06/07/2014

Spécifique : Cycle n° 1...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Le dernier bloc de ma préparation commence mais tout n'est pas aussi rose que prévu...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 09 Jun : RUN  : 11,1 km - 1h03'30'' : (5'43''/km) - Footing.
Mar 10 Jun : BIKE : 51,6 km - 1h49'30'' : (28,3 km/h) - Endurance & Force.
           : SWIM : 01,2 km - 0h30'00'' : Eaux libres.
Mer 11 Jun : BIKE : 34,7 km - 1h08'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
           + RUN  : 12,4 km - 1h04'45'' : (5'13''/km) - Rythme (6km) & Endurance.
Jeu 12 Jun : BIKE :114,0 km - 4h04'00'' : (28,0 km/h) - Endurance & Force en faux-plats.
Ven 13 Jun : RUN  : 11,2 km - 1h05'10'' : (5'49''/km) - La Condrusienne (Solières).
           + RUN  : 02,9 km - 0h17'50'' : (6'09''/km) - WU + CD.
Sam 14 Jun : SWIM : 03,7 km - 1h20'00'' : 100m br + 400m dos + 2700m cr.
Dim 15 Jun : RUN  : 10,9 km - 1h03'25'' : (5'49''/km) - Endurance & Vallonné.
           : BIKE : 21,4 km - 0h39'00'' : (32,9 km/h) - Vitesse Spécifique au Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 16 Jun : BIKE : 30,3 km - 1h08'00'' : (26,7 km/h) - Relax.
Mar 17 Jun : RUN  : 10,8 km - 1h00'20'' : (5'35''/km) - Footing & Endurance.
Mer 18 Jun : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2100m cr.
Jeu 19 Jun : BIKE : 47,5 km - 1h33'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
Ven 20 Jun : RUN  : 11,7 km - 1h10'00'' : (5'58''/km) - Footing Vallonné.
Sam 21 Jun : BIKE :130,0 km - 5h12'00'' : (25,0 km/h) - Longue Sortie très Vallonnée.
           + RUN  : 05,3 km - 0h30'45'' : (5'47''/km) - Endurance.
Dim 22 Jun : SWIM : 01,5 km - 0h35'00'' : Eaux libres.
           : RUN  : 10,1 km - 1h01'00'' : (6'02''/km) - Footing.
           : BIKE : 32,7 km - 1h13'00'' : (26,9 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 23 Jun : BIKE : 73,8 km - 2h40'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Mar 24 Jun : BIKE : 47,7 km - 1h33'00'' : (30,8 km/h) - Rythme.
           : SWIM : 01,7 km - 0h35'00'' : Eaux libres (1500m - 31'40'').
Mer 25 Jun : RUN  : 12,3 km - 1h05'50'' : (5'21''/km) - VMA : 8 x (300m + r. 200m).
Jeu 26 Jun : BIKE :104,4 km - 3h36'00'' : (29,0 km/h) - Endurance, Rythme & Vallonné.
Ven 27 Jun : RUN  : 11,8 km - 1h04'15'' : (5'26''/km) - Endurance.

Sam 28 Jun : BIKE : 56,3 km - 2h07'30'' : (26,5 km/h) - Relax.
           : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 29 Jun : RUN  : 13,3 km - 1h10'10'' : (5'17''/km) - Seuil : 3 x (1500m + r. 500m).
           + RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Relax.

SEMAINE 04

Lun 30 Jun :
Mar 01 Jul : BIKE : 30,8 km - 1h10'00'' : (26,4 km/h) - Relax & Rythme.
           : SWIM : 01,9 km - 0h46'00'' : Eaux libres (1900m - 46'00'').
Mer 02 Jul :
Jeu 03 Jul : BIKE :103,2 km - 3h30'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Rythme.
Ven 04 Jul : RUN  : 12,6 km - 1h07'15'' : (5'20''/km) - 8 miles de l'Yerne (Haneffe).
           + RUN  : 02,7 km - 0h14'45'' : (5'28''/km) - WU + CD.
Sam 05 Jul :
Dim 06 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h45'00'' : (5'29''/km) - Endurance.