + 2100m cr.
           : RULO : 28,5 km - 1h05'00'' : (26,3 km/h) - Relax.
Mar 12 Aug : RULO : 27,0 km - 1h00'00'' : (27,0 km/h) - Endurance.
Mer 13 Aug : BIKE : 36,3 km - 1h15'00'' : (29,0 km/h) - Endurance & Rythme.
           : SWIM : 03,6 km - 1h25'00'' : 050m br + 300m dos + 2500m cr.
Jeu 14 Aug : SWIM : 03,5 km - 1h25'00'' : 100m br + 050m dos + 2550m cr.
Ven 15 Aug : RUN  : 07,2 km - 0h40'00'' : (5'33''/km) - Footing & Endurance de reprise.
Sam 16 Aug : SWIM : 02,8 km - 1h00'00'' : 050m br + 150m dos + 2100m cr.
Dim 17 Aug : RULO : 32,0 km - 1h10'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.

SEMAINE 03

Lun 18 Aug : BIKE : 33,0 km - 1h02'30'' : (31,7 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.
Mar 19 Aug :
Mer 20 Aug : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 200m dos + 1700m cr.
Jeu 21 Aug : BIKE : 60,0 km - 2h10'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Ven 22 Aug : RUN  : 08,4 km - 0h46'50'' : (5'34''/km) - Endurance.
Sam 23 Aug : SWIM : 02,8 km - 1h05'00'' : 100m br + 100m dos + 1600m cr.
Dim 24 Aug : BIKE : 36,3 km - 1h09'00'' : (31,6 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 25 Aug : BIKE : 36,4 km - 1h19'00'' : (27,6 km/h) - Relax & Prolongateur.
Mar 26 Aug :
Mer 27 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Jeu 28 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Ven 29 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Sam 30 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Dim 31 Aug :  - - - M A L A D E - - - 

03/08/2014

Spécifique : Cycle n° 2...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Il reste huit semaines avant l'échéance. Comment vais-je ? Bof... il y a des hauts et des bas mais je dois rester optimiste. Si la météo le permet, je devrais pouvoir bien progresser à vélo. A revoir à la fin de ce cycle...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 07 Jul : BIKE :111,3 km - 3h41'00'' : (30,2 km/h) - Rythme & Seuil.
Mar 08 Jul : RUN  : 06,2 km - 0h34'30'' : (5'33''/km) - Endurance.
           : SWIM : 01,5 km - 0h33'00'' : Eaux libres.
           : RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.
Mer 09 Jul : SWIM : 01,9 km - 0h42'00'' : 000m br + 000m dos + 1900m cr.
           : RULO : 23,5 km - 0h50'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Jeu 10 Jul : BIKE : 46,4 km - 1h32'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Rythme en force.
           + RUN  : 07,8 km - 0h41'20'' : (5'17''/km) - Rythme.
Ven 11 Jul : BIKE : 46,3 km - 1h42'30'' : (27,1 km/h) - Endurance.
Sam 12 Jul : RUN  : 12,9 km - 1h11'35'' : (5'32''/km) - Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 300m dos + 2200m cr.
Dim 13 Jul : RUN  : 12,1 km - 1h05'10'' : (5'46''/km) - Spécifique : 2 x (2000m + r. 1000m).

SEMAINE 02

Lun 14 Jul : BIKE : 52,4 km - 1h48'00'' : (29,1 km/h) - Endurance & Rythme.
Mar 15 Jul : RUN  : 11,0 km - 1h00'35'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mer 16 Jul : RUN  : 11,2 km - 1h01'00'' : (5'27''/km) - Endurance & Rythme.
Jeu 17 Jul : BIKE :124,1 km - 4h24'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Vallonné.
Ven 18 Jul : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2100m cr.
           : BIKE : 30,5 km - 1h06'30'' : (27,5 km/h) - Endurance.
Sam 19 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h46'40'' : (5'41''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 20 Jul : RUN  : 10,0 km - 0h45'00'' : (4'30''/km) - Jogging d'Andenne.
           + RUN  : 08,1 km - 0h45'10'' : (5'34''/km) - WU + CD.
           : BIKE : 18,6 km - 0h42'30'' : (26,3 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 21 Jul : RUN  : 11,5 km - 1h07'20'' : (5'51''/km) - Footing de Récupération.
Mar 22 Jul : BIKE : 85,0 km - 3h03'30'' : (27,8 km/h) - Endurance.
Mer 23 Jul : SWIM : 02,5 km - 0h55'00'' : 000m br + 000m dos + 2000m cr.
Jeu 24 Jul : BIKE :108,1 km - 3h29'00'' : (31,0 km/h) - Endurance & Rythme.
           + RUN  : 06,5 km - 0h33'50'' : (5'12''/km) - Rythme & Footing.
Ven 25 Jul : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 100m dos + 2000m cr.

