20/07/2014

Calendrier 2014...

  C A L E N D R I E R   P O U R   L A   S A I S O N   2 0 1 4  

JOGGINGS

05/01 : Jogging de l'An Neuf (Antheit/Wanze)...
02/02 : Corrida du Maïeur (Herstal)...
16/03 : Le Semi-Marathon MJ Sport (Alleur)...
29/03 : Jogging de Héron...
11/05 : Semi-Marathon de Visé...
16/05 : Jogging de Sombreffe...
17/05 : Course aux Châteaux (Verlaine)...
30/05 : 10 miles de Vyle-Tharoul...
06/06 : Huy Night Run...
13/06 : La Condrusienne (Ben-Ahin)...
04/07 : 8 miles de l'Yerne (Haneffe)...
20/07 : 10 km d'Andenne...

TRIATHLONS

31/08 : Vichy Half Triathlon...

11/05/2014

Semi-Marathon de Visé...

  S E M I - M A R A T H O N   D E   V I S É   2 0 1 4  

Dimanche 11 mai : Participation au Semi-Marathon de Visé.

Dès le début de ma préparation je voulais me trouver un semi-marathon test afin de m'évaluer. Celui-ci devait se situer idéalement soit douze soit seize semaines avant mon objectif et être relativement similaire au niveau du dénivelé. Avec ces critères, le Semi-Marathon de Visé coulait de source. J'ai donc coché cette date du 11 mai et cherché un peu sur Openrunner afin de découvrir le parcours vu du haut. La dernière semaine du bloc s'est déroulée calmement et c'est serein que j'ai préparer mon sac la veille de la course. Mon objectif pour ce semi est simple : Courir à vitesse spécifique (4'37''/km) et suivre la courbe des pulsations ou tenter un peu plus vite (4'30''/km) et tout donner à la fin...

Le matin, je me lève de bonne heure et je déjeune plutôt léger. Je recontrôle mon sac et je prend à mon aise la direction de la rue, de la voiture puis celle de Visé. Je vais éviter l'autoroute dans un premier temps vu les travaux actuels. Si le trajet commence bien, il est vite interrompu par des déviations. Ici, il est impossible de prendre l'autoroute ; au village voisin, il y a des travaux ; au suivant, plus de panneaux indiquant le trajet de secours... Pfff... Finalement, je parviens à reprendre l'autoroute et j'arrive à destination encore assez tôt. J'avais l'intention d'arriver très tôt car il y a plusieurs courses le même jour : un Marathon à neuf heures puis un dix et un cinq, des courses pour enfants et enfin le Semi-marathon à onze heures. Cela draine beaucoup de monde et les parkings risquent d'être vite saturés. Je finis par trouver une place sur le parking de la gare...

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Je repère facilement la direction à suivre et je vers le centre névralgique de l'organisation. J'arrive au bon moment pour voir le départ du marathon. Aussitôt les derniers partis que les premiers apparaissent déjà après la première petite boucle du départ. Le long cortège s'étire déjà. Une fois cette horde de motivés passée, je me rends aux inscriptions. Comme je suis déjà pré-inscrit, le retrait du dossard se fait rapidement. Ensuite, J'attends quelques minutes avant le départ des petites distances ; le 10 et le 5. Il y a à nouveau beaucoup de monde. J'encourage qui je connais puis j'attends encore quelques minutes et les premiers du cinq sont déjà de retour. L'allure est impressionnante. Les coureurs à l'arrivée se suivent puis ceux du dix arrivent aussi. J'estime  le temps qu'il reste avant mon départ et je retourne une première fois vers la voiture. J'attache mon dossard à son porte-dossard, je prépare ma tenue de course, etc. Je vais m'échauffer un petit peu. Il fait relativement bon du point de vue des températures mais il y a beaucoup de vent et de fréquentes averses que les bourrasques n'arrangent guère...

L'échauffement terminé, je me mets en tenue de combat. Assortiment assuré ; casquette, t-shirt, collant, manchons, chaussettes et runnings.

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Je me rends ensuite en trottinant vers la ligne de départ. Je ne sais pas trop où me mettre dans le peloton ; Je crains de me trouver trop devant et d'être bousculé dès le départ et je crains de me trouver trop derrière et d'être freiné trop longtemps. Finalement, j'opte pur un placement vers le premier quart du peloton. On verra bien. Les dernières minutes  d'attente semblent un éternité... Cinq... Quatre... Trois... Deux... un... C'est parti...

