03/08/2014

Spécifique : Cycle n° 2...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Il reste huit semaines avant l'échéance. Comment vais-je ? Bof... il y a des hauts et des bas mais je dois rester optimiste. Si la météo le permet, je devrais pouvoir bien progresser à vélo. A revoir à la fin de ce cycle...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 07 Jul : BIKE :111,3 km - 3h41'00'' : (30,2 km/h) - Rythme & Seuil.
Mar 08 Jul : RUN  : 06,2 km - 0h34'30'' : (5'33''/km) - Endurance.
           : SWIM : 01,5 km - 0h33'00'' : Eaux libres.
           : RULO : 16,0 km - 0h35'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.
Mer 09 Jul : SWIM : 01,9 km - 0h42'00'' : 000m br + 000m dos + 1900m cr.
           : RULO : 23,5 km - 0h50'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Jeu 10 Jul : BIKE : 46,4 km - 1h32'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Rythme en force.
           + RUN  : 07,8 km - 0h41'20'' : (5'17''/km) - Rythme.
Ven 11 Jul : BIKE : 46,3 km - 1h42'30'' : (27,1 km/h) - Endurance.
Sam 12 Jul : RUN  : 12,9 km - 1h11'35'' : (5'32''/km) - Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 300m dos + 2200m cr.
Dim 13 Jul : RUN  : 12,1 km - 1h05'10'' : (5'46''/km) - Spécifique : 2 x (2000m + r. 1000m).

SEMAINE 02

Lun 14 Jul : BIKE : 52,4 km - 1h48'00'' : (29,1 km/h) - Endurance & Rythme.
Mar 15 Jul : RUN  : 11,0 km - 1h00'35'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mer 16 Jul : RUN  : 11,2 km - 1h01'00'' : (5'27''/km) - Endurance & Rythme.
Jeu 17 Jul : BIKE :124,1 km - 4h24'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Vallonné.
Ven 18 Jul : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2100m cr.
           : BIKE : 30,5 km - 1h06'30'' : (27,5 km/h) - Endurance.
Sam 19 Jul : RUN  : 08,2 km - 0h46'40'' : (5'41''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 20 Jul : RUN  : 10,0 km - 0h45'00'' : (4'30''/km) - Jogging d'Andenne.
           + RUN  : 08,1 km - 0h45'10'' : (5'34''/km) - WU + CD.
           : BIKE : 18,6 km - 0h42'30'' : (26,3 km/h) - Relax.

SEMAINE 03

Lun 21 Jul : RUN  : 11,5 km - 1h07'20'' : (5'51''/km) - Footing de Récupération.
Mar 22 Jul : BIKE : 85,0 km - 3h03'30'' : (27,8 km/h) - Endurance.
Mer 23 Jul : SWIM : 02,5 km - 0h55'00'' : 000m br + 000m dos + 2000m cr.
Jeu 24 Jul : BIKE :108,1 km - 3h29'00'' : (31,0 km/h) - Endurance & Rythme.
           + RUN  : 06,5 km - 0h33'50'' : (5'12''/km) - Rythme & Footing.
Ven 25 Jul : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 100m dos + 2000m cr.

           : RUN  : 12,4 km - 1h11'45'' : (5'47''/km) - Footing.
Sam 26 Jul : BIKE : 53,1 km - 1h45'00'' : (30,3 km/h) - Rythme & Prolongateur.
           : SWIM : 02,8 km - 1h05'00'' : 050m br + 150m dos + 2100m cr.
Dim 27 Jul : BIKE : 30,0 km - 1h02'30'' : (28,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,2 km - 0h38'00'' : (5'17''/km) - Rythme & Footing.

SEMAINE 04

Lun 28 Jul :
Mar 29 Jul : RULO : 18,0 km - 0h40'00'' : (27,0 km/h) - Relax.
Mer 30 Jul : RUN  : 06,0 km - 0h35'00'' : (5'49''/km) - Footing.
           : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 100m br + 350m dos + 2450m cr.
Jeu 31 Jul : BIKE : 43,7 km - 1h39'30'' : (26,4 km/h) - Relax.
Ven 01 Aug : RUN  : 12,4 km - 1h08'45'' : (5'32''/km) - Endurance.
Sam 02 Aug :
Dim 03 Aug : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 050m br + 350m dos + 2500m cr.

20/07/2014

Jogging d'Andenne...

  1 0   K M   D ' A N D E N N E   2 0 1 4  

Dimanche 20 juin : Participation au Jogging d'Andenne.

Plus près que cela, ce n'est quasiment pas possible. D'ailleurs, je peux même m'y rendre en courant, en guise d'échauffement. Bien qu'il fasse moins chaud et lourd que les deux jours précédents, j'ai encore du mal à encaisser ces températures.

Je pars assez tard en courant mais je suis vite pris par la chaleur. Je vais devoir gérer mon effort. Une fois sur place, je salue plein de connaissances. Je m'inscris, récupère mon dossard et puis je retourne jusque chez moi afin de passer ma tenue de course et prendre mon porte-dossard. Je retourne à nouveau sur la piste et je croise d'autres têtes connues... dont mon frère et ma nièce. Quelle surprise... Nous nous rendons derrière la ligne, nous discutons puis je vais me placer tout dernier. Quelques mots échanger avec Philippe qui court son premier dix kil' et c'est parti...