           : RUN  : 12,4 km - 1h11'45'' : (5'47''/km) - Footing.
Sam 26 Jul : BIKE : 53,1 km - 1h45'00'' : (30,3 km/h) - Rythme & Prolongateur.
           : SWIM : 02,8 km - 1h05'00'' : 050m br + 150m dos + 2100m cr.
Dim 27 Jul : BIKE : 30,0 km - 1h02'30'' : (28,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,2 km - 0h38'00'' : (5'17''/km) - Rythme & Footing.

SEMAINE 04

Lun 28 Jul :
Mar 29 Jul : RULO : 18,0 km - 0h40'00'' : (27,0 km/h) - Relax.
Mer 30 Jul : RUN  : 06,0 km - 0h35'00'' : (5'49''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2450m cr.
Jeu 31 Jul : BIKE : 43,7 km - 1h39'30'' : (26,4 km/h) - Relax.
Ven 01 Aug : RUN  : 12,4 km - 1h08'45'' : (5'32''/km) - Endurance.
Sam 02 Aug :
Dim 03 Aug : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 050m br + 350m dos + 2500m cr.

06/07/2014

Spécifique : Cycle n° 1...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Le dernier bloc de ma préparation commence mais tout n'est pas aussi rose que prévu...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 09 Jun : RUN  : 11,1 km - 1h03'30'' : (5'43''/km) - Footing.
Mar 10 Jun : BIKE : 51,6 km - 1h49'30'' : (28,3 km/h) - Endurance & Force.
           : SWIM : 01,2 km - 0h30'00'' : Eaux libres.
Mer 11 Jun : BIKE : 34,7 km - 1h08'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
           + RUN  : 12,4 km - 1h04'45'' : (5'13''/km) - Rythme (6km) & Endurance.
Jeu 12 Jun : BIKE :114,0 km - 4h04'00'' : (28,0 km/h) - Endurance & Force en faux-plats.
Ven 13 Jun : RUN  : 11,2 km - 1h05'10'' : (5'49''/km) - La Condrusienne (Solières).
           + RUN  : 02,9 km - 0h17'50'' : (6'09''/km) - WU + CD.
Sam 14 Jun : SWIM : 03,7 km - 1h20'00'' : 100m br + 400m dos + 2700m cr.
Dim 15 Jun : RUN  : 10,9 km - 1h03'25'' : (5'49''/km) - Endurance & Vallonné.
           : BIKE : 21,4 km - 0h39'00'' : (32,9 km/h) - Vitesse Spécifique au Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 16 Jun : BIKE : 30,3 km - 1h08'00'' : (26,7 km/h) - Relax.
Mar 17 Jun : RUN  : 10,8 km - 1h00'20'' : (5'35''/km) - Footing & Endurance.
Mer 18 Jun : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2100m cr.
Jeu 19 Jun : BIKE : 47,5 km - 1h33'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
Ven 20 Jun : RUN  : 11,7 km - 1h10'00'' : (5'58''/km) - Footing Vallonné.
Sam 21 Jun : BIKE :130,0 km - 5h12'00'' : (25,0 km/h) - Longue Sortie très Vallonnée.
           + RUN  : 05,3 km - 0h30'45'' : (5'47''/km) - Endurance.
Dim 22 Jun : SWIM : 01,5 km - 0h35'00'' : Eaux libres.
           : RUN  : 10,1 km - 1h01'00'' : (6'02''/km) - Footing.
           : BIKE : 32,7 km - 1h13'00'' : (26,9 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 23 Jun : BIKE : 73,8 km - 2h40'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Mar 24 Jun : BIKE : 47,7 km - 1h33'00'' : (30,8 km/h) - Rythme.
           : SWIM : 01,7 km - 0h35'00'' : Eaux libres (1500m - 31'40'').
Mer 25 Jun : RUN  : 12,3 km - 1h05'50'' : (5'21''/km) - VMA : 8 x (300m + r. 200m).
Jeu 26 Jun : BIKE :104,4 km - 3h36'00'' : (29,0 km/h) - Endurance, Rythme & Vallonné.
Ven 27 Jun : RUN  : 11,8 km - 1h04'15'' : (5'26''/km) - Endurance.

Sam 28 Jun : BIKE : 56,3 km - 2h07'30'' : (26,5 km/h) - Relax.
           : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 29 Jun : RUN  : 13,3 km - 1h10'10'' : (5'17''/km) - Seuil : 3 x (1500m + r. 500m).
           + RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Relax.

