20/07/2014

Calendrier 2014...

  C A L E N D R I E R   P O U R   L A   S A I S O N   2 0 1 4  

JOGGINGS

05/01 : Jogging de l'An Neuf (Antheit/Wanze)...
02/02 : Corrida du Maïeur (Herstal)...
16/03 : Le Semi-Marathon MJ Sport (Alleur)...
29/03 : Jogging de Héron...
11/05 : Semi-Marathon de Visé...
16/05 : Jogging de Sombreffe...
17/05 : Course aux Châteaux (Verlaine)...
30/05 : 10 miles de Vyle-Tharoul...
06/06 : Huy Night Run...
13/06 : La Condrusienne (Ben-Ahin)...
04/07 : 8 miles de l'Yerne (Haneffe)...
20/07 : 10 km d'Andenne...

TRIATHLONS

31/08 : Vichy Half Triathlon...

16/03/2014

Semi-Marathon MJ Sport (Ans)...

  S E M I - M A R A T H O N   M J   S P O R T   ( A N S )   2 0 1 4  

Dimanche 16 mars : Participation au Semi-Marathon MJ Sport à Ans.

Situé parfaitement dans le calendrier de ma préparation, ce semi-marathon constitue un premier vrai test pour moi. C'est donc motivé que je prends la route ce matin. La météo annoncé est très bonne : entre dix et douze degrés pendant la course avec un soleil généreux. Seul bémol, le vent, qui risque de jouer au perturbateur de temps à autre. J'arrive plus d'une heure à l'avance et je trouve à me garer relativement près des installations.

Pour une fois, je suis pré-inscrit et cela me facilite grandement le retrait de mon dossard. En cadeau, un bandeau multifonction. Sympa. Je croise Michel (MW Bigdil), Pierre et d'autres encore. Je retourne tout doucement vers la voiture afin de me préparer pour mon échauffement. Je ne vais pas faire beaucoup aujourd'hui ; je vais avoir de quoi m'amuser tout à l'heure. D'ailleurs, en parlant de s'amuser, le test du jour est simple ; courir à 12 km/h de moyenne (5'00''/km) de la façon la plus régulière possible en essayant de ne pas dépasser les 85% de ma fréquence cardiaque maximum.

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L'échauffement terminé, je choisi le t-shirt que je vais mettre.

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Puis, je me dirige vers la ligne de départ. Et qui est-ce que je croise encore et toujours ? Rohnny (joggingtime).

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Un peu de concentration... Quoi que... :-)

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Contrairement aux autres courses, je me place plus en avant dans le peloton ; environ aux deux tiers mais c'est encore trop loin. Au top départ, je dois attendre quelques secondes avant de passer la ligne et d'enclencher mon chrono.

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Un demi-tour sur le vélodrome avant de le quitter et de sortir du domaine sportif. Les premiers hectomètres sont délicats car il y a du monde et tous ne respectent pas les sas fictifs du départ. Je double donc ainsi plusieurs plus lent et j'attrape ma cadence. Mais déjà le premier problème arrive et pas des moindres ; je n'ai pas de bonnes sensations et mes jambes sont lourdes. J'en suis déjà à penser que je vais souffrir pendant longtemps, trop longtemps. Le premier kilomètre passe en 5'04''

Actuellement, le vent est de face. A non, de côté. Bon... En fait il semble tourner et donc, on risque de l'avoir un peu n'importe comment n'importe quand. Ça commence mal, d'autant que mes jambes sont aux abonnées absentes et qu'en plus, la droite refuse parfois de se relever au retour. Du coup, je racle régulièrement le sol avec ma basket. D'accord... Je me plains. Sur moi et de moi ; alors je peux. Je passe les kilomètres deux (5'06''), trois (5'03'') et quatre (5'01''). Le quatrième descend.

