13/04/2014

Volume : Cycle n° 1...

  V O L U M E   :   C Y C L E   n ° 1  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La mi-parcours de la préparation vient de passer. Le semi-marathon test s'est déroulé de façon mi-figue mi-raisin. Aussi, à partir de ce lundi, je vais augmenter petit à petit le volume, surtout en vélo, mais également adopter une modification progressive de la nourriture. La suite, c'est ici en dessous...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 17 Mar : BIKE : 56,6 km - 2h04'30'' : (27,3 km/h) - Relax, Endurance, & Rythme.
Mar 18 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 050m br + 450m dos + 2300m cr.
Mer 19 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1500m cr.
Jeu 20 Mar : RUN  : 15,1 km - 1h26'30'' : (5'43''/km) - Footing & Endurance.
Ven 21 Mar : BIKE : 21,2 km - 0h42'00'' : (30,3 km/h) - Rythme.
           + RUN  : 07,5 km - 0h40'50'' : (5'26''/km) - Endurance.
Sam 22 Mar : BIKE : 34,8 km - 1h15'30'' : (27,7 km/h) - Endurance & Vent.
           : SWIM : 03,2 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2200m cr.
Dim 23 Mar : RUN  : 12,7 km - 1h08'50'' : (5'25''/km) - Endurance.

SEMAINE 02

Lun 24 Mar : BIKE : 34,8 km - 1h14'00'' : (28,2 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.
Mar 25 Mar : RUN  : 14,0 km - 1h15'30'' : (5'23''/km) - Endurance.
Mer 26 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 300m dos + 2400m cr.
Jeu 27 Mar : BIKE : 34,7 km - 1h08'30'' : (30,4 km/h) - Endurance & Puissance.
Ven 28 Mar : BIKE : 38,7 km - 1h13'00'' : (31,8 km/h) - Vitesse Spécifique & Prolongateur.
           + RUN  : 07,0 km - 0h35'50'' : (5'07''/km) - Rythme & Footing.
Sam 29 Mar : RUN  : 14,0 km - 1h17'30'' : (5'32''/km) - Jogging de Héron : Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 400m dos + 2100m cr.
Dim 30 Mar : BIKE : 87,3 km - 3h04'30'' : (28,4 km/h) - Endurance.

SEMAINE 03

Lun 31 Mar : RUN  : 13,1 km - 1h09'00'' : (5'16''/km) - VMA : 2 x (7 x (200m + r. 200m)).
Mar 01 Avr : BIKE :113,8 km - 3h47'00'' : (30,1 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mer 02 Avr : BIKE : 48,2 km - 1h49'30'' : (26,4 km/h) - Relax & Endurance.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 100m br + 500m dos + 2000m cr.
Jeu 03 Avr : BIKE : 34,5 km - 1h11'00'' : (29,2 km/h) - Vitesse Spécifique & Relax.
           + RUN  : 11,1 km - 1h01'25'' : (5'31''/km) - Rythme & Endurance.
Ven 04 Avr : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2000m cr.

Sam 05 Avr : BIKE : 33,8 km - 1h15'30'' : (26,9 km/h) - Endurance & Côte.
Dim 06 Avr : RUN  : 13,6 km - 1h09'00'' : (5'05''/km) - Vitesse Spécifique : 4 x 1500m.

SEMAINE 04

Lun 07 Avr : BIKE : 42,4 km - 1h24'00'' : (30,3 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mar 08 Avr :
Mer 09 Avr : SWIM : 02,5 km - 1h00'00'' : 050m br + 350m dos + 1600m cr.
Jeu 10 Avr : BIKE : 59,7 km - 2h15'00'' : (26,5 km/h) - Relax & Endurance.
Ven 11 Avr : RUN  : 12,9 km - 1h10'15'' : (5'27''/km) - Endurance.
Sam 12 Avr : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 300m dos + 2100m cr.
Dim 13 Avr : RUN  : 13,5 km - 1h11'00'' : (5'16''/km) - Vitesse Spécifique : 1 x 5000m.

Commentaires

Tu m'épates vraiment, bonne continuation :-)

Écrit par : Rohnny | 27/03/2014

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