SEMAINE 04

Lun 30 Jun :
Mar 01 Jul : BIKE : 30,8 km - 1h10'00'' : (26,4 km/h) - Relax & Rythme.
           : SWIM : 01,9 km - 0h46'00'' : Eaux libres (1900m - 46'00'').
Mer 02 Jul :
Jeu 03 Jul : BIKE :103,2 km - 3h30'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Rythme.
Ven 04 Jul : RUN  : 12,6 km - 1h07'15'' : (5'20''/km) - 8 miles de l'Yerne (Haneffe).
           + RUN  : 02,7 km - 0h14'45'' : (5'28''/km) - WU + CD.
Sam 05 Jul :
Dim 06 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h45'00'' : (5'29''/km) - Endurance.

08/06/2014

Volume : Cycle n°3...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Le résultat de mon semi-marathon test, à Visé, est plus ou moins dans mes prévisions. Le chrono est plus que correcte mais les pulsations étaient trop élevées. Sinon, l'entrainement continue tant bien que mal. Le poids a encore un peu diminué et j'arrive tout doucement à calculer mon objectif temps pour le Vichy Half Triathlon 2014... A suivre...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 12 Mai : RUN  : 11,7 km - 1h06'40'' : (5'42''/km) - Footing.
           : RULO : 27,0 km - 1h05'00'' : (24,9 km/h) - Relax.
Mar 13 Mai : RULO : 30,0 km - 1h10'00'' : (25,7 km/h) - Relax.
Mer 14 Mai : RUN  : 12,6 km - 1h10'20'' : (5'34''/km) - Endurance.
Jeu 15 Mai : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Ven 16 Mai : RUN  : 11,0 km - 0h54'10'' : (4'55''/km) - Jogging de Sombreffe.
           + RUN  : 03,0 km - 0h16'50'' : (5'36''/km) - WU + CD.
Sam 17 Mai : BIKE : 46,2 km - 1h30'00'' : (30,8 km/h) - Prolongateur.
           : RUN  : 10,6 km - 0h56'00'' : (5'17''/km) - Course des Châteaux (Verlaine).
           + RUN  : 02,6 km - 0h15'00'' : (5'46''/km) - WU + CD.
Dim 18 Mai : BIKE : 86,0 km - 3h12'00'' : (26,9 km/h) - Endurance.

SEMAINE 02

Lun 19 Mai : BIKE : 62,1 km - 2h16'30'' : (27,3 km/h) - Endurance & Côtes.
Mar 20 Mai : BIKE : 65,5 km - 2h02'30'' : (32,1 km/h) - Vitesse Spécifique au Prolongateur.
           + RUN  : 07,5 km - 0h42'40'' : (5'41''/km) - Endurance.
Mer 21 Mai : RUN  : 13,0 km - 1h12'40'' : (5'35''/km) - Endurance.
           : SWIM : 03,3 km - 1h10'00'' : 100m br + 300m dos + 2200m cr.
Jeu 22 Mai : RUN  : 12,3 km - 1h06'00'' : (5'25''/km) - Rythme : 4 x (1000m + r. 500m).
Ven 23 Mai : BIKE : 36,4 km - 1h17'30'' : (28,2 km/h) - Endurance.
Sam 24 Mai : BIKE : 58,3 km - 2h06'30'' : (27,7 km/h) - Endurance & Côtes.
Dim 25 Mai : RUN  : 14,5 km - 1h18'50'' : (5'26''/km) - Endurance.

SEMAINE 03

Lun 26 Mai : RUN  : 15,0 km - 1h14'40'' : (4'58''/km) - Endurance+.
Mar 27 Mai : BIKE : 43,0 km - 1h35'00'' : (27,2 km/h) - Endurance.
Mer 28 Mai : BIKE : 46,0 km - 1h31'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Prolongateur.
           + RUN  : 06,4 km - 0h35'05'' : (5'28''/km) - Endurance.
Jeu 29 Mai : RUN  : 13,7 km - 1h16'00'' : (5'32''/km) - Endurance.
Ven 30 Mai : BIKE : 38,0 km - 1h22'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.