C'est le signal. Une toute petite poignée de seconde et déjà je m'élance pour mon parcours.

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C'est parti, parmi le millier d'autres candidats à l'effort du semi-marathon. Cent mètre après le départ, virage sur la gauche et légère descente. Vu comme cela, on a l'impression qu'il y a beaucoup plus de monde mais la partie visible du peloton s'étend déjà sur près de 200 mètres. Pour ma part, je pense que je suis déjà passé le virage en bas...

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Bon... Le début du parcours est assez laborieux car il déambule dans de petites rues et comme d'habitudes, beaucoup de coureurs ont tendance à parti trop vite. Du coup, je me fais souvent dépasser, parfois à la limite de la bousculade. Premier kilomètre et chrono correct. Deuxième passage sur le ligne de départ. Virage sur la gauche et maintenant, direction le pont sur la Meuse. C'est ici que commence la première partie du combat contre Éole et visiblement, il a l'air en forme.

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Pour le moment, moi aussi j'ai l'air en forme...

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Une fois sur l'autre rive, j'ai quelques secondes de répit avant de me retrouver face à face avec Éole. Si le passage au deuxième kilomètre était dans les temps espérées, je sais quel les suivants se feront plus lentement. Le pulsations montent plus rapidement que prévu et le petit groupe dans lequel je me trouve me distance, mètre après mètre.Je me bats déjà contre moi-même et j'en suis déjà à me demander si je vais tenir et si oui, combien. Sur ma gauche, je vois le premier de la course qui est déjà le long de l'eau. Je prends un point de repère et je retiens le chrono, juste pour voir combien il a déjà d'avance sur moi.

Nous sommes dans les campagnes maintenant et il y a très peu de monde sur le bord du parcours. Comme prévu les troisièmes, quatrièmes et cinquièmes kilomètres sont plus lents mais quand même dans une moyenne tout à fait acceptable. Du coup, je n'accuse pas trop de retard et mon moral remonte un peu. Le premier ravitaillement arrive. Trois secondes pour m'arrêter, prendre un gobelet, le boire et c'est reparti...

On bifurque vers la gauche afin de rejoindre le halage de la Meuse. Maintenant, le vent est carrément dans le dos. Il va falloir en profiter. Normalement, d'après mes observations, il devrait généralement être favorablement jusqu'au 16ème. Je remarque directement l'effet sur mon allure car je tourne en vitesse "instantanée" entre 4'20'' et 4'30'' au kilo.

Mon petit groupe du départ est là, devant moi, entre 10 et 25 secondes, toujours d'après mes repères. Malgré le passage du sixième dans un temps à peine meilleur que les précédents, je constate que j'ai pris une vitesse de croisière correcte et que je rattrape puis dépasse plusieurs concurrents. Pour le moment, tout va bien.

Je passe le septième dans un beau chrono (vu le vent dans le dos) et ma moyenne remonte. Je ne sais pas encore combien d'avance je vais pouvoir prendre mais il en faudra un maximum avant d'attaque le dernier tronçon, celui avec le faux-plat et le vent défavorable. Sans oublier la pluie qui peut arriver d'un moment à l'autre mais bon, pour l'instant, ça peut aller...

Passage au huitième dans ma nouvelle allure. A droite, l'île Robinson... mais je n'ai pas trop le temps de l'admirer. J'avais oublié un détail important : j'ai rattrapé une partie de mon ancien groupe. Les trois autres, dont deux féminines sont encore une bonne dizaine de secondes devant. Le pont de Visé approche et avec lui, la séparation avec les parcours des cinq et dix kilomètres...

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A 100m, nous, c'est tout droit... le groupe reste soudé même si je ne cours que pour moi et avec mes sensations, sans me préoccuper le moindre du monde des autres...

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Au passage sous le pont, la route devient pavée et il faut faire plus attention là où l'on met les pieds. La preuve... :)

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Actuellement, je cours aux côtés de Richard, qui au nombre d'encouragements personnels qu'il reçoit doit être du coin. Nous échangeons quelques mots lorsque nous arrivons au panneau suivant. Je lui signale à quelle vitesse nous courons. Sur ce, il dit que c'est trop rapide pour lui et qu'il va relever le pied. Je lui explique que c'est probablement le vent qui nous mais il préfère quand même ralentir un tout petit peu...

