20/07/2014

Calendrier 2014...

  C A L E N D R I E R   P O U R   L A   S A I S O N   2 0 1 4  

JOGGINGS

05/01 : Jogging de l'An Neuf (Antheit/Wanze)...
02/02 : Corrida du Maïeur (Herstal)...
16/03 : Le Semi-Marathon MJ Sport (Alleur)...
29/03 : Jogging de Héron...
11/05 : Semi-Marathon de Visé...
16/05 : Jogging de Sombreffe...
17/05 : Course aux Châteaux (Verlaine)...
30/05 : 10 miles de Vyle-Tharoul...
06/06 : Huy Night Run...
13/06 : La Condrusienne (Ben-Ahin)...
04/07 : 8 miles de l'Yerne (Haneffe)...
20/07 : 10 km d'Andenne...

TRIATHLONS

31/08 : Vichy Half Triathlon...

16/03/2014

VMA et Qualité : Cycle n°3...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La motivation revient mais le surpoids est toujours bien présent. La santé va mieux, la météo aussi (un peu) et donc, j'espère bientôt sortir Gwenn pour lui faire découvrir les routes locales et régionales, même si elle doit déjà beaucoup en connaître. A la fin de ce cycle, je pense effectuer un test sur semi-marathon en suivant un tempo bien défini. On verra alors les pulsations moyennes pour tirer les conclusions qui s'imposeront...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 17 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mar 18 Fév : RUN  : 14,2 km - 1h15'00'' : (5'17''/km) - Vitesse : 4 x 1000m.
Mer 19 Fév : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2100m cr.
Jeu 20 Fév : RUN  : 14,1 km - 1h16'50'' : (5'27''/km) - Endurance.
Ven 21 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 600m dos + 1500m cr.
Sam 22 Fév : RUN  : 13,3 km - 1h11'05'' : (5'21''/km) - Seuil : 1 x 4000m.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 050m br + 350m dos + 2100m cr.
Dim 23 Fév : BIKE : 38,3 km - 1h15'15'' : (30,5 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 24 Fév : RUN  : 12,0 km - 1h06'00'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mar 25 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.
           : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mer 26 Fév : BIKE : 37,6 km - 1h11'30'' : (31,6 km/h) - Endurance, Tempo & Prolongateur.
Jeu 27 Fév : RUN  : 11,4 km - 1h02'00'' : (5'26''/km) - Endurance.
Ven 28 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Sam 01 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1600m cr.
Dim 02 Mar : RUN  : 15,8 km - 1h22'10'' : (5'12''/km) - Jogging de Fernelmont : 1 x 7000m.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.

SEMAINE 03

Lun 03 Mar : RULO : 26,0 km - 1h00'00'' : (26,0 km/h) - Relax.
Mar 04 Mar : RUN  : 13,1 km - 1h15'40'' : (5'46''/km) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 050m br + 450m dos + 1900m cr.
Mer 05 Mar : SWIM : 03,6 km - 1h20'00'' : 200m br + 700m dos + 2200m cr.
Jeu 06 Mar : BIKE : 42,2 km - 1h22'00'' : (30,9 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.
Ven 07 Mar : RUN  : 14,1 km - 1h14'20'' : (5'16''/km) - Corrida de St-Georges : 3 x 1580m.
Sam 08 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2200m cr.
Dim 09 Mar : BIKE : 65,3 km - 2h21'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,3 km - 0h40'30'' : (5'32''/km) - Endurance.

SEMAINE 04

Lun 10 Mar : BIKE : 44,6 km - 1h35'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mar 11 Mar :
Mer 12 Mar : RUN  : 11,4 km - 1h06'00'' : (5'47''/km) - Footing.
Jeu 13 Mar : BIKE : 40,3 km - 1h31'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Ven 14 Mar :
Sam 15 Mar : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 2000m cr.
Dim 16 Mar : RUN  : 21,1 km - 1h43'26'' : (4'54''/km) - Semi-Marathon MJ Sport.
           + RUN  : 03,2 km - 0h19'00'' : (5'56''/km) - WU & CD.

07/03/2014

Corrida de Saint-Georges...

