16/03/2014

VMA et Qualité : Cycle n°3...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La motivation revient mais le surpoids est toujours bien présent. La santé va mieux, la météo aussi (un peu) et donc, j'espère bientôt sortir Gwenn pour lui faire découvrir les routes locales et régionales, même si elle doit déjà beaucoup en connaître. A la fin de ce cycle, je pense effectuer un test sur semi-marathon en suivant un tempo bien défini. On verra alors les pulsations moyennes pour tirer les conclusions qui s'imposeront...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 17 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mar 18 Fév : RUN  : 14,2 km - 1h15'00'' : (5'17''/km) - Vitesse : 4 x 1000m.
Mer 19 Fév : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2100m cr.
Jeu 20 Fév : RUN  : 14,1 km - 1h16'50'' : (5'27''/km) - Endurance.
Ven 21 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 600m dos + 1500m cr.
Sam 22 Fév : RUN  : 13,3 km - 1h11'05'' : (5'21''/km) - Seuil : 1 x 4000m.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 050m br + 350m dos + 2100m cr.
Dim 23 Fév : BIKE : 38,3 km - 1h15'15'' : (30,5 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 24 Fév : RUN  : 12,0 km - 1h06'00'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mar 25 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.
           : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mer 26 Fév : BIKE : 37,6 km - 1h11'30'' : (31,6 km/h) - Endurance, Tempo & Prolongateur.
Jeu 27 Fév : RUN  : 11,4 km - 1h02'00'' : (5'26''/km) - Endurance.
Ven 28 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Sam 01 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1600m cr.
Dim 02 Mar : RUN  : 15,8 km - 1h22'10'' : (5'12''/km) - Jogging de Fernelmont : 1 x 7000m.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.

SEMAINE 03

Lun 03 Mar : RULO : 26,0 km - 1h00'00'' : (26,0 km/h) - Relax.
Mar 04 Mar : RUN  : 13,1 km - 1h15'40'' : (5'46''/km) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 050m br + 450m dos + 1900m cr.
Mer 05 Mar : SWIM : 03,6 km - 1h20'00'' : 200m br + 700m dos + 2200m cr.
Jeu 06 Mar : BIKE : 42,2 km - 1h22'00'' : (30,9 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.
Ven 07 Mar : RUN  : 14,1 km - 1h14'20'' : (5'16''/km) - Corrida de St-Georges : 3 x 1580m.
Sam 08 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2200m cr.
Dim 09 Mar : BIKE : 65,3 km - 2h21'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,3 km - 0h40'30'' : (5'32''/km) - Endurance.

SEMAINE 04

Lun 10 Mar : BIKE : 44,6 km - 1h35'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mar 11 Mar :
Mer 12 Mar : RUN  : 11,4 km - 1h06'00'' : (5'47''/km) - Footing.
Jeu 13 Mar : BIKE : 40,3 km - 1h31'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Ven 14 Mar :
Sam 15 Mar : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 2000m cr.
Dim 16 Mar : RUN  : 21,1 km - 1h43'26'' : (4'54''/km) - Semi-Marathon MJ Sport.
           + RUN  : 03,2 km - 0h19'00'' : (5'56''/km) - WU & CD.

07/03/2014

Corrida de Saint-Georges...

  C O R R I D A   D E   S A I N T - G E O R G E S   2 0 1 4  

Vendredi 07 mars : Participation à la Corrida de Saint-Georges.

J'ai vraiment retrouvé le goût de participer à des petites compétitions. Je sens que cela me permet de progresser tout en rencontrant des gens. Comme cette corrida se cours en nocturne, il faut adapter la tenue en conséquent. Mais revenons au début. C'était hier que le magasin Transition Sport ouvrait les portes de son nouveau show-room, à deux pas du lieu de la course. Je suis donc passé dire bonjour avant de me rendre sur la place de Stockay, point central de cette corrida. Comme à mon habitude, j'arrive assez tôt et je trouve facilement de la place pour ma voiture à moins de vingt mètres de l'arrivée.

