09/06/2013

VMA et Qualité : Cycle n°3...

  V M A   &   Q U A L I T É   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La préparation continue, avec ses hauts et ses bas. Si je sens bien que je progresse un petit peu à vélo, je me rends compte également qu'en natation et en course à pied, ce serait plutôt le contraire. Je suis bien plus lent dans ces deux disciplines que l'année dernière à pareille époque. Il ne me reste donc que 16 semaines pour recentrer mon entrainement correctement, retourner nager en eaux vives et refaire de la qualité à pied...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 13 Mai : RUN  : 12,5 km - 1h10'20'' : (5'37''/km) - Footing.
Mar 14 Mai : BIKE : 33,0 km - 1h03'30'' : (31,2 km/h) - Rythme.
           : SWIM : 04,2 km - 1h40'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 15 Mai : BIKE : 41,5 km - 1h22'30'' : (30,2 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 11,8 km - 1h01'25'' : (5'12''/km) - Rythme + Footing.
Jeu 16 Mai : SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 17 Mai : RULO : 31,0 km - 1h10'00'' : (26,6 km/h) - Relax.
Sam 18 Mai : BIKE : 70,1 km - 2h13'30'' : (31,5 km/h) - Rythme Spécifique.
           + RUN  : 11,8 km - 1h01'45'' : (5'13''/km) - Rythme + Footing.
Dim 19 Mai : RUN  : 10,6 km - 1h00'30'' : (5'42''/km) - Footing.

SEMAINE 02

Lun 20 Mai : BIKE : 50,0 km - 1h43'00'' : (29,1 km/h) - Rythme & Côtes.
Mar 21 Mai : RUN  : 13,3 km - 1h12'15'' : (5'25''/km) - Endurance.
           + SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 22 Mai : BIKE : 54,4 km - 1h48'30'' : (30,1 km/h) - Rythme Spécifique.
Jeu 23 Mai : RUN  : 12,2 km - 1h06'25'' : (5'26''/km) - Endurance.
           + SWIM : 03,3 km - 1h15'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 24 Mai : RULO : 35,0 km - 1h15'00'' : (28,0 km/h) - Relax.
Sam 25 Mai : RUN  : 12,5 km - 1h06'40'' : (5'19''/km) - Endurance & Rythme.
Dim 26 Mai : BIKE : 76,0 km - 2h37'00'' : (29,0 km/h) - Rythme Spécifique.

SEMAINE 03

Lun 27 Mai : BIKE :152,4 km - 5h18'30'' : (28,8 km/h) - Longue Sortie.
Mar 28 Mai : RUN  : 12,8 km - 1h10'45'' : (5'31''/km) - Endurance.
           : SWIM : 04,2 km - 1h40'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Mer 29 Mai : RULO : 28,5 km - 1h05'00'' : (26,3 km/h) - Relax.
Jeu 30 Mai : RUN  : 12,7 km - 1h06'55'' : (5'16''/km) - VMA : 4 x 800m.
           : SWIM : 03,5 km - 1h20'00'' : 0m br + 0m dos + 0m cr.
Ven 31 Mai : RUN  : 14,1 km - 1h19'40'' : (5'39''/km) - Footing.
Sam 01 Jun : BIKE : 76,8 km - 2h34'30'' : (29,8 km/h) - Rythme Spécifique.
Dim 02 Jun : RUN  : 13,1 km - 1h03'00'' : (4'42''/km) - Jogging de Bioul.
           + RUN  : 04,4 km - 0h25'20'' : (5'45''/km) - WU + CD.
           : BIKE : 47,0 km - 1h44'00'' : (27,1 km/h) - Relax & Endurance.

SEMAINE 04

Lun 03 Jun :
Mar 04 Jun : RUN  : 11,1 km - 1h04'00'' : (5'46''/km) - Footing.
Mer 05 Jun : BIKE : 46,2 km - 1h32'00'' : (30,1 km/h) - Rythme & Prolongateur.
Jeu 06 Jun : BIKE : 48,5 km - 1h33'00'' : (31,3 km/h) - Puissance & Prolongateur.
Ven 07 Jun :
Sam 08 Jun : BIKE :130,3 km - 5h00'00'' : (26,1 km/h) - Varié & Vallonné.
           + RUN  : 06,4 km - 0h35'10'' : (5'29''/km) - Endurance+.
Dim 09 Jun : SWIM : 01,5 km - 0h38'00'' : Eaux Vives.

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