La bifurcation des coureurs du 5km arrive avec un nouveau faux plat. Je venais de dépasser plusieurs concurrents mais dès que ça monte, je me fais redoubler inévitablement. Je suis trop gros. Tiens ! Prends celle-là aussi. Le premier ravitaillement arrive et je m'arrête deux secondes, juste pour prendre un gobelet d'eau, le boire sans renverser et le remettre sur la table. Je reprends ma cadence infernale. Le cinquième kilomètre est couru en 5'04'' (25'18''). Le parcours n'est qu'une succession de faux-plats montant ou descendant. Tantôt ça monte et la vitesse ralenti ; tantôt ça descend et la vitesse et normale. Sixième borne en 5'05''. Virage à droite et passage sur le Ravel. Ici, je suis déjà venu courir. Aussi, je choisi l'accotement et terre damée. Passage du septième en 5'06''. Déjà quasiment trente secondes de retard et cela risque fortement d'encore augmenter.

Le parcours passe en dessous de l'autoroute juste pour passer devant le magasin MJ Sport. Ravitaillement. Allez ! Hop ! un abricot sec, un gobelet d'eau et on repart. On repasse en dessous de l'autoroute (forcément) et on rentre dans le zoning. Aurais-je accélérer la cadence ? Je l'ignore mais en tout cas, mon pied droit ne racle plus le sol depuis un petit temps, enfin, il me semble. La confirmation de ma croyance arrive avec le temps du huitième kilomètre : 4'48''. C'est vrai qu'il descendait. Je reprends néanmoins du poil de la bête et me dit que je pourrais même limiter les dégâts. Les neuvième (4'53'') et dixième (4'53'') me confortent dans mes pensées et mes espoirs. Passage au panneau du dix en 50'03'' et second 5 km en 24'45''. C'est nettement meilleur.

J'approche de la fin de la première boucle. Les inscrits aux 11km tournent à droite ; ceux inscrits sur le semi tournent à gauche. Début de la deuxième boucle. Ici, petit passage par un parc, petite côte et ravito au-dessus. Retour sur la route et reprise du rythme. Le onzième en 4'58'', le douzième en 4'55'' et le treizième en 4'53''.

Depuis quelques minutes, deux coureurs et une coureuse jouent à "je te dépasse, tu me dépasses" avec moi. Cela en devient motivant. Attention toutefois à ne pas se laisser emporter par sa fougue. Je continue donc sur ma cadence qui me semble devenir de plus en plus confortable. Je cours en quatorzième en 4'45'' mais il descend légèrement. Au ravitaillement suivant, je prend deux secondes pour manger et boire. C'est reparti pour une longue ligne droite en faux-plat montant. Cela vallonne un peu. Avec 4'57'' pour le kilomètre quinze (soit 1h14'31'' avec 24'28'' pour les cinq derniers) et 4'59'' pour le seize, je pense que je pourrais rentrer sous l'heure quarante-cinq. J'ai retrouvé un semblant de forme, du moins pour le moment.

J'attaque les cinq derniers kilomètres. Je cherche de mémoire où je me trouverais dans pareille circonstance à Vichy. En réfléchissant, je ne pense plus aux petites portions montantes qui font à chaque fois mal aux jambes. Passage sur le Ravel (dix-septième en 4'57'') et devant chez MJ Sport, dernier ravitaillement et retour dans le zoning.

Le rythme s'est accéléré malgré tout et les pulsations restent sous contrôle ; trop haute mais quasiment stable depuis le début. Je continue de dépasser des concurrent(e)s. Je passe ainsi le dix-huitième en 4'42'' (en descente), le dix-neuvième en 4'39'' et le vingtième en 4'39''. Cela me donne 1h38'27'' et 23'56'' pour les cinq derniers.

Passage en dessous de la flamme rouge et virage à droite pour le retour vers le vélodrome. Je signale aux deux coureurs avec lesquels je relayais depuis plusieurs minutes qu'ils peuvent se la jouer sans moi car j'ai envie de terminer sans faire grimper le palpitant. Je suis maintenant sur la piste et je déroule les derniers mètres. Pour info, le kilomètre vingt-et-un est couru en 4'36''. Et voilà, je passe le ligne...

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Je coupe mon chrono. Verdict à ma montre : 1h43'26". Mission semi-accomplie mais il conviendra de peser le pour et le contre. Et d'ailleurs, puisque l'on en parle, voici...