En allant m'inscrire, je croise quelques têtes connues. Je parle tantôt avec l'un, tantôt avec l'autre. Finalement, je retourne à la voiture et je me prépare pour mon échauffement. Le soleil n'est pas encore couché et la température est clémente, surtout pour cette période de l'année. Comme le parcours n'est en réalité qu'une boucle (de 1580m) que je vais devoir réaliser six fois, je me contente de deux tours, histoire de juste faire chauffer les pistons et monter le moteur.

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J'ai décidé de courir les deux premiers tours avec Rohnny. Ensuite, ce sera du progressif jusqu'à la fin. L'échauffement terminé, je me mets en tenue et je vais rejoindre la ligne de départ.

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C'est là que je retrouve Rohnny (joggingtime).

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Nous démarrons plutôt en fin de peloton. Je laisse le soin à Rohnny de dicter la cadence. Je reste néanmoins concentrer sur ma course car la nuit est tombée et je ne voudrais pas faire la même chose. La conversation débute et rapidement le premier tour se termine. Au fond, la boucle est assez courte finalement. Nous repassons sur la place et il y a du monde.

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Le deuxième tour commence et nous continuons notre discussion, tranquillement. Déjà les premiers nous doublent à une vitesse impressionnante. Je pense que je ne saurais pas les suivre, ne fusse que quelques mètres. Et voici que nous arrivons déjà sur la place.

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Je décide de l'accompagner encore un tour car c'est plutôt sympa de discuter comme cela ; et puis, je n'ai pas fini mon explication sur je ne sais plus quoi d'ailleurs. Bla bla bla... Et nous voici déjà à mi-parcours.

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Je décide de passer en mode pré-souffrance et je prends progressivement une bonne cadence. Je commence à remonter quelques coureurs et je me rends vite compte que je vais peut-être pouvoir m'amuser un peu. Comme beaucoup de coureurs m'ont pris un tour et que j'accélère, je me retrouve à courir à la même vitesse qu'eux. Le premier, d'ailleurs, ne comprend pas vraiment à quel jeu je joue car il se rend compte que je reste à sa hauteur. Il veut accélérer mais ne peut pas. J'augmente encore légèrement la cadence et il décroche. Je ne le reverrai plus. Je termine ainsi ma première boucle de qualité. Cadence : 4'32"/km. C'est pas trop mal et mieux que ce que j'avais prévu.

Seconde boucle et je passe en mode pré-souffrance plus. Je continue de doubler des coureurs qui sont dans le même tour que moi également d'autres qui ont un tour d'avance ou de retard. Je ne sais plus qui est où. Moi, je sais qu'il me restera une dernière boucle après. Déjà la ligne approche et clac, un lap de plus. Cadence : 4'22"/km. C'est correct mais ça commence à devenir dur

Dernier tour. Je lâche les watts progressivement. Je continue de dépasser. Je suis maintenant passer en mode souffrance et je sais que je ne tiendrai plus très longtemps car je n'ai pas envie de me mettre dans le rouge. Dernier faux-plat, derniers virages, derniers dépassements et top, je termine. Cadence : 4'13"/km. Un tout petit peu mieux que prévu. Les jambes se font ressentir...

Une fois la ligne franchie, je me contente d'un gobelet d'eau car je pense remonter le parcours afin d'aller rechercher Rohnny. Je remonte donc et je le croise assez vite. Je l'accompagne dans ses dernières foulées. Maintenant, place au ravitaillement...

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La température est vite descendue et après quelques minutes de bavardage, je décide d'aller passer une couche supplémentaire et de faire un petit décrassage.

La parcours, annoncé à 9,720 km ne faisait en réalité que 9,400 km. Finalement, ce n'est pas très important en soi car mes moyennes restent quand même identique. Je suis content de mon accélération. Je pense d'ailleurs me tester à allure au seuil sur semi-marathon prochainement...

Merci à Mw Bigdil et à Rohnny pour les photos...