  C O R R I D A   D E   S A I N T - G E O R G E S   2 0 1 4  

Vendredi 07 mars : Participation à la Corrida de Saint-Georges.

J'ai vraiment retrouvé le goût de participer à des petites compétitions. Je sens que cela me permet de progresser tout en rencontrant des gens. Comme cette corrida se cours en nocturne, il faut adapter la tenue en conséquent. Mais revenons au début. C'était hier que le magasin Transition Sport ouvrait les portes de son nouveau show-room, à deux pas du lieu de la course. Je suis donc passé dire bonjour avant de me rendre sur la place de Stockay, point central de cette corrida. Comme à mon habitude, j'arrive assez tôt et je trouve facilement de la place pour ma voiture à moins de vingt mètres de l'arrivée.

En allant m'inscrire, je croise quelques têtes connues. Je parle tantôt avec l'un, tantôt avec l'autre. Finalement, je retourne à la voiture et je me prépare pour mon échauffement. Le soleil n'est pas encore couché et la température est clémente, surtout pour cette période de l'année. Comme le parcours n'est en réalité qu'une boucle (de 1580m) que je vais devoir réaliser six fois, je me contente de deux tours, histoire de juste faire chauffer les pistons et monter le moteur.

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J'ai décidé de courir les deux premiers tours avec Rohnny. Ensuite, ce sera du progressif jusqu'à la fin. L'échauffement terminé, je me mets en tenue et je vais rejoindre la ligne de départ.

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C'est là que je retrouve Rohnny (joggingtime).

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Nous démarrons plutôt en fin de peloton. Je laisse le soin à Rohnny de dicter la cadence. Je reste néanmoins concentrer sur ma course car la nuit est tombée et je ne voudrais pas faire la même chose. La conversation débute et rapidement le premier tour se termine. Au fond, la boucle est assez courte finalement. Nous repassons sur la place et il y a du monde.

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Le deuxième tour commence et nous continuons notre discussion, tranquillement. Déjà les premiers nous doublent à une vitesse impressionnante. Je pense que je ne saurais pas les suivre, ne fusse que quelques mètres. Et voici que nous arrivons déjà sur la place.

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Je décide de l'accompagner encore un tour car c'est plutôt sympa de discuter comme cela ; et puis, je n'ai pas fini mon explication sur je ne sais plus quoi d'ailleurs. Bla bla bla... Et nous voici déjà à mi-parcours.

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Je décide de passer en mode pré-souffrance et je prends progressivement une bonne cadence. Je commence à remonter quelques coureurs et je me rends vite compte que je vais peut-être pouvoir m'amuser un peu. Comme beaucoup de coureurs m'ont pris un tour et que j'accélère, je me retrouve à courir à la même vitesse qu'eux. Le premier, d'ailleurs, ne comprend pas vraiment à quel jeu je joue car il se rend compte que je reste à sa hauteur. Il veut accélérer mais ne peut pas. J'augmente encore légèrement la cadence et il décroche. Je ne le reverrai plus. Je termine ainsi ma première boucle de qualité. Cadence : 4'32"/km. C'est pas trop mal et mieux que ce que j'avais prévu.

Seconde boucle et je passe en mode pré-souffrance plus. Je continue de doubler des coureurs qui sont dans le même tour que moi également d'autres qui ont un tour d'avance ou de retard. Je ne sais plus qui est où. Moi, je sais qu'il me restera une dernière boucle après. Déjà la ligne approche et clac, un lap de plus. Cadence : 4'22"/km. C'est correct mais ça commence à devenir dur

Dernier tour. Je lâche les watts progressivement. Je continue de dépasser. Je suis maintenant passer en mode souffrance et je sais que je ne tiendrai plus très longtemps car je n'ai pas envie de me mettre dans le rouge. Dernier faux-plat, derniers virages, derniers dépassements et top, je termine. Cadence : 4'13"/km. Un tout petit peu mieux que prévu. Les jambes se font ressentir...

Une fois la ligne franchie, je me contente d'un gobelet d'eau car je pense remonter le parcours afin d'aller rechercher Rohnny. Je remonte donc et je le croise assez vite. Je l'accompagne dans ses dernières foulées. Maintenant, place au ravitaillement...