Les points positifs : Relativement bonne gestion de l'effort et du rythme cardiaque qui est resté stable jusqu'à l'accélération progressive du dix-huitième.

Les points négatifs : Difficulté à trouver une foulée correcte, douleur aux jambes et mauvaises sensations d'ensemble. Je pencherais pour un début de tendinite ou pour un petit problème musculaire (contracture, élongation).

Mais bon, revenons à nos moutons. Le vent n'est pas très chaud et je ne tarde pas à retourner jusqu'à la voiture afin de changer de t-shirt et de passer une épaisseur supplémentaire. Je fais ensuite un tout petit décrassage. J'ai très beaucoup mal aux jambes. Une douche s'impose. Elle n'est pas très chaude, plutôt tiède même. C'est encore mieux comme ça. Maintenant, il est déjà l'heure de rentrer. J'ai de la route et je suis fatigué.

Ce n'est que partie remise. Bientôt un autre test mais plus proche de la vitesse spécifique objectif...

Merci à Mw Bigdil et à Rohnny pour les photos...

VMA et Qualité : Cycle n°3...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La motivation revient mais le surpoids est toujours bien présent. La santé va mieux, la météo aussi (un peu) et donc, j'espère bientôt sortir Gwenn pour lui faire découvrir les routes locales et régionales, même si elle doit déjà beaucoup en connaître. A la fin de ce cycle, je pense effectuer un test sur semi-marathon en suivant un tempo bien défini. On verra alors les pulsations moyennes pour tirer les conclusions qui s'imposeront...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 17 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mar 18 Fév : RUN  : 14,2 km - 1h15'00'' : (5'17''/km) - Vitesse : 4 x 1000m.
Mer 19 Fév : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2100m cr.
Jeu 20 Fév : RUN  : 14,1 km - 1h16'50'' : (5'27''/km) - Endurance.
Ven 21 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 600m dos + 1500m cr.
Sam 22 Fév : RUN  : 13,3 km - 1h11'05'' : (5'21''/km) - Seuil : 1 x 4000m.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 050m br + 350m dos + 2100m cr.
Dim 23 Fév : BIKE : 38,3 km - 1h15'15'' : (30,5 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 24 Fév : RUN  : 12,0 km - 1h06'00'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mar 25 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.
           : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mer 26 Fév : BIKE : 37,6 km - 1h11'30'' : (31,6 km/h) - Endurance, Tempo & Prolongateur.
Jeu 27 Fév : RUN  : 11,4 km - 1h02'00'' : (5'26''/km) - Endurance.
Ven 28 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Sam 01 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1600m cr.
Dim 02 Mar : RUN  : 15,8 km - 1h22'10'' : (5'12''/km) - Jogging de Fernelmont : 1 x 7000m.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.

SEMAINE 03

Lun 03 Mar : RULO : 26,0 km - 1h00'00'' : (26,0 km/h) - Relax.
Mar 04 Mar : RUN  : 13,1 km - 1h15'40'' : (5'46''/km) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 050m br + 450m dos + 1900m cr.
Mer 05 Mar : SWIM : 03,6 km - 1h20'00'' : 200m br + 700m dos + 2200m cr.
Jeu 06 Mar : BIKE : 42,2 km - 1h22'00'' : (30,9 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.
Ven 07 Mar : RUN  : 14,1 km - 1h14'20'' : (5'16''/km) - Corrida de St-Georges : 3 x 1580m.
Sam 08 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2200m cr.
Dim 09 Mar : BIKE : 65,3 km - 2h21'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,3 km - 0h40'30'' : (5'32''/km) - Endurance.

SEMAINE 04

Lun 10 Mar : BIKE : 44,6 km - 1h35'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mar 11 Mar :
Mer 12 Mar : RUN  : 11,4 km - 1h06'00'' : (5'47''/km) - Footing.
Jeu 13 Mar : BIKE : 40,3 km - 1h31'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Ven 14 Mar :
Sam 15 Mar : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 2000m cr.
Dim 16 Mar : RUN  : 21,1 km - 1h43'26'' : (4'54''/km) - Semi-Marathon MJ Sport.
           + RUN  : 03,2 km - 0h19'00'' : (5'56''/km) - WU & CD.