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Effectivement, le tempo est plutôt rapide mais pas beaucoup plus que les deux bornes précédentes. Néanmoins, je peux encore me permettre de garder ce tempo car je m'y sens bien. Continuons alors...

Nous longeons un petit canal que joint la Meuse au Canal Albert ; juste pour les petits bateaux de plaisance. Ma foulée me semble encore correcte ; du moins, c'est ce que je pense et d'ailleurs la photo me le confirmera plus tard...

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Le temps de passer sur la petite écluse et je suis déjà de l'autre côté du canal, en direction à nouveau du bord de Meuse. Le passage ombragé et à l'abri du vent fait un peu de bien. C'est bientôt l'approche du dixième et le groupe semble vouloir se recomposer...

Trois devant...

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Et trois derrière...

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Le second ravitaillement ainsi que le tapis du dixième arrivent. Miam maim... Glou glou... et je regarde mon chrono : 44'56'', soit juste sous les 4'30''/km. Ce n'est pas mal du tout. Je suis en avance sur mon objectif de départ. De retour sur la halage et retour du vent dans le dos. L'allure favorable est à nouveau en "cruise-control". il me faut presque un kilomètre pour dépasser le trio. Nous nous approchons du barrage que nous allons traverser. Une montée très raide sur une quinzaine de mètres, juste avant le panneau du "11". Il faut relancer les jambes. Ça commence à devenir dur...

Une fois de l'autre côte, il y a deux ou trois passage plus technique pendant lesquels il faut faire attention où on pose ses pieds ; une marche, un virage serré, un rond-point etc. Voilà... C'est passé. Énième reprise de la cadence programmée.

Frontière néerlandaise... On est au Pays-Bas. La preuve, le parcours est tout plat... Humour... En fait, depuis le début, il n'y a vraiment pas beaucoup de dénivelé : Une petite bosse dans Visé, le pont, l'écluse, la barrage... Rien de bien méchant mais cela va arriver vers la fin du parcours.

Pendant que je parle, j'ai passé le douzième dans un temps quelque peu plus lent et déjà le treizième devrait arriver. Ah oui ! Un du groupe m'a dépassé et même pris plusieurs dizaines de mètres. Je continue à mon rythme. Le troisième est pourtant couru dans un bon chrono. Deux minutes plus tard, je peux constater que j'ai parcouru 13,400 km en une heure. Certes, c'est une belle moyenne mais je ne dois absolument pas oublier que le plus difficile va arriver après le passage du 16 et qu'à partir de là, je vais perdre du temps à chaque kilomètre sans exception, surtout au 19ème et au 21ème...

Face à moi, les concurrents du Marathon reviennent de Maastricht. Je tourne à droite, eux à gauche et nous voici sur la même fin de parcours, sauf qu'ils ont vingt-et-un kilomètre de plus que moi dans les jambes. Certains et certaines connaissent le mur et marchent, d'autres trottinent lentement. Ils en sont déjà au trente-cinquième et donc moi, seulement au quatorzième. J'ai eu un très léger ralentissement mais je reste encore bien.

Tiens... Où en est le groupe ? Un devant et que j'ai perdu de vue et les autres derrières mais où ? Proche ? Loin ? La photo suivante apporte un début de réponse ; Ils ne sont pas loin...

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Il me semble que j'ai plutôt l'air relâché. C'est donc un bon signe...

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Et je ne fais pas encore trop la grimace. C'est un autre bon signe...

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Dans ce cas, je ne peux être que content sauf que je n'ai pas le visuel en temps réel et donc, j'ai plutôt l'impression de commencer à piocher, surtout dans les petits faux-plats qui modifient le rythme. Ben oui... Lorsque l'on est plus habitué à en avoir, on souffre de suite. Et voici le troisième ravitaillement. Je prends mon temps ou pas ? Non, à la volée...

Et c'est reparti avec un petit tronçon avec le vent de face. Éole ne s'est pas encore calmé. La fin ne va pas être une partie de plaisir, d'autant que je vois arriver de gros nuages noirs. Quelques virages à angles droits pour arriver au quinzième. Et le chrono ? A oui, quand même. Bon, ça commence mais je continue. Entre des haies, des murs et des parties ombragées, la parcours arrive au seizième kilomètre. Le chrono est encore très positif mais le plus difficile va commencer dans pas longtemps...