           : RUN  : 16,6 km - 1h36'05'' : (5'47''/km) - 10miles de Vyle-Tharoul.
           + RUN  : 03,1 km - 0h18'10'' : (5'52''/km) - WU + CD.
Sam 31 Mai : BIKE :121,2 km - 4h35'00'' : (26,4 km/h) - Endurance & Vallonné.
Dim 01 Jun : BIKE : 34,8 km - 1h08'00'' : (30,7 km/h) - Endurance & Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 02 Jun : BIKE : 54,0 km - 2h02'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
Mar 03 Jun : RUN  : 11,2 km - 1h04'15'' : (5'44''/km) - Endurance.
Mer 04 Jun :
Jeu 05 Jun : RUN  : 10,5 km - 1h00'30'' : (5'45''/km) - Footing.
Ven 06 Jun : RUN  : 10,2 km - 0h54'40'' : (5'22''/km) - Huy Night Run.
           + RUN  : 02,3 km - 0h15'00'' : (6'31''/km) - WU + CD.
Sam 07 Jun : BIKE : 48,8 km - 1h50'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2000m cr.
Dim 08 Jun :

11/05/2014

Volume : Cycle n° 2...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Enfin une bonne nouvelle... Le poids diminue, enfin... Bien sûr, ce n'est pas très flagrant mais si cela continue, je devais arriver à un résultat plutôt correct fin août. Je vais également programmer un autre semi-marathon en fin de cycle mais cette fois, je vais donner un peu plus et pourquoi pas même, le préparer comme une vraie compétition... A suivre...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 14 Avr : RUN  : 11,1 km - 1h00'30'' : (5'27''/km) - Endurance.
Mar 15 Avr : BIKE : 41,7 km - 1h34'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Mer 16 Avr : BIKE : 45,3 km - 1h32'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Prolongateur.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1700m cr.
Jeu 17 Avr : BIKE : 95,0 km - 3h06'00'' : (30,6 km/h) - Puissance, Rythme & Prolongateur.
Ven 18 Avr : RUN  : 15,1 km - 1h30'00'' : (5'57''/km) - Footing.
Sam 19 Avr : BIKE : 37,2 km - 1h21'00'' : (27,6 km/h) - Relax.
Dim 20 Avr : RUN  : 08,7 km - 0h50'10'' : (5'46''/km) - Footing.

SEMAINE 02

Lun 21 Avr : RUN  : 17,0 km - 1h18'25'' : (4'36''/km) - 10 miles du Télévie (Liège).
           + RUN  : 06,2 km - 0h37'35'' : (6'03''/km) - WU + CD.
Mar 22 Avr : BIKE : 41,0 km - 1h30'00'' : (27,3 km/h) - Relax & Prolongateur.
           : RUN  : 10,6 km - 1h03'30'' : (5'59''/km) - Footing vallonné.
Mer 23 Avr : BIKE : 56,7 km - 2h04'00'' : (27,4 km/h) - Endurance & Côtes.
Jeu 24 Avr : BIKE : 32,1 km - 1h02'00'' : (31,1 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.
Ven 25 Avr : RUN  : 11,7 km - 1h01'10'' : (5'14''/km) - VMA : 2 x (2'00" + r. 2'00").
Sam 26 Avr : BIKE : 51,1 km - 1h48'00'' : (28,4 km/h) - Endurance & Force.
           : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 27 Avr : BIKE : 33,0 km - 1h04'30'' : (30,7 km/h) - Endurance & Vélocité.

SEMAINE 03

Lun 28 Avr : BIKE : 36,5 km - 1h20'00'' : (27,4 km/h) - Relax & Endurance.
           : RUN  : 13,7 km - 1h14'20'' : (5'25''/km) - Endurance.
Mar 29 Avr : RULO : 31,5 km - 1h10'00'' : (27,0 km/h) - Endurance & Technique.
Mer 30 Avr : BIKE : 60,8 km - 2h08'00'' : (28,5 km/h) - Rythme & Vallonné.
Jeu 01 Mai : RUN  : 12,2 km - 1h03'00'' : (5'10''/km) - VMA : 15 x (200m + r. 200m).
Ven 02 Mai : RUN  : 12,1 km - 1h05'20'' : (5'24''/km) - Endurance.

Sam 03 Mai : BIKE : 87,1 km - 3h08'00'' : (27,8 km/h) - Vallonné (venteux).
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Dim 04 Mai : BIKE : 33,4 km - 1h04'00'' : (31,3 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 05 Mai : BIKE : 36,4 km - 1h19'00'' : (27,6 km/h) - Relax & Prolongateur.
Mar 06 Mai :
Mer 07 Mai : RUN  : 12,0 km - 1h06'30'' : (5'32''/km) - Endurance.
Jeu 08 Mai :
Ven 09 Mai : RUN  : 10,8 km - 1h10'40'' : (5'37''/km) - Endurance.
Sam 10 Mai : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Dim 11 Mai : RUN  : 21,2 km - 1h35'10'' : (4'30''/km) - Semi-Marathon de Visé.
           + RUN  : 03,3 km - 0h18'40'' : (5'39''/km) - WU + CD.