20/07/2014

Calendrier 2014...

  C A L E N D R I E R   P O U R   L A   S A I S O N   2 0 1 4  

JOGGINGS

05/01 : Jogging de l'An Neuf (Antheit/Wanze)...
02/02 : Corrida du Maïeur (Herstal)...
16/03 : Le Semi-Marathon MJ Sport (Alleur)...
29/03 : Jogging de Héron...
11/05 : Semi-Marathon de Visé...
16/05 : Jogging de Sombreffe...
17/05 : Course aux Châteaux (Verlaine)...
30/05 : 10 miles de Vyle-Tharoul...
06/06 : Huy Night Run...
13/06 : La Condrusienne (Ben-Ahin)...
04/07 : 8 miles de l'Yerne (Haneffe)...
20/07 : 10 km d'Andenne...

TRIATHLONS

31/08 : Vichy Half Triathlon...

13/04/2014

Volume : Cycle n° 1...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La mi-parcours de la préparation vient de passer. Le semi-marathon test s'est déroulé de façon mi-figue mi-raisin. Aussi, à partir de ce lundi, je vais augmenter petit à petit le volume, surtout en vélo, mais également adopter une modification progressive de la nourriture. La suite, c'est ici en dessous...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 17 Mar : BIKE : 56,6 km - 2h04'30'' : (27,3 km/h) - Relax, Endurance, & Rythme.
Mar 18 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 050m br + 450m dos + 2300m cr.
Mer 19 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1500m cr.
Jeu 20 Mar : RUN  : 15,1 km - 1h26'30'' : (5'43''/km) - Footing & Endurance.
Ven 21 Mar : BIKE : 21,2 km - 0h42'00'' : (30,3 km/h) - Rythme.
           + RUN  : 07,5 km - 0h40'50'' : (5'26''/km) - Endurance.
Sam 22 Mar : BIKE : 34,8 km - 1h15'30'' : (27,7 km/h) - Endurance & Vent.
           : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Dim 23 Mar : RUN  : 12,7 km - 1h08'50'' : (5'25''/km) - Endurance.

SEMAINE 02

Lun 24 Mar : BIKE : 34,8 km - 1h14'00'' : (28,2 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.
Mar 25 Mar : RUN  : 14,0 km - 1h15'30'' : (5'23''/km) - Endurance.
Mer 26 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 300m dos + 2400m cr.
Jeu 27 Mar : BIKE : 34,7 km - 1h08'30'' : (30,4 km/h) - Endurance & Puissance.
Ven 28 Mar : BIKE : 38,7 km - 1h13'00'' : (31,8 km/h) - Vitesse Spécifique & Prolongateur.
           + RUN  : 07,0 km - 0h35'50'' : (5'07''/km) - Rythme & Footing.
Sam 29 Mar : RUN  : 14,0 km - 1h17'30'' : (5'32''/km) - Jogging de Héron : Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2100m cr.
Dim 30 Mar : BIKE : 87,3 km - 3h04'30'' : (28,4 km/h) - Endurance.

SEMAINE 03

Lun 31 Mar : RUN  : 13,1 km - 1h09'00'' : (5'16''/km) - VMA : 2 x (7 x (200m + r. 200m)).
Mar 01 Avr : BIKE :113,8 km - 3h47'00'' : (30,1 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mer 02 Avr : BIKE : 48,2 km - 1h49'30'' : (26,4 km/h) - Relax & Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 500m dos + 2000m cr.
Jeu 03 Avr : BIKE : 34,5 km - 1h11'00'' : (29,2 km/h) - Vitesse Spécifique & Relax.
           + RUN  : 11,1 km - 1h01'25'' : (5'31''/km) - Rythme & Endurance.
Ven 04 Avr : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2000m cr.

Sam 05 Avr : BIKE : 33,8 km - 1h15'30'' : (26,9 km/h) - Endurance & Côte.
Dim 06 Avr : RUN  : 13,6 km - 1h09'00'' : (5'05''/km) - Vitesse Spécifique : 4 x 1500m.

SEMAINE 04

Lun 07 Avr : BIKE : 42,4 km - 1h24'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mar 08 Avr :
Mer 09 Avr : SWIM : 02,5 km - 1h00'00'' : 050m br + 350m dos + 1600m cr.
Jeu 10 Avr : BIKE : 59,7 km - 2h15'00'' : (26,5 km/h) - Relax & Endurance.
Ven 11 Avr : RUN  : 12,9 km - 1h10'15'' : (5'27''/km) - Endurance.
Sam 12 Avr : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 13 Avr : RUN  : 13,5 km - 1h11'00'' : (5'16''/km) - Vitesse Spécifique : 1 x 5000m.