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La température est vite descendue et après quelques minutes de bavardage, je décide d'aller passer une couche supplémentaire et de faire un petit décrassage.

La parcours, annoncé à 9,720 km ne faisait en réalité que 9,400 km. Finalement, ce n'est pas très important en soi car mes moyennes restent quand même identique. Je suis content de mon accélération. Je pense d'ailleurs me tester à allure au seuil sur semi-marathon prochainement...

Merci à Mw Bigdil et à Rohnny pour les photos...

16/02/2014

VMA et Qualité : Cycle n°2...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Après un premier cycle de semi-reprise, je peux déjà dresser un premier bilan. Ce n'est pas folichon. Je traîne une toux persistante dont je n'arrive pas à me débarrasser. Du coup, les sorties à vélo se résument à du home-trainer et je n'ose pas attaquer les séances de qualité en course à pied. A part une accélération lors de mon premier dossard de l'année, j'en suis toujours à de l'endurance. J'espère que les choses vont s'améliorer d'ici peu...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 20 Jan : RULO : 30,0 km - 1h05'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Mar 21 Jan : RUN  : 10,8 km - 1h00'00'' : (5'33''/km) - Endurance+.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1700m cr.
Mer 22 Jan : RULO : 36,0 km - 1h15'00'' : (28,8 km/h) - Endurance, Force & Vélocité.
Jeu 23 Jan : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 600m dos + 1900m cr.
Ven 24 Jan : RUN  : 12,8 km - 1h12'20'' : (5'39''/km) - Endurance.
Sam 25 Jan : RUN  : 13,0 km - 1h10'50'' : (5'27''/km) - Endurance & Rythme.
Dim 26 Jan : RULO : 32,0 km - 1h10'00'' : (27,4 km/h) - Endurance & Force.

SEMAINE 02

Lun 27 Jan : RULO : 34,0 km - 1h15'00'' : (27,2 km/h) - Endurance.
Mar 28 Jan : RUN  : 11,4 km - 1h04'10'' : (5'37''/km) - Endurance & Seuil.
Mer 29 Jan : SWIM : 03,4 km - 1h20'00'' : 100m br + 600m dos + 1950m cr.
Jeu 30 Jan : RULO : 34,5 km - 1h15'00'' : (27,6 km/h) - Endurance & Vélocité.
Ven 31 Jan : RUN  : 14,2 km - 1h18'20'' : (5'31''/km) - Endurance.
Sam 01 Fév : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 050m br + 550m dos + 2200m cr.
Dim 02 Fév : RUN  : 12,7 km - 1h06'00'' : (5'12''/km) - Jogging du Maïeur (Herstal).
           : RULO : 28,5 km - 1h05'00'' : (26,3 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 03 Fév : SWIM : 02,5 km - 1h00'00'' : 000m br + 500m dos + 1500m cr.
Mar 04 Fév : RUN  : 14,3 km - 1h22'10'' : (5'45''/km) - Endurance.
           : BIKE : 31,6 km - 1h03'00'' : (30,1 km/h) - Force & Prolongateur.
Mer 05 Fév : SWIM : 03,4 km - 1h20'00'' : 050m br + 550m dos + 2050m cr.
Jeu 06 Fév : RULO : 29,0 km - 1h05'00'' : (26,8 km/h) - Endurance.
Ven 07 Fév : RUN  : 11,0 km - 1h01'40'' : (5'36''/km) - Endurance.
Sam 08 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.
Dim 09 Fév : RUN  : 14,3 km - 1h17'00'' : (5'22''/km) - Endurance, Tempo & Seuil.
           : RULO : 26,0 km - 1h00'00'' : (26,0 km/h) - Endurance.

SEMAINE 04

Lun 10 Fév :
Mar 11 Fév : RULO : 32,5 km - 1h15'00'' : (26,0 km/h) - Endurance.
Mer 12 Fév : SWIM : 04,2 km - 1h35'00'' : 100m br + 600m dos + 2500m cr.
Jeu 13 Fév : RUN  : 11,4 km - 1h03'30'' : (5'34''/km) - Endurance.
Ven 14 Fév :
Sam 15 Fév : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 050m br + 450m dos + 2200m cr.
Dim 16 Fév : RUN  : 14,1 km - 1h15'20'' : (5'20''/km) - Endurance & Endurance+.

