16/03/2014

VMA et Qualité : Cycle n°3...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La motivation revient mais le surpoids est toujours bien présent. La santé va mieux, la météo aussi (un peu) et donc, j'espère bientôt sortir Gwenn pour lui faire découvrir les routes locales et régionales, même si elle doit déjà beaucoup en connaître. A la fin de ce cycle, je pense effectuer un test sur semi-marathon en suivant un tempo bien défini. On verra alors les pulsations moyennes pour tirer les conclusions qui s'imposeront...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 17 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mar 18 Fév : RUN  : 14,2 km - 1h15'00'' : (5'17''/km) - Vitesse : 4 x 1000m.
Mer 19 Fév : SWIM : 03,2 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2100m cr.
Jeu 20 Fév : RUN  : 14,1 km - 1h16'50'' : (5'27''/km) - Endurance.
Ven 21 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 600m dos + 1500m cr.
Sam 22 Fév : RUN  : 13,3 km - 1h11'05'' : (5'21''/km) - Seuil : 1 x 4000m.
           : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 050m br + 350m dos + 2100m cr.
Dim 23 Fév : BIKE : 38,3 km - 1h15'15'' : (30,5 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.

SEMAINE 02

Lun 24 Fév : RUN  : 12,0 km - 1h06'00'' : (5'30''/km) - Endurance.
Mar 25 Fév : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.
           : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance & Force.
Mer 26 Fév : BIKE : 37,6 km - 1h11'30'' : (31,6 km/h) - Endurance, Tempo & Prolongateur.
Jeu 27 Fév : RUN  : 11,4 km - 1h02'00'' : (5'26''/km) - Endurance.
Ven 28 Fév : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Endurance.
Sam 01 Mar : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 400m dos + 1600m cr.
Dim 02 Mar : RUN  : 15,8 km - 1h22'10'' : (5'12''/km) - Jogging de Fernelmont : 1 x 7000m.
           : SWIM : 02,7 km - 1h00'00'' : 100m br + 500m dos + 1600m cr.

SEMAINE 03

Lun 03 Mar : RULO : 26,0 km - 1h00'00'' : (26,0 km/h) - Relax.
Mar 04 Mar : RUN  : 13,1 km - 1h15'40'' : (5'46''/km) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 050m br + 450m dos + 1900m cr.
Mer 05 Mar : SWIM : 03,6 km - 1h20'00'' : 200m br + 700m dos + 2200m cr.
Jeu 06 Mar : BIKE : 42,2 km - 1h22'00'' : (30,9 km/h) - Endurance, Rythme & Prolongateur.
Ven 07 Mar : RUN  : 14,1 km - 1h14'20'' : (5'16''/km) - Corrida de St-Georges : 3 x 1580m.
Sam 08 Mar : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 100m br + 500m dos + 2200m cr.
Dim 09 Mar : BIKE : 65,3 km - 2h21'00'' : (27,8 km/h) - Endurance.
           + RUN  : 07,3 km - 0h40'30'' : (5'32''/km) - Endurance.

SEMAINE 04

Lun 10 Mar : BIKE : 44,6 km - 1h35'00'' : (28,2 km/h) - Endurance & Prolongateur.
Mar 11 Mar :
Mer 12 Mar : RUN  : 11,4 km - 1h06'00'' : (5'47''/km) - Footing.
Jeu 13 Mar : BIKE : 40,3 km - 1h31'30'' : (26,4 km/h) - Endurance.
           : SWIM : 02,9 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 1900m cr.
Ven 14 Mar :
Sam 15 Mar : SWIM : 03,0 km - 1h05'00'' : 100m br + 400m dos + 2000m cr.
Dim 16 Mar : RUN  : 21,1 km - 1h43'26'' : (4'54''/km) - Semi-Marathon MJ Sport.
           + RUN  : 03,2 km - 0h19'00'' : (5'56''/km) - WU & CD.

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