La parcours sort de cette partie ombragée et tourne vers la droite et le "pas longtemps" est déjà là. A partir de maintenant, les choses sérieuses commencent. Directement, on sent bien le vent. Si si... Allez ! On reste motivé. D'ailleurs, il ne reste même plus cinq kilomètres. J'en dépasse un, j'en dépasse une. J'essaie tant bien que mal de garder la cadence. Légère descente et passage au dix-septième. J'ai perdu du temps et je m'en doutais.

On continue encore. C'est sympa de courir aux Pays-Bas, sur les pistes cyclables. Mais revenons en Belgique ; la fin approche. Voilà ! la frontière passée dans l'autre sens. Le revêtement change aussi. On tourne à droite. La panneau indique "Wezet-Visé 4". C'est également ce qu'il reste à courir et à souffrir. Maintenant, le vent, on l'a de face et je sens que le prochain pointage ne sera pas terrible. Le dix-huitième passe et effectivement, la moyenne baisse et ce n'est pas fini.

Le faux-plat arrive. Au début, on ne le sens pas vraiment mais au fur et à mesure des mètres, on se rend compte qu'il est bien présent. Au ravitaillement suivant, les jambes commencent à en avoir marre mais je n'ai pas le choix, je dois continuer. J'ai payer pour vingt-et-une bornes et j'en veux pour mon argent, malgré la courte averse qui passe en ce moment. Le dix-neuvième kilomètre est le plus lent depuis le départ. Mon avance sur mes prédictions fond et je me demande si je vais pouvoir rentrer dans les temps.

Moins de deux bornes encore... Que c'est dur... Je dépasse bien quelques marathoniens mais je ne gagne presque plus de place chez les "semis". Quoique... Allez, ça monte encore un petit peu. Maintenant, c'est un passage sous la voie ferrée et cela vallonne encore. Voici la longue ligne droite juste avant l'arrivée. Le vent s'est encore renforcé, on dirait, au moins que ce ne soit mes jambes qui n'en veulent plus. Je dépasse un concurrent qui se cale dans mon sillage. Le vingtième est passé de façon catastrophique. Je n'ai plus aucune avance ; même quelques secondes de retard...

Et l'autre qui ne décroche pas. Les pompom-girls sur le côté de la route mettent de l'ambiance. Je ne dois rien lâcher. Si près du but, ce serait grave. Ça monte encore et toujours. Et ce vent, et cette averse en plus. Mais que se passe-t-il ? Je n'avance plus ou quoi ! Apparemment, j'avance encore car je rattrape celui de mon groupe de départ qui s'était fait la belle il y a quelques kilomètres. Tous sont marqués par l'effort et attendent l'arrivée avec impatience. Je suis dans le rouge ou tout au moins dans le "orange foncé". Nouveau passage sous le chemin de fer et la côte s'accentue de plus belle. Heureusement le sommet approche... Je suis au sommet...

La route commence à redescendre. Il reste 400 mètres. Je vois le panneau "21" pas trop loin mais je sais qu'il restera 200m à faire encore après. Je termine ce vingt-et-unième kilomètre dans un temps que je ne prends la peine d'analyser.

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Les derniers mètres sont en descente et je termine au sprint...

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C'est fait... Et que dit le Garmin ?

1h35'10''.... pour 21,200 km...

Ça me fait du... je calculerai plus tard...

Bon... Je récupère mon sac-cadeau et je retourne à la voiture en effectuant un petit retour au calme mais bien vite, une nouvelle averse arrive. Le décrassage sera pour demain. Je me change dans la voiture avant de reprendre la route... avec les jambes en compote...

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Pour infos, les temps de passage au kilomètre donne :
01 : 4'35'' | 06 : 4'32'' | 11 : 4'22'' | 16 : 4'30'' | 21 : 4'43''
02 : 4'31'' | 07 : 4'24'' | 12 : 4'24'' | 17 : 4'32'' | .2 : 0'42''
03 : 4'34'' | 08 : 4'23'' | 13 : 4'23'' | 18 : 4'34''
04 : 4'32'' | 09 : 4'22'' | 14 : 4'24'' | 19 : 4'35''
05 : 4'35'' | 10 : 4'28'' | 15 : 4'28'' | 20 : 4'37''

Merci à Sportograf pour les photos...