Je suis un peu surpris, j'étais distrait. Je passe la ligne de départ avec 14 secondes de retard sur le chrono officiel mais pour moi, seul le mien comptera aujourd'hui. Après trois quarts de tour sur la "nouvelle" piste, nous quittons les installations sportives pour rejoindre la route et le circuit en lui-même. Après six ou sept cents mètres, je rattrape ma nièce et l'encourage. Son papa est devant, je le vois à quelques dizaines de mètres. Le passage au kilomètre 1 m'indique un temps de 4'40''. C'est un rien plus vite que prévu. Je rejoins le frangin deux cents mètres plus loin. Je lui signale que même si il ne fait que les 5, il doit se méfier de la chaleur, puis je continue mon périple. Le kilomètre 2 est franchi en 9'10'', soit 4'30'' pour le second. Quelques virages et fin de la première des quatre boucles...

 

jogging,andenne,course_à_pied,régis

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Le ravitaillement se trouve juste après ces deux photos. Juste un demi gobelet d'eau. Je repars. Pour une fois que je cours "à domicile", je peux compter sur les encouragements de mal de monde. C'est assez sympa et au moins pour une fois, on crie mon prénom et pas celui de mon accompagnatrice (humour). Le 3ème kilomètre est couru en 4"31'' et le 4ème en 4'29''. J'ai donc toujours dix secondes de retard sur un éventuel 45 minutes mais comme je suis encore correct au niveau des pulsations, je continue mon train et décide que cela devient mon nouvel objectif. Passage à mi-course en 22'40'' et donc encore un kilomètre à 4'30''. La régularité de chaque passage est due en grande partie au fait que le parcours est tout plat de chez tout plat et en petite partie à celui que je commence à savoir gérer un effort...

Le troisième tour n'est qu'une réplique des deux premiers. Je continue à être régulier dans mon allure et dans le dépassement d'autres concurrents. Sixième kilo, ok ; septième kilo, ok...

C'est maintenant déjà le dernier tour. Même si les pulsations augmentent lentement, j'ai encore de la marche pour accélérer dans le dernier 1000. Je ne me tracasse donc pas en voyant mon retard scotché sur 10 secondes. Au passage du neuvième, je peux augmenter légèrement et progressivement la cadence. Je dépasse encore du monde et à cent mètres, lorsque je rentre sur la piste pour la dernière ligne droite, je peux me permettre de contrôler afin de passer le ligne en... 45 minutes et... zéro seconde...

Une fois la ligne franchie, je vais directement vers les ravitaillements et vers l'ombre. Même si je me sens bien, je prends quelques minutes de récupération avant d'effectuer mon retour au calme jusqu'à la maison. Là, je pourrai prendre ma douche et retourner pour la remise des prix et pour le tirage au sort...

Merci à Bouger Mieux Bouger Plus pour les photos...

Calendrier 2014...

  C A L E N D R I E R   P O U R   L A   S A I S O N   2 0 1 4  

JOGGINGS

05/01 : Jogging de l'An Neuf (Antheit/Wanze)...
02/02 : Corrida du Maïeur (Herstal)...
16/03 : Le Semi-Marathon MJ Sport (Alleur)...
29/03 : Jogging de Héron...
11/05 : Semi-Marathon de Visé...
16/05 : Jogging de Sombreffe...
17/05 : Course aux Châteaux (Verlaine)...
30/05 : 10 miles de Vyle-Tharoul...
06/06 : Huy Night Run...
13/06 : La Condrusienne (Ben-Ahin)...
04/07 : 8 miles de l'Yerne (Haneffe)...
20/07 : 10 km d'Andenne...

TRIATHLONS

31/08 : Vichy Half Triathlon...

07/12/2013

Calendrier 2013...

  C A L E N D R I E R   P O U R   L A   S A I S O N   2 0 1 3  

CHALLENGE DE LA VILLE DE NAMUR

16/02 : La Printanière (Erpent)...
16/03 : Jogging des Etourneaux (Bouge)...
24/03 : Offrez-moi la Lune (Éghezée)...
07/04 : La Sébastian (Vedrin)...
21/04 : Les Foulées de Saint-Jo (Gesves)...
01/05 : Jogging du Foyer Saint-François (Salzinnes)...
04/05 : Trophée Aedes de l'Assurance (Namur)...
08/06 : La Green Gauloise (Marche-les-Dames)...
16/06 : Radio Chevauchoir (Lesve)...
21/06 : Corrida du Vital (Flawinne)...
29/06 : Jogging du Quartier Nord (Belgrade)...
18/08 : Jogging de Loyers...
01/09 : Jogging de Malonne...
08/09 : Jogging de la Ville de Namur...
21/09 : Jogging d'Erpent...
13/10 : Jogging des Gozettis (Flawinne)...
19/10 : Jogging de Floreffe...
07/12 : La Corrida de Namur...