29/03/2014

Jogging de Héron...

  J O G G I N G   D E   H É R O N   2 0 1 4  

Samedi 29 mars : Participation au Jogging de Héron.

Au départ, je n'avais pas accroché cette course à mon calendrier mais plusieurs raisons m'ont finalement fait changer d'avis et participer ; Cette course est organisée au profit du Télévie, elle fait partie du challenge "Cours la Province" et même si je n'y suis pas inscrit, j'aime bien leurs organisations ainsi que l'ambiance qui y règne. De plus, ce n'est qu'à dix minutes de la maison. Évidemment, je pars tôt à l'avance et je me gare dans la prairie voisine, à moins de cent mètres des installations.

Je vais m'inscrire et comme d'habitude, je croise quelques têtes connues : Michel (MW Bigdil), Dominique et encore d'autres. Bon ! Maintenant, je suis trop tôt pour déjà partir m'échauffer. Donc, je retourne jusqu'à la voiture et je me prépare calmement pour le warm-up. De toute façon, celui-ci ne sera pas très long car je n'ai pas l'intention de monter dans les tours aujourd'hui.

Prêt pour l'échauffement. De face...

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Et de dos... (non, je ne me soulage pas...)

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De retour de mon petit trottinement, je passe ma tenue de course. Voilà, je suis ok...

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Ah non, il me manque ma montre et mon dossard...

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Voilà... Maintenant, c'est bon. Je peux me diriger vers la ligne de départ. J'attends patiemment et devinez qui arrive ? Rohnny (joggingtime). Nous discutons quelques instants avec le top départ.

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Et c'est parti. Nos sommes relativement loin dans le peloton.

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Personnellement, cela ne me pose pas de problème mais Rohnny commence a zigzaguer afin de remonter quelques concurrents. Nous trouvons notre place. Les quatre premiers kilomètres seront en descente, plus ou moins forte selon l'endroit. Je signale à Rohnny que je vais l'accompagner jusqu'à la première bosse, peut-être plus loin, je verrai. La conversation se fait sur plein de sujets différents et je ne vois passer ni les panneaux kilométriques ni le temps.

Nous entrons dans un chemin étroit et le pente descendante augmente. Une fois en bas, deux virages à droite et nous arrivons au pied du premier mur. Court mais raide. J'essaie de monter en trottinant sans faire exploser les pulsations. Au sommet, c'est pas trop mal. Je récupère en gardant mon tempo lent mais Rohnny a perdu du terrain. Je lui fait signe que je vais continuer pour moi. Ok, il a compris et me fait signe également. Je reprends donc ma cadence d'endurance pour les deux kilomètres suivants et je commence à doubler plusieurs concurrents. Je prends même le temps de boire mon gobelet d'eau au ravitaillement. Finalement, j'entame le seconde belle descente et j'arrive au point le plus bas du parcours. A partir de maintenant, ce sera de la montée jusqu'à l'arrivée, soit cinq bornes.

Bon, évidemment, ce ne sera pas cinq kilomètres de côte mais plutôt une belle bosse pour commencer et ensuite, ce sera une succession de plat, de faux-plat mais rien de très difficile, même pour moi qui suis un mauvais grimpeur.

Je continue donc à dépasser un coureur par-ci, une coureuse par-là. La météo est clémente et je profite de ma sortie. Les panneaux passent les uns à la suite des autres mais je ne contrôle pas ma vitesse ; seulement mes pulsations. C'est ainsi que j'approche de l'arrivée.

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Un tour des installations sportives avant de franchir la ligne d'arrivée, quasiment dans le chrono espéré mais surtout dans la fréquence cardiaque moyenne souhaitée.

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Je rends mon dossard et je reprends le parcours en sens inverse afin d'aller à nouveau rechercher Rohnny qui ne devrait plus être très loin. Effectivement, je le croise assez rapidement et je l'accompagne jusqu'à sa ligne d'arrivée.

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Place au ravitaillement. Et là, nous avons vraiment le choix : de l'eau bien sûr mais également du pain d'épices, des nic-nac, des quartiers d'orange. Cela change du trop fréquent "eau point à la ligne".

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Il est déjà temps de retourné à la voiture pour prendre son sac. La douche a été méritée, même si une fois de retour à l'appart, je change de sac pour aller... à la piscine...

Merci à Mw Bigdil et à Rohnny pour les photos...