14/04/2013

VMA et Qualité : Cycle n°1...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

Le deuxième cycle vient de se terminer. La motivation est bien présentes actuellement. J'espère qu'elle restera intacte juqu'à l'échéance de Vichy. J'attaque maintenant un bloc orienté vers la qualité. Suite ci-dessous...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 18 Mar : RUN  : 18,6 km - 1h46'00'' : (5'42''/km) - Seuil : 1 x 4000m.
Mar 19 Mar : RULO : 44,0 km - 1h35'00'' : (27,8 km/h) - Relax & Endurance.
Mer 20 Mar : RUN  : 13,0 km - 1h12'05'' : (5'35''/km) - Endurance.
Jeu 21 Mar : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
           : RUN  : 12,1 km - 1h08'15'' : (5'38''/km) - Endurance.
Ven 22 Mar : BIKE : 47,5 km - 1h42'00'' : (27,9 km/h) - Vallonné & Rythme.
Sam 23 Mar : RULO : 30,5 km - 1h10'00'' : (26,1 km/h) - Relax & Endurance.
Dim 24 Mar : RUN  : 14,6 km - 1h19'20'' : (5'25''/km) - Endurance.

SEMAINE 02

Lun 25 Mar : RULO : 36,0 km - 1h20'00'' : (27,0 km/h) - Endurance.
Mar 26 Mar : SWIM : 03,0 km - 1h10'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
           : RUN  : 12,2 km - 1h08'20'' : (5'35''/km) - Endurance.
Mer 27 Mar : RUN  : 13,0 km - 1h10'10'' : (5'24''/km) - VMA : 2 x (8 x (30"/30")).
Jeu 28 Mar : RULO : 45,5 km - 1h40'00'' : (27,3 km/h) - Endurance.
Ven 29 Mar : RUN  : 12,5 km - 1h11'10'' : (5'40''/km) - Footig + 4 LD.
           : RULO : 26,8 km - 1h00'00'' : (26,8 km/h) - Relax & Endurance.
Sam 30 Mar : RUN  : 12,8 km - 1h00'20'' : (4'42''/km) - Jogging des Cloches (Waremme).
           + RUN  : 06,2 km - 0h36'30'' : (5'53''/km) - WU + CD.
Dim 31 Mar : RUN  : 08,5 km - 0h49'55'' : (5'52''/km) - Footing.

SEMAINE 03

Lun 01 Avr : BIKE : 85,1 km - 3h02'00'' : (28,1 km/h) - Vallonné & Rythme.
Mar 02 Avr : SWIM : 03,7 km - 1h30'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
           : RUN  : 15,0 km - 1h31'00'' : (6'04''/km) - Vallonné + Endurance.
Mer 03 Avr : RUN  : 11,8 km - 1h04'30'' : (5'29''/km) - VMA : 10 x 200m.
Jeu 04 Avr : BIKE : 30,0 km - 1h00'00'' : (30,0 km/h) - Rythme.
Ven 05 Avr : RUN  : 10,9 km - 1h08'00'' : (6'14''/km) - Footing vallonné.
Sam 06 Avr : RULO : 17,2 km - 0h40'00'' : (25,8 km/h) - Relax.
Dim 07 Avr : RUN  : 13,1 km - 1h00'43'' : (4'37''/km) - La Sébastian (Vedrin).
           + RUN  : 05,9 km - 0h36'00'' : (6'05''/km) - WU + CD.

SEMAINE 04

Lun 08 Avr : RUN  : 11,7 km - 1h15'00'' : (6'24''/km) - Footing vallonné.
Mar 09 Avr :
Mer 10 Avr : RUN  : 14,2 km - 1h19'20'' : (5'40''/km) - Seuil : 1 x 2500m.
Jeu 11 Avr :
Ven 12 Avr : RULO : 34,5 km - 1h15'00'' : (27,6 km/h) - Relax & Endurance.
Sam 13 Avr : BIKE : 62,2 km - 2h05'00'' : (29,9 km/h) - Rythme.
           : RUN  : 11,3 km - 1h00'50'' : (5'23''/km) - Endurance.
Dim 14 Avr : BIKE : 89,1 km - 3h08'00'' : (28,4 km/h) - Vallonné.

07/04/2013

La Sébastian 2013...

  L A   S É B A S T I A N   2 0 1 3  

Dimanche 07 avril : Participation à La Sébastian à Vedrin. Cette épreuve est inscrite dans deux challenges : Celui de la Ville de Namur et celui des Vals et Châteaux. Organisé par l'Ocan (Olympic Club Andennais), ce jogging est un hommage à Sébastian Minet, coureur du club décédé prématurément lors d'un entrainement. Mon unique but dans cette course de 13,0 km était de rentrer sous l'heure. Malheureusement, après à peine un kilomètre, les jambes sont aux abonnés absents et je ne les retrouverai qu'une fois arrivé aux 9ème. Malgré cela, j'ai bien terminé en doublant pas mal de concurrents sur les quatre derniers, mais au final, j'échoue de peu. J'essaie de garder bon espoir pour la suite. Voici les photos dont je dispose...

Merci à Frédéric Verstreppen et à "Bouger Plus Bouger Mieux"...

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