02/02/2014

Corrida du Maïeur (Herstal)...

  C O R R I D A   D U   M A Ï E U R   ( H E R S T A L )   2 0 1 4  

Dimanche 02 février : Participation à la Corrida du Maïeur à Herstal.

Après une première expérience plutôt satisfaisante il y a quatre semaines d'ici, j'avais décidé de remettre le couvert avec cette corrida de Herstal. Je pars donc motivé de chez moi, assez tôt, afin d'arriver tranquillement sur le site de la course. Comme j'arrive à l'avance, je n'éprouve aucune difficulté ni pour trouver de la place pour la voiture ni pour m'inscrire.

De retour à la voiture, je me prépare pour aller m'échauffer. La température n'est que de 3 petits degrés et le vent souffle assez fort et froid. Je m'habille donc chaudement mais pas trop. Vu que je n'ai pas l'intention de démarrer rapidement, je me contente d'une mise en jambes de seulement deux kilomètres. Je me rends vite compte que le vent de face, c'est la misère mais de dos c'est même plutôt agréable. Je tergiverse donc sur ce que je vais mettre pour le haut du corps pour la course. Finalement, je choisis.

Comme à mon habitude, je me place en toute fin de peloton et je démarre calmement.

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Le parcours démarre et arrive sur la piste d'athlétisme. Après 250m à contre sens sur cette piste, le parcours la quitte, et tourne à l'extérieur dans le bon sens cette fois. On quitte ensuite le complexe sportif et on attaque la route.

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Je prends progressivement une bonne cadence et commence à remonter quelques coureurs. Je suis avec le vent de face et j'ai froid. Légère descente. Je dépasse par-ci, par-là. Virage à droite et faux-plat montant mais rien de bien difficile. Maintenant, c'est agréable ; le vent est dans le dos. J'approche du deuxième kilomètre et j'aperçois Rohnny (joggingtime) quelques mètres devant moi. Je le rattrape et je reste à sa hauteur. Il me semble dans un bon jour. Je l'encourage et je reste à sa hauteur pendant environ un kilomètre avant de reprendre ma cadence. Par l'heure, la portion est légèrement descendante et je me trouve bien ; pas rapide mais bien. Qui dit descente dit montée. Un virage vers la droite et la voilà. Tiens ! C'est par ici que je suis arrivé tout à l'heure en voiture. La foulée se rétrécit d'elle-même. J'essaie de ne pas regarder vers le sommet. Allez ! Voilà, c'est fait, je suis au dessus. Je bifurque à gauche pour la seconde boucle. Ceux qui font les 5km tournent à droite.

Ravitaillement. Comme le parcours est annoncé à 9,6 km, j'attends la ligne virtuel du dernier 3000m pour faire une sérieuse accélération. Elle approche. Plus que deux, plus que un. Et c'est parti.

J'accélère progressivement. Pour le moment, la portion est favorable et il ne s'agit pas de se mettre trop tôt dans le rouge. Le premier 1000 passe bien (c'est normal). Le second comprend la côte et donc, je ne regarde pas mon chrono. Au sommet, c'est virage à droite cette fois et retour vers le complexe sportif puis le pourtour de la piste puis la piste en elle-même. J'ai dépassé pas mal de concurrents depuis mon accélération. Encore deux derniers dans les cent derniers mètres et je boucle mon parcours.

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Une fois la ligne franchie, je ne traine pas car j'ai décidé d'aller rechercher Rohnny. Je sors directement du complexe sportif et je remonte le parcours. Je le retrouve rapidement. Il à l'air encore bien et je l'accompagne. Je l'encourage comme je peux. Je fais donc mon retour au calme de cette manière.

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Après son arrivée, une petite photo sympa et je vais chercher mon sac-cadeau avec une gaufre, une pomme, un jus d'orange et une bouteille d'eau.

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Finalement, le parcours ne faisait que 9,5 km, ce qui fait que mon accélération n'a été que de 2900m pour 12'40''. Ce n'est pas terrible en soi mais lorsque je sais d'où je viens, je suis plutôt content de moi...

Merci à Mw Bigdil et à Rohnny pour les photos...