Volume : Cycle n° 2...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 2  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Enfin une bonne nouvelle... Le poids diminue, enfin... Bien sûr, ce n'est pas très flagrant mais si cela continue, je devais arriver à un résultat plutôt correct fin août. Je vais également programmer un autre semi-marathon en fin de cycle mais cette fois, je vais donner un peu plus et pourquoi pas même, le préparer comme une vraie compétition... A suivre...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 14 Avr : RUN  : 11,1 km - 1h00'30'' : (5'27''/km) - Endurance.
Mar 15 Avr : BIKE : 41,7 km - 1h34'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Mer 16 Avr : BIKE : 45,3 km - 1h32'00'' : (29,5 km/h) - Endurance & Prolongateur.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1700m cr.
Jeu 17 Avr : BIKE : 95,0 km - 3h06'00'' : (30,6 km/h) - Puissance, Rythme & Prolongateur.
Ven 18 Avr : RUN  : 15,1 km - 1h30'00'' : (5'57''/km) - Footing.
Sam 19 Avr : BIKE : 37,2 km - 1h21'00'' : (27,6 km/h) - Relax.
Dim 20 Avr : RUN  : 08,7 km - 0h50'10'' : (5'46''/km) - Footing.

SEMAINE 02

Lun 21 Avr : RUN  : 17,0 km - 1h18'25'' : (4'36''/km) - 10 miles du Télévie (Liège).
           + RUN  : 06,2 km - 0h37'35'' : (6'03''/km) - WU + CD.
Mar 22 Avr : BIKE : 41,0 km - 1h30'00'' : (27,3 km/h) - Relax & Prolongateur.
           : RUN  : 10,6 km - 1h03'30'' : (5'59''/km) - Footing vallonné.
Mer 23 Avr : BIKE : 56,7 km - 2h04'00'' : (27,4 km/h) - Endurance & Côtes.
Jeu 24 Avr : BIKE : 32,1 km - 1h02'00'' : (31,1 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.
Ven 25 Avr : RUN  : 11,7 km - 1h01'10'' : (5'14''/km) - VMA : 2 x (2'00" + r. 2'00").
Sam 26 Avr : BIKE : 51,1 km - 1h48'00'' : (28,4 km/h) - Endurance & Force.
           : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 27 Avr : BIKE : 33,0 km - 1h04'30'' : (30,7 km/h) - Endurance & Vélocité.

SEMAINE 03

Lun 28 Avr : BIKE : 36,5 km - 1h20'00'' : (27,4 km/h) - Relax & Endurance.
           : RUN  : 13,7 km - 1h14'20'' : (5'25''/km) - Endurance.
Mar 29 Avr : RULO : 31,5 km - 1h10'00'' : (27,0 km/h) - Endurance & Technique.
Mer 30 Avr : BIKE : 60,8 km - 2h08'00'' : (28,5 km/h) - Rythme & Vallonné.
Jeu 01 Mai : RUN  : 12,2 km - 1h03'00'' : (5'10''/km) - VMA : 15 x (200m + r. 200m).
Ven 02 Mai : RUN  : 12,1 km - 1h05'20'' : (5'24''/km) - Endurance.

Sam 03 Mai : BIKE : 87,1 km - 3h08'00'' : (27,8 km/h) - Vallonné (venteux).
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Dim 04 Mai : BIKE : 33,4 km - 1h04'00'' : (31,3 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 05 Mai : BIKE : 36,4 km - 1h19'00'' : (27,6 km/h) - Relax & Prolongateur.
Mar 06 Mai :
Mer 07 Mai : RUN  : 12,0 km - 1h06'30'' : (5'32''/km) - Endurance.
Jeu 08 Mai :
Ven 09 Mai : RUN  : 10,8 km - 1h10'40'' : (5'37''/km) - Endurance.
Sam 10 Mai : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Dim 11 Mai : RUN  : 21,2 km - 1h35'10'' : (4'30''/km) - Semi-Marathon de Visé.
           + RUN  : 03,3 km - 0h18'40'' : (5'39''/km) - WU + CD.