31/08/2014

Spécifique : Cycle n° 3...

  S P É C I F I Q U E   :   C Y C L E   n ° 3  

CONCEPTS D'ENTRAINEMENT

La dernière ligne droite. Malheureusement, elle commence plutôt de mauvaise manière. Dès la fin du premier enchainement, une vive douleur au niveau de l'adducteur droit, tout en haut. Peut-être une tendinite, peut-être une contracture ou quelque chose comme ça. En attendant, courir est hors de question. Paradoxalement, je n'éprouve aucune gène à nager ou à rouler. A suivre donc...

PLAN D'ENTRAINEMENT

SEMAINE 01

Lun 04 Aug : BIKE : 56,1 km - 1h50'00'' : (30,6 km/h) - Prolongateur.
           + RUN  : 06,1 km - 0h30'45'' : (5'02''/km) - Rythme & Footing.
Mar 05 Aug : BIKE :132,2 km - 4h40'00'' : (28,3 km/h) - Endurance & Rythme.
Mer 06 Aug : SWIM : 03,4 km - 1h15'00'' : 100m br + 000m dos + 2300m cr.
Jeu 07 Aug : BIKE : 56,2 km - 2h03'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.
Ven 08 Aug : SWIM : 02,5 km - 1h00'00'' : 050m br + 150m dos + 1800m cr.
Sam 09 Aug : BIKE : 92,2 km - 3h01'00'' : (30,6 km/h) - Rythme & Prolongateur.
Dim 10 Aug : SWIM : 03,1 km - 1h10'00'' : 050m br + 250m dos + 2050m cr.

SEMAINE 02

Lun 11 Aug : SWIM : 03,0 km - 1h10'00'' : 050m br + 350m dos + 2100m cr.
           : RULO : 28,5 km - 1h05'00'' : (26,3 km/h) - Relax.
Mar 12 Aug : RULO : 27,0 km - 1h00'00'' : (27,0 km/h) - Endurance.
Mer 13 Aug : BIKE : 36,3 km - 1h15'00'' : (29,0 km/h) - Endurance & Rythme.
           : SWIM : 03,6 km - 1h25'00'' : 050m br + 300m dos + 2500m cr.
Jeu 14 Aug : SWIM : 03,5 km - 1h25'00'' : 100m br + 050m dos + 2550m cr.
Ven 15 Aug : RUN  : 07,2 km - 0h40'00'' : (5'33''/km) - Footing & Endurance de reprise.
Sam 16 Aug : SWIM : 02,8 km - 1h00'00'' : 050m br + 150m dos + 2100m cr.
Dim 17 Aug : RULO : 32,0 km - 1h10'00'' : (27,4 km/h) - Endurance.

SEMAINE 03

Lun 18 Aug : BIKE : 33,0 km - 1h02'30'' : (31,7 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.
Mar 19 Aug :
Mer 20 Aug : SWIM : 02,6 km - 1h00'00'' : 100m br + 200m dos + 1700m cr.
Jeu 21 Aug : BIKE : 60,0 km - 2h10'00'' : (27,7 km/h) - Endurance.
Ven 22 Aug : RUN  : 08,4 km - 0h46'50'' : (5'34''/km) - Endurance.
Sam 23 Aug : SWIM : 02,8 km - 1h05'00'' : 100m br + 100m dos + 1600m cr.
Dim 24 Aug : BIKE : 36,3 km - 1h09'00'' : (31,6 km/h) - Vitesse Spécifique Prolongateur.

SEMAINE 04

Lun 25 Aug : BIKE : 36,4 km - 1h19'00'' : (27,6 km/h) - Relax & Prolongateur.
Mar 26 Aug :
Mer 27 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Jeu 28 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Ven 29 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Sam 30 Aug :  - - - M A L A D E - - - 
Dim 31 Aug :  - - - M A L A D E - - - 

16/02/2011

Indice "PauK"

  I N D I C E   " P A U K "  

Décidement, je ne fais que de l'endurance pour le moment. Il faudrait vraiment que je me reconcentre sur un plan d'entrainement même si je n'ai plus ni aucun objectif ni aucune course de prévus à mon calendrier. Aujourd'hui donc, de l'endurance avec 14,7 km en 01h17'40'' (5'18''/km et 135 bpm de moyenne). Je constate un amélioration de condition générale. J'ai tourné pour cette séance à 713 pulses/km alors que j'étais à plus de 750 il y a encore deux semaines...

Je viens d'intégrer une nouvelle notion dans mon entrainement. Je parle du rendement en terme de pulsations au kilomètre (p/km). En partant du principe que la dépense energétique est liée directement à la fréquence cardique, je pense que l'on peut comparer l'évolution d'un état de forme à la fréquance cardiaque pour une même vitesse.

Par exemple, si pour parcourir 1 km, une personne X met 5'00'' à 150 bpm, cela donne 750 pulsations/km. Si après quelques temps, cette même personne met 4'30'' à 150 bpm, le résultat donne 675 pulses/km. On pourrait donc en déduire que pour courir ce kilomètre en 5'00'', ses pulsations seraient probablement très proche de 135 bpm.

J'ai vérifié ces chiffres en parcourant il y a quelques mois, un entrainement incluant plusieurs vitesses différentes par tranches de 1 km chacune. Les résultats ne variaient que très peu d'un kilomètre à l'autre. J'ai donc répèter cette opération pour mes derniers entrainement en endurance. Voici les résultats :

01/01 - 12,0 km - 66'00'' - 138 bpm = 759 p/km
02/01 - 13,7 km - 78'40'' - 137 bpm = 786 p/km
04/01 - 14,0 km - 78'15'' - 138 bpm = 771 p/km
11/01 - 13,4 km - 74'40'' - 132 bpm = 735 p/km
12/01 - 12,0 km - 66'40'' - 132 bpm = 733 p/km
13/01 - 11,3 km - 68'00'' - 139 bpm = 763 p/km
16/01 - 11,1 km - 60'15'' - 138 bpm = 749 p/km
19/01 - 11,9 km - 65'15'' - 137 bpm = 751 p/km
20/01 - 11,1 km - 60'30'' - 137 bpm = 747 p/km
22/01 - 11,3 km - 60'00'' - 138 bpm = 732 p/km
23/01 - 11,7 km - 63'50'' - 137 bpm = 747 p/km
27/01 - 12,0 km - 66'00'' - 136 bpm = 748 p/km
04/02 - 12,0 km - 64'00'' - 138 bpm = 736 p/km
08/02 - 11,1 km - 60'00'' - 135 bpm = 730 p/km
10/02 - 15,0 km - 80'00'' - 133 bpm = 709 p/km
12/02 - 12,8 km - 65'15'' - 143 bpm = 729 p/km
13/02 - 13,0 km - 69'50'' - 136 bpm = 731 p/km
15/02 - 14,7 km - 77'40'' - 135 bpm = 713 p/km