CHALLENGE SUPERCOUPE

05/05 : Triathlon Sprint de Lille...
12/05 : Triathlon Sprint de Charleroi...
19/05 : Triathlon DO de Seneffe...
02/06 : Triathlon DO de l'Eau d'Heure...
04/08 : Triathlon LD d'Eupen...
11/08 : Triathlon DO de la Gileppe...
18/08 : Triathlon DO de Weiswampach...
25/08 : Triathlon Sprint de Seraing...
01/09 : Triathlon DO de Chièvres...
08/09 : Triathlon DO de Huy...

AUTRES ÉPREUVES

17/03 : Semi-Marathon La Sambrienne (Aiseau)...
19/04 : Jogging de Terwagne...
10/05 : Jogging de Sombreffe...
02/06 : Jogging de Bioul...
21/07 : 10km d'Andenne...
01/09 : Vichy Half Triathlon...
27/10 : 5km de Charleroi...

04/08/2013

Spécifique : Cycle n° 2...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

L'échéance approche... Déjà plus que 8 semaines... Ou encore 8 semaines... Il ne me reste plus qu'à gérer les trois dernières inconnues : la natation, le vélo et la course à pied... A part cela, tout ne va pas trop mal. A revoir maintenant dans quelques temps, avec les belles journées ensoleillées...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 08 Jul : SWIM : 03,1 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 09 Jul : BIKE : 62,7 km - 2h05'00'' : (30,1 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mer 10 Jul : RUN  : 12,3 km - 1h07'40'' : (5'30''/km) - Endurance.
Jeu 11 Jul : BIKE : 50,5 km - 1h37'30'' : (31,1 km/h) - Rythme & Prolongateur.
Ven 12 Jul : BIKE : 46,8 km - 1h31'30'' : (30,7 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 08,5 km - 0h45'20'' : (5'19''/km) - Endurance.
Sam 13 Jul : RUN  : 15,1 km - 1h19'40'' : (5'15''/km) - Seuil : 1 x 4000m.
Dim 14 Jul : BIKE : 86,8 km - 3h06'00'' : (28,0 km/h) - Endurance.

SEMAINE 02

Lun 15 Jul : RUN  : 09,3 km - 0h51'00'' : (5'28''/km) - Endurance.
           + SWIM : 03,0 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 16 Jul : BIKE : 67,2 km - 2h05'30'' : (32,1 km/h) - Rythme Spécifique.
           + SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 17 Jul : RUN  : 12,5 km - 1h20'20'' : (6'25''/km) - Endurance & Vallonné.
Jeu 18 Jul : BIKE :112,0 km - 4h18'00'' : (26,0 km/h) - Rythme + Relax + Endurance.
Ven 19 Jul : RUN  : 12,2 km - 1h09'30'' : (5'42''/km) - Footing.
Sam 20 Jul : BIKE : 90,0 km - 3h06'00'' : (29,0 km/h) - Rythme Spécifique.
Dim 21 Jul : BIKE : 62,7 km - 2h04'30'' : (30,2 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 10,0 km - 0h48'00'' : (4'48''/km) - Jogging d'Andenne.
           + RUN  : 02,7 km - 0h15'05'' : (5'35''/km) - WU + CD.

SEMAINE 03

Lun 22 Jul : SWIM : 03,0 km - 1h20'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 23 Jul : RUN  : 11,5 km - 1h06'10'' : (5'45''/km) - Footing à jeun.
           : BIKE : 72,6 km - 2h44'30'' : (26,5 km/h) - Endurance.
Mer 24 Jul : BIKE : 67,6 km - 2h13'00'' : (30,5 km/h) - Rythme Spécifique.
Jeu 25 Jul : RUN  : 10,7 km - 1h00'30'' : (5'39''/km) - Footing à jeun.
           : BIKE : 33,2 km - 1h00'30'' : (32,9 km/h) - Rythme Spécifique.
Ven 26 Jul : BIKE : 74,5 km - 2h37'00'' : (28,5 km/h) - Endurance & Rythme.
Sam 27 Jul : BIKE : 70,7 km - 2h40'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
Dim 28 Jul : BIKE : 71,0 km - 2h18'30'' : (30,8 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 12,4 km - 1h06'00'' : (5'19''/km) - Rythme & Footing.

SEMAINE 04

Lun 29 Jul : SWIM : 02,6 km - 1h05'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mar 30 Jul : SWIM : 01,3 km - 0h35'00'' : Eaux vives.
Mer 31 Jul : RUN  : 16,1 km - 1h39'30'' : (6'10''/km) - Footing vallonné.
Jeu 01 Aug :
Ven 02 Aug :
Sam 03 Aug : BIKE : 53,1 km - 1h45'30'' : (30,2 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 12,2 km - 1h02'35'' : (5'08''/km) - VS : 1 x 8000m.
Dim 04 Aug : BIKE : 65,4 km - 2h27'30'' : (26,6 km/